Ez a szuper egyszerű hétperces edzés 11 edzésből áll, melyeket 30 másodpercig végeznek, 10 másodperces átmenettel. Úgy tervezték, hogy bárki használjon egy kis gyakorlati edzést, és módosítható, hogy megkönnyítse vagy nehezebb legyen a fitnesz szintje és érdekei alapján.
Könnyű választás: Egy gyors körbefutáshoz egy fordulatot készíthet, és lassíthatja mozgási sebességét és intenzitását, ha lassan felépítené fitnessedet.
Keményebb lehetőség: Tartsa meg két vagy három fordulóban egy nagyobb edzéshez. Add hozzá az intenzitást és erőfeszítéseket az egyes gyakorlatokhoz.
1 - Jumping Rope - 30 másodperc
Kezdje el az egyszerű 7 perces edzést 30 másodperces ugrókötelekkel (vagy ugrókkal, ha nincsen ugrósodó).
2 - Nyomógombok - 30 másodperc
A következő lépés 30 másodperc. A pozíciót úgy módosíthatja, hogy könnyebbé vagy keményebbé váljon. Ha csak indulsz, akkor könnyedén könnyíthetsz a térddel. Ha fejlettebbek vagyunk, próbáld meg az erőfeszítéseket csökkenteni.
3 - Fal ül - 30 másodperc
Álljon helyre a 30 másodperces intervallumfalhoz úgy, hogy lecsúszik egy falon (egy edző labdával, ha van), amíg a térdek kilencven fokban vannak. Ezután tartsa a pozíciót ameddig csak lehet. Ha 30 másodperc túl kemény, csúsztassa felfelé a falat egy kicsit az erőfeszítés csökkentése érdekében. Ha túl könnyű, próbálja meg felemelni az egyik lábát a padlóról.
4 - Kerékpározás - 30 másodperc
A kerékpározás az abs-ot és az oblique-ot működik. A San Diegó Állami Egyetemen elvégzett tanulmány tizenhárom gyakori hasi gyakorlatot hasonlított össze azzal a céllal, hogy meghatározza a legjobbakat. Minden gyakorlatot az EMG-vel mért izomstimulációra rangsorolták a rectus abdominis, a külső obliques és a belső obliques
5 - Air Squats - 30 másodperc
Ezután csinálj 30 másodperc mély, levegős guggolásokat. A cél az, hogy leessen, így a combja párhuzamos a talajjal. tarts ki karjait előtted, tartsa egyenesen a hátaidat, és tartsa vissza hátra. Dobja le és hagyja 30 másodpercig. Lassan induljon el, hogy legyen megfelelő formája. Ahogy tökéletesíti az űrlapot, növelheti a guggolás ütemét.
6 lépéses lépések - 30 másodperc
Egy lépés, egy pad vagy egy erős szék, lépjen fel és le a következő 30 másodperces fordulóra. Hozzáadhat kézzel súlyokat, ha túl könnyű, vagy növelheti a lépés méretét, vagy növelheti a tempót.
7 - Tricepsz Dip - 30 másodperc
Egy erős szék, egy pad vagy más tárgy használata 30 perces időtartam alatt annyi tricepszeget tehet, amennyit csak tud. Hogy könnyebbé váljon, tartsa a lábát a padlón, nehezebbé tegye, emelje fel a lábad.
8 - Walking Bunge - 30 másodperc
Végezzen el egy sétahajlit 30 másodpercig. Tehetsz pár lépést előre, majd visszatérhetsz, vagy maradhatsz egy ütemben és leléphetsz, és visszalépsz a kiindulási helyzetedre, váltakozva oldaladdal.
9 - Deszka - 30 másodperc
Lépjen be egy elülső deszka helyzetébe a képen, és tartsa 30 másodpercig. Ha ez túl könnyű, az egyik lábát fel lehet emelni, és ha túl nehéz, akkor könnyebbé teheti, ha a kezedből a pozíciót nem a könyökeidből tartod.
10 - Tuck Jump - 30 másodperc
Csinálhatsz egy teljes ugrást (és megragadod a térdedet a levegőben), vagy csak egy alap squat ugrást a fitnesz szintjétől függően. Ugrás csak annyira, amennyire úgy érzed, magabiztosan leszállhatod a ugrást - lehet, hogy pár láb vagy csak néhány hüvelyk - az ötlet az, hogy egy kis levegőt kapj a lábad és a padló között.
11 - Oldalpanel (mindkét oldalon) - 30 másodperc
Végezzük el a rutint 30 másodperces oldallal . Ne felejtse el mindkét oldalt. Ez gyors edzést eredményez, ha nincs sok időt vagy helyet. További köröket is felvehet, ha hosszabb edzést szeretne, vagy könnyebbé teheti, és ez a rutin bemelegítés. Módosítsa intenzitását, ütemét és erőfeszítéseit, amint a fitnesz szintje javul.