30 perces sétáló edzés
Az ebédidő remek alkalom a gyalogos edzésre. Íme néhány tipp a 30 perces séta kihasználásához. 30 perc alatt 1,5 és 2 mérföld között (vagy 2-4 kilométerre ) terjedhet. Ön akár 200 kalóriát is éghet, a távolságtól és a súlyától függően.
Miért kell sétálni 30 percig?
Az egészségügyi hatóságok, köztük az USDA és a CDC hetente legalább 150 percet javasolnak a mérsékelt intenzitású testmozgásról, például a gyors járásról .
Ha az ebédszünet során élvezheti a gyorsabb sétát a hét legmagasabb fokú napjaiban, akkor eléri azt a minimális követelményt, hogy segítse az inaktivitás és az elhízás egészségügyi kockázatainak leküzdését. Célszerű legalább 10 perc séta egy időben számolni a heti összeget.
Előkészület: A gyalogos terve
- Hol tud járni, így minimális megszakítások vannak? Használhat egy futópadot, sétálhat beltéren vagy sétálhat a szabadban. Válasszon ki egy olyan utat, amely kevesebb utcaforgalmat és megállást tartalmaz a forgalom számára. Ha tudod, hogy 30 percen belül mennyi távolságot tudsz sétálni, akkor körkörös útvonalat rajzolhat meg. Ha nem, akkor rövidebb útvonalat szeretne többször megismételni.
- Változik atlétikai cipőre : bármely olyan lábbeliben járhatott, amelyet munkára vagy iskolába visznek. De ahhoz, hogy egy jó élénk sétáljunk, a legjobb, ha sportcipőre váltunk. Az időjárástól függően szükség lehet megfelelő kabátra, kalapra vagy rövidnadrágra és pólóra való váltásra. Lásd még a legjobb gyaloglócipő kiválasztását
- Enni vagy utána? : A legtöbb ember inkább az első edzést és az étel elkészítését követően érzi magát. Ha nagyon éhes vagy ebéd közben, csendesd fel az éhségedet, ha egy pohár vizet fogyasztasz, vagy gyümölcsdarabot kapsz. A könnyű ebéd a séta után táplálja az izmaidat, hogy meggyógyulhasson és erősebbé válhasson.
Bemelegít
Kezdje egy egyszerű sétára egy vagy három percig. Használja ezt az időt, hogy rázza ki a kinks, ha már ül vagy álló hosszú ideig.
Jó gyalogos testtartás : A gyaloglást pihentetheti és lazítaná a vállát, álló helyzetben, gyomrába szívta, és a medence kissé előre mozogni kezdett. Azt akarod, hogy az álla felfelé és a szemek felé haladjon.
Mi van a nyújtással? Néhány perces sétát követően egy rövid feszítési rutinon keresztülhaladhat. De a mentést is megmentheti a séta után, vagy egy másik alkalommal gyakorló tevékenységként.
Állandó állapotú gyors séta
Séta gyors ütemben 10-25 percig, így egy-három percig egyszerűen lehűlhet.
Célja a maximális pulzusszámának 50-70 százalékát tartalmazó pulzusszám . Használja a pulzusszámlálót, hogy megtalálja a számokat, és vegye be a pulzusát 10 perc séta után, hogy ellenőrizze. Tanulj meg tudni, hogy ez milyen tartománynak tűnik - a normálisnál nehezebb lélegezni fog, de még mindig képes beszélni.
Ha úgy találja, hogy nem kapja meg a pulzusszámát a mérsékelt intenzitású zónában, próbálja meg ezeket a tippeket, hogyan gyorsabban haladni . Lassan egy egyszerű ütemben befejezni a séta.
Intenzitív időközök
A gyorsjárat vagy a lépcső mászásának növelése növelheti a sétáló edzés kalóriatartalmát.
Ezek a legkönnyebben elvégezhetők a futópadon, a vágányon vagy a leképezett útvonalon. A felmelegedés után könnyedén járj le 30 másodpercig. Ezután lassú, két percig gyors ütemben. Ismételje meg három-négy alkalommal, így időt hagy a lehűlésre.
Ha fokozatosan szeretne lépcsőket használni, használjon egy lépcsősorozatot 30 másodperc alatt - két-három emeleten.
Egyszerű Egészségügyi Séta
Néhány nappal meg akarja könnyíteni. A teljes 30 perces sétát könnyedén lehet eltölteni. Koncentrálj jó helyre a könnyű napon, teljes és teljes lélegzetet vállalva.
Változtasd az ebédidőben végzett edzésedet
Változtasd meg napról napra az unalom megakadályozása és a test különböző módokon történő kihívása.
Alternatív állandósult napok intervallum napokkal. Ha mindig futópadot használ, keverje össze a folyosókat, vagy sétáljon ki.
Kérj meg másokat, hogy csatlakozzanak
A gyaloglás egyedülálló, de lehet, hogy jár a gyaloglásnál, ha ebédlő séta társaságában van. Nem találsz annyi kifogást, hogy kihagyja a séta, ha a barátod készen áll.