Erős vállak fontosak a mindennapi tevékenységek számára. A vállízület maga a legkevésbé stabil kötés az egész testben, és ennek eredményeképpen hihetetlenül mozgékony, lehetővé teszi, hogy felemelje, nyomja meg, húzza, forgassa el, elrabolja és elkapja a karját, vállat vállat vont, dobja előre a vállát, és vonja a vállát a gerinc felé.
Ez a komplexitás számos egér felvételét és elkötelezettségét igényli, beleértve a forgó mandzsetta kis izmait és a mell és a hát nagy izmait. De a vállak erőteljes izomcsoportja - felelős az összes feletti cselekvésért (gondoljon, tegye fel a tárgyakat magas polcokra, felemelje a gyermeket a vállára vagy akár kosárlabdázik) - a deltoidok.
A hátsó deltoidok célzásának fontossága
A deltoidok vagy deltók a leggyakrabban célzott izmok, amikor a vállát dolgozol. Gyakorlatok, mint a vállprés , az oldalirányú súlyzók felemelnek , az első súlyzó felemeli , és a hátrameneti súlyzó fölé hajolva mindegyik célpontja a különböző szögekből. Fontos észrevenni, mert a csikóknak három különálló fejük van: az elülső, az oldalsó és a hátsó.
A deltoid elülső és oldalsó fejek gyakran sokkal jobban dolgoznak, mint a hátsó, vagy "hátsó peremek", mert részt vesznek a gyakorlatok nyomásával és préselésével, beleértve a fejpántos présgépeket, a mellkasi préseket, a lejtős préseket és a klipeket.
A hátsó csikkeket gyakran összehasonlítva gyakran elhanyagolják. Ez szégyen, mert ez a fajta izom-egyensúlytalanság hozzájárulhat a váll fájdalmához és sérüléseihez, nem is beszélve a "görbe előre" megjelenésről és a rossz testtartásról. Ennek eredményeképpen fontos, hogy a gyakorlatokat beépítsük a rutinjába, amely a hátsó csikkeket célozza meg, és az arcvonások kiváló lehetőségnek számítanak.
"Az arc húzása nagyszerű edzés a hátsó karmok, a csapdák és a hát felső részén" - mondja Robert Herbst, 19 éves világbajnok, személyi edző és wellness edző. "Segítenek abban, hogy a vállat négyzet és hátra tartsák, hogy valaki ne kapja meg a húzódott arckifejezést a túl sok mellkasi és elülső műtét elvégzésében, és segítsen egy vastag felső háttámaszt építeni, nyomja meg."
Egy arccal végzett húzás helyesen húzódik
A jó hír az, hogy az arcvonásokat nem nehéz megtenni mindaddig, amíg figyelmet fordít az űrlapodra, de a legjobb eredmény eléréséhez hozzáférést kell biztosítani a kábelcsigás géphez. A feladat helyes végrehajtása:
- Állítsunk be egy kábelcsigás gépet úgy, hogy a szíjtárcsa kissé felett legyen. Használja a kötélelemet, amely két kézfogót tartalmaz ehhez a gyakorlathoz.
- Húzzon fel és fogja meg a fogantyúkat mindkét kezével a tenyere befelé fordítva. Lépjen hátra, amíg a karjait teljesen kibontja, majd kapcsolja be a magot és kissé hátradől, a testét közel 20 fokos szögben helyezze el.
- Húzza felfelé a kötelet, hogy elindítsa a súly emelését a kötegből, majd kapcsolja be a vállát, dobja vissza őket, hogy jó testtartást alakítson ki - nem akarja, hogy a vállak összeszoruljanak vagy előre haladjanak.
- Ez a kiindulási helyzeted. Innen használd a hátsó csapjaidat és a csapdáidat, hogy a rögzítő fogantyúit egyenesen a homlokába húzza. A trükk az, hogy a tenyereid befelé nézzenek, amikor a könyökek kifelé fordulnak a szoba oldalai felé, és tényleg beakasztják a hátsó csikókat. "A karoknak a testhez való derékszöggel kell oldalra kell kerülniük, hogy megakadályozzák, hogy a gyakorlat lefelé forduljon" - mondja Herbst. "Minimálisra szeretné csökkenteni a bicepsz-eket és a lat viselkedését."
- Innen fordítsa meg a mozgást, és lassan nyújtsa karjait, anélkül, hogy a vállát vagy a mellkasát előreengedné, miközben meghosszabbítja - a helyes testtartást a gyakorlat során megőrzi.
Készletek és rep
A Herbst azt javasolja, hogy húsz húsz ismétlődést húzzunk a hátsó edzés végéhez. "Ez tényleg felgyújtja a hátsó csikókat" - mondja. Ne felejtsd el, hogy két 20-as csoportot jelent, ami azt jelenti, hogy nem kell betöltenie a súlyt, hogy eredményeket érjen el. Menj egy kicsit könnyebbre, mint gondolnád, és lassú, szabályozott mozdulatokra kell koncentrálnod.
Kerülje a gyakori hibákat
A leggyakoribb bűnös, ha rosszul viszi az arcot, egyszerűen nem tudja megérteni, hogy mit kell dolgoznia. Ez egy hátsó delt gyakorlat, ezért úgy érzed, hogy a vállak hátsó oldalát a felső hátsó oldalán a vállpengék között dolgozol. Ha elkezdi húzni az állát az állára vagy a nyakára, ha a könyökök ahelyett, hogy lefelé mutatnak, vagy ha nem tartja be a tenyerét, valószínűleg többet érezné a bicepszben és vissza. Ha igen, ellenőrizze az űrlapot.
Ez is nagyon gyakori a túlterhelés kiválasztása túl nagy tömeg. A hátsó csikó kisebb izomcsoport, és ha nem használod őket dolgozni, akkor könnyebb lesz, mint más vállharcokkal. Ha úgy találja, hogy lendületet használ, hogy húzza a testét a testhez, vagy ha nem tudja ellenőrizni a súlyt, amikor visszatér a kötegbe, húzza előre a testet, akkor valószínűleg csökkentené a súlyát emelni. Ahhoz, hogy hatékonyan megcélozza a hátsó csikókat, ügyelni kell arra, hogy ne véletlenül újabb izomcsoportokat vegyen fel, hogy "átvegye" a feladatot.
Az arcra húzódó alternatívák gyakorlása
"Az arcvonások nehézkessé válnak kábelköteg nélkül," mondja Herbst. Ez azt jelenti, hogy ha nagy igénybevételnek ellenálló szalagokhoz férhet hozzá, akkor egy magas rögzítési ponton keresztül lehúzhatja őket, mint például egy felhúzható rúd, és a zenekarok utánozhatják a mozgást. A trükk talál olyan sávokat, amelyek elegendő ellenállást biztosítanak ahhoz, hogy a gyakorlat kihívást jelenthessen.
Ha nincs hozzáférése kábeles vagy ellenálló szalagokhoz, olyan súlyzós gyakorlatokat végezhet, amelyek célja a hátsó csikok célzása, például a hátsó dülöngélés. Ez nem tökéletes helyettesítő az arcon, de ugyanazokat az izomcsoportokat célozza meg.