Gyorsan érhetõ el az áramköri képzéssel
Az áramköri edzés az aerobik és az ellenállóképzést olyan módon kombinálja, hogy könnyen követhető legyen, és nagy edzést biztosítson.
Az egyéni "kör" a program minden kijelölt feladatának befejezése; a koncepció az, hogy amikor egy egyedi áramkör befejeződik, akkor újra elkezdi az első gyakorlatot egy másik áramkör számára.
Gyakran előfordul, hogy az áramköri tréningek közötti idő rövid, és a gyors mozgások a következő gyakorlathoz gyakran beépülnek.
Circuit Training Programok
Lehet, hogy használta a másik áramköri képzési programot . Ez a program egy kicsit más, mivel több aerob kondicionálást kínál. Azonban ez a program még mindig jó ellenállóképességet és aerobikot biztosít, hogy a szívverés folytatódjon, ha nem az égbolt, és az alsó és felső test izmai keményen dolgoznak.
Az áramkör mérsékelt és nagy intenzitású aerobikból áll, súlyokkal és erősségekkel kombinálva. Ideje lesz az intenzív gyakorlatok közötti helyreállítás.
Tudjon meg többet a súlyzási képzési terminológiáról és a gyakorlatok leírásairól, ha háttérinformációkra van szüksége, mielőtt megpróbálná ezt az áramkört.
Amire szükséged van
Ez az áramköri program négy darab testmozgás körül van tervezve.
- Egy futópad
- Két súlyzó
- Egy mini-trambulin vagy visszapattanó
- Edzőszőnyeg vagy megfelelő padlófelület
Ön helyettesítheti a helyhez kötött kerékpár a futópadra vagy a mini trambulin, ha nem állnak rendelkezésre, vagy kényelmes az edzőteremben vagy otthoni edzés területén.
Ha nem ismeri a szurkolók vagy a mini-trambulinokat, ezek a kis trambulinok kiváló módja a nagyobb intenzitású edzésnek a térdre gyakorolt túlzott hatása nélkül - olyan probléma, hogy néhány embernek megpróbálják lefogyni.
Mivel alacsony a földre, elég biztonságban vannak, amikor megszokja őket. Ellenőrizze a terhelhetőséget, és győződjön meg róla, hogy nem gyerekjáték. A legtöbb tornateremnek van egy.
Lehet, hogy a felszerelést a tornaterem két külön területére kell rendeznie. Ha igen, gyorsan mozogjon a szakaszok között.
A Circuit Program gyakorlatok
- Felmelegedés: Felmelegedés némi dinamikus nyújtással és futópad működik 5-10 percig a vér áramlása érdekében.
- Futópad gyors sétával: Séta a futópadon 5 percig gyors ütemben. Ennek olyan ütemben kell lennie, amellyel erőteljesen lépni kell a fegyvereket lendítő ütemben és egyensúlyban. Beszélhetned kell, de egy kicsit felpattanhatsz.
- Dumbbell Squat Press : A futópad után azonnal mozogjon a súlyzó guggoló présekbe. Kezdetként egy kéziszerszámot tartasz minden egyes vállán, térdre merülsz, de legfeljebb a combokkal párhuzamosan a talajhoz, majd magasra tolod a súlyzókat. Csináljon két 10 ismétlést, 30 másodperces pihenőidővel.
- Mini-trambulin: Ezután menj a mini-trambulinhoz. Az áramkör indítása előtt ismernie kell ezt a berendezést. Indulj el egy kis ugrást két méterrel a trambulinon néhány percig, amíg vissza nem térsz a súlyzó gyakorlatokból. Most kezdj el csiklandozni, ahogy az utcán lógsz. Egy kicsit nagyobb egyensúlyra van szüksége, mint a kétlábos ugrálás, de gyorsan meg fogja találni az ötletet. Növelje a futás ütemét 60 másodpercig "gyorsan". Ez azt jelenti, hogy szimulálja a gyors futást egy percig, de csak felfelé és lefelé a trambulinon. Ezt egy kicsit gyakorolnod kell. A térdnek magasabbra kell emelkednie, mint amikor előre halad. Ez nem feltétlenül a legmagasabb ütemben van, de egy olyan tempóban kell lennie, amelyen egy percig nagyon nehéz dolgozni - és olyan ütemben, amikor nem tudsz könnyen beszélni. Állj meg, ugorjon két percig, majd ismételje meg másodszor 60 másodpercet gyors ütemben.
- Súlyzó mocsarak : Menjünk azonnal a súlyzó állomáshoz. Tartsd fel a súlyzókat az oldalra, és menj előre, egy lábbal előre és hátra, majd a másikra. Próbálja megtartani a térd túlságosan a lábujjak mögött. Csinálj 2 10 ismétlést (mindegyik lábról) 30 másodperces pihenéssel.
- Dörömbölés : Két 12-es dörzsölés, 30 másodperces pihenés között.
- Következő áramkör: Indítsa el újra a futópadot, ha készen áll egy második áramkörre. Ha nincs hozzáférése egy mini-trambulinhoz, akkor a 60 másodperc alatt egy álló kerékpárra kellő ellenállást biztosítson. Ugyanaz az alkalmazás érvényes - 60 másodpercig keményen dolgozik, hogy jelentősen lefékezzen.
- Hogyan haladjunk el: Induljunk el egy körrel (mindegyik edzésből), és nézzük meg, hogyan kezeli az aktuális edzettségi szinted. A mini-tramp sprintek valószínűleg egy kicsit megütödnek, ha nem vagy megfelelő. Pihenhet 3-5 percig, majd próbáljon meg egy másik áramkört. Próbáljon előrelépni három egymást követő áramkörre az idő múlásával, de fokozatosan tegye meg. Az egyik áramkör körülbelül 15-20 percet vesz igénybe. Szükség esetén szerezzen orvosi engedélyt, ha nem vagy biztos benne, hogy a wellness az ilyen edzések elvégzéséhez.
- Hűtsük le: Ha elkészült, néhány fénynyaláb lehűlni kezd.
Az áramköri program használata
Tartsa ezt az áramkört a fitness edzések arzenáljában. Használja rendszeresen a súlyok vagy a kardio-ülések között a változatosság és a változás üteme és intenzitása.