Az ideális edzésprogram tervezése ugyanolyan művészet, mint tudomány, de hat fő összetevő létezik, amelyek segítenek egy jól lekerekített és teljes edzés biztosításában, függetlenül attól, hogy mennyire alkalmas vagy milyen sportolással játszol.
A következő összetevők alkotják az alapjait egy biztonságos, hatékony edzésprogramnak. És bár ezek egy kiindulópontot jelentenek az összes gyakorló számára, ez nem kimerítő lista.
Az elit sportolók hozzáadhatják a sporthoz tartozó egyéb képzési komponenseket, és finomhangolhatják a programot olyan képességekkel, mint az agility , az egyensúly , a teljesítmény és a gyorsítás .
Mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél, az új edzőket arra ösztönzik, hogy végezzenek el egy ellenőrzéseket és kapjanak orvoshoz OK-t, mielőtt elkezdenék egy edzésprogramot.
1. Határozza meg maximális pulzusszámát
- Bár bonyolult futópad tesztek vannak a maximális pulzusszám objektív mérésére, a legtöbb ember egy egyszerű számítást használ a maximális pulzusszám becsléséhez.
- A legegyszerűbb képlet egyszerűen kivonja az életkorát 220-ról.
- Egy újabb módszer, amelyet az American College of Cardiology folyóiratban közöltek, a maximális pulzusszámot a következő képlet alapján becsüli meg: 208 mínusz 0,7-szeres korban.
- Próbálja ki ezt az online maximális pulzusszámlálót
Most, hogy ismeri a maximális pulzusszámát, meghatározza az általános képzési célt, és ennek megfelelően állítja be az edzés intenzitását.
2. Határozza meg az edzés intenzitását
A szilárd edzés alapja annak meghatározása, hogy milyen nehéz a gyakorlás. Az intenzitás egyszerűen csak a pulzusszámra utal az edzés során. A megfelelő edzés intenzitása a maximális pulzusszámától, az aktuális edzési szintjétől és a céloktól függ.
Gyakori képzési szívsebesség-zónák:
- Ha csak egy edzésprogramot indít, feltétlenül ellenőrizze orvosával, mielőtt elkezdené. Miután elindult, ajánlott a maximális pulzusszám 50-60 százalékát gyakorolni.
- Ha már rendszeresen gyakorol, és szeretné tovább növelni a teljes edzést vagy javítani az idődet, akkor a maximális pulzusszám 60-70 százalékát kell gyakorolnia.
- Ha a cél az aerob kapacitás vagy az atlétikai teljesítmény javítása, valószínűleg gyakorol a gyakorló zónában, ami a maximális pulzusszám 75-85 százalékát teszi ki.
Bár ezek a zónák általános ajánlások, fontos megérteni, hogy a képzési intenzitás változása fontos függetlenül attól, hogy milyen a fitness szint. Vannak esetek, amikor a magasan képzett sportoló az 50-60 százalékos övezetben (például helyreállítási vagy hosszú, lassú, távoktatás esetén) fog képzésben részesíteni. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a személyek, akik túl nagy intenzitással gyakorolnak, több sérülést szenvednek és nagyobb valószínűséggel kilépnek.
A versenyző sportolóknak szükségük lehet arra, hogy alkalmanként nagyobb intenzitású intervallumos edzést adjanak hozzá, hogy segítsék az izmokat a tejsav kezelésére.
3. Határozza meg a gyakorlás típusát
Az általános kondicionáláshoz válasszon olyan tevékenységeket, amelyek nagy izomcsoportokat használnak, és amelyek folyamatos jellegűek.
Néhány jó példa a séta, úszás, futás, aerob tánc, lépcső mászógépek, sífelszerelések, futópadok, kerékpározás vagy edző kerékpárok .
Azok számára, akik sportteljesítményt szeretnének javítani, sportos tanfolyamot is igényelnek. A specificitás elve kimondja, hogy ahhoz, hogy egy bizonyos gyakorlattal vagy készségekkel jobb legyen, meg kell tennie ezt a gyakorlatot vagy készséget. Ezért egy futónak futnia kell, és úszni kell úszni. Vannak azonban nagyszerű okok a vonatozásra , és minden sportoló számára ajánlott.
4. Határozza meg a gyakorlás gyakoriságát
Milyen gyakran gyakorolhat a kondicionálás és a célok, valamint az edzés intenzitása függ.
Minél magasabb az intenzitásod, annál többet kell pihennie, ezért a frekvencia ennek megfelelően csökkenni fog. Általános képzés esetén ajánlatos a céltartományban hetente legalább 3-5 alkalommal, a munkamenetek között legfeljebb 48 órával. Túl sokszor túl sok esetben túlterheltséghez vezethet, ezért ügyeljen arra, hogy mennyi ideig tartson vissza egy nehéz edzésből.
5. Határozza meg a gyakorlásának időtartamát
Az általános edzés mindössze 30 perc alatt hetente háromszor javítható. A jobb kondicionálás érdekében meg kell próbálnia fenntartani a 30 és 60 perc folyamatos edzést a célzónában minden munkamenetben.
6. Töltsön fel és melegítse le
Nagyon ajánlott 5-10 perc könnyű felmelegedést előkészíteni, mielőtt a pulzus pulzusához lépne. Az edzés után 5-10 percig tartó cooldown megakadályozhatja a szédülést, és lehetővé teszi, hogy a pulzusszám és a maghőmérséklet fokozatosan csökkenjen. Ha nyúlik, ez a legjobb idő, mert az izmok melegek és rugalmasak, és a sérülésveszély alacsony.
Forrás:
Amerikai Gyakorlati Tanács. (2003). ACE Személyi edzői kézikönyv, 3. kiadás . San Diego, CA: Amerikai Tanács a gyakorlatról.