A futás egyik nagy előnye, hogy sok "zümmögést kap a bakodért". Még akkor is, ha csak egy fél óra van, hogy elférjen, még mindig sok kalóriát égethet meg, és dolgozhat az ereid felépítésén , sebesség és kitartás.
Próbáljon ki néhány ilyen gyors, de hatékony futó edzést. Mindez 30 perc alatt vagy annál kevesebb lehet!
1 - Hill edzés
A dombok futása hatékony, nagy kalóriatartalmú edzés. Futás a futópadon egy remek módja annak, hogy vonattal dombokon, mert ellenőrizni tudja a fokozatot, térd és quad nem fog a stressz a lejtőkön. Próbálja ki ezt a hegyi edzést:
Bemelegítés: 10 perces könnyű lökés vagy séta felmelegedése. A felmelegedés végére növelje a sebességet 10 másodpercig 2 vagy 3 alkalommal, így gyorsabban fordul a lábad.
FŐ BEÁLL
Munkaintervallum: Ha futópadon tartózkodik, növelje a lejtést 3 vagy 4% -ra, és 1 percig fusson. Ha kint jársz, keress egy mérsékelt dombot, amely körülbelül egy percet vesz igénybe. Keményen fusson - hasonlóan ahhoz, ahogyan éreznéd, ha 5K-t versenyeznél. A légzésnek egy kicsit meg kell fárnia, és a lábad néhány ismétlődő után fáradni kell.
Visszanyerési intervallum: Alsó lejtés 1% -ra és sebességére, 1 percig könnyű tempóban. Ha kívülről futsz, térj vissza lefelé. Menj könnyedén (járj, ha kell), hogy visszahúzza a légzést a normálisra.
Ismételje meg a munkát és a helyreállítási intervallumokat további 6 alkalommal összesen 7 munka / pihenőidő között.
Hűtsük le: Az utolsó helyreállítási intervallum után, végezzünk további 6 perc könnyű kocogást.
Itt van a gyors változat:
- Bemelegítés: 10 perces könnyű jog
- Munkaintervallum: 1 perc kemény erőfeszítés @ 3-4% lejtés
- Pihenőidő: 1 perc könnyű tempóban @ 1% -os lejtés
- Ismételje meg a munkát / pihenési intervallumot még 6 alkalommal .
- Hűtsük le: 6 perc könnyű kocogás
2 - 30 perces létra edzés
Szeretem a létra edzését, mert mindig úgy tűnik, hogy repülnek. Ahogy egy intervallumon dolgozik, elméje zavaros, mert a következőre gondol.
Ez a létra-edzés különböző lépéseket tesz, ami szintén kiváló unalom buster! Ha nem vagy biztos benne, hogy milyen maratoni, félmaratoni, 10 000 vagy 5 km-es ütés érzi magát, csak összpontosítson arra, hogy az egyes szakaszokat gyorsabban futtassa, mint az utolsó. Éreznie kell a pulzusszám növekedését, és a légzésnek minden egyes intervallumban jobban kell dolgoznia. A legfontosabb az, hogy az első intervallumot ne indítsuk túl gyorsan, hogy a fennmaradó négy intervallumra növelje a tempót.
A helyreállítási intervallumokhoz egyszerű lépést kell megtenni, ami lassú ütést vagy járást jelent, ha szüksége van rá.
- Bemelegítés: 5 perces könnyű jog
- Munkaintervallum: 5 perc @ marathon ütem
- Helyreállítási intervallum: 1 perc könnyű tempóban
- Munkaintervallum: 4 perc @ félmaratoni tempó
- Helyreállítási intervallum: 1 perc könnyű tempóban
- Munkaintervallum: 3 perc @ 10K ütemben
- Helyreállítási intervallum: 1 perc könnyű tempóban
- Munkaintervallum: 2 perc @ 5K ütemben
- Helyreállítási intervallum: 1 perc könnyű tempóban
- Munkaintervallum: 1 perc @ kemény (sprint) ütem
- Helyreállítási intervallum: 1 perc könnyű tempóban
- Hűtsük le: 5 perc könnyű kocogás
3 - Futás és erő kombinációs edzés
Ha további erősítést szeretne felvenni az edzésedre, de mindig úgy tűnik, hogy elfelejtette elvégezni a gyakorlatokat a futás után, ez jó edzés az Ön számára. A futási intervallumokat egyes izomerősítő gyakorlatokkal kombinálhatja a teljes testmozgásra.
- Bemelegítés: 5 perces könnyű jog
- Futtatás: 1 perc @ 5K ütemben
- Erő: 1 perces guggolás
- Futtatás: 2 perc @ 5K ütemben
- Erő: 1 perces gyaloglás
- Futtatás: 3 perc @ 5K ütemben
- Erő: 1 perces szamár rúgás
- Futtatás: 4 perc @ 5K ütemben
- Erő: 1 perces tricep-dőlés
- Futtatás: 5 perc @ 5K ütemben
- Erő: 1 perces push-up
- Hűtsük le: 5 perces könnyű jog
4 - Sprint intervallumok
A rövid sebességi robbanások segítenek az erő növelésében, az aerob kapacitás növelésében, és a lábak használatához a gyorsabb forgalomhoz. Ez egy szórakoztató edzés, amely kívülről, akár egy pályán, akár útról van szó, hanem futópadon is elvégezhető.
A helyreállítási intervallumokhoz egyszerű lépést kell megtenni, ami lassú ütést vagy járást jelent, ha szüksége van rá.
- Felmelegedés: 5 perces egyszerű koppintás
- Futás: 30 másodperces, teljes sebességű sprint
- Visszaszerez: 1 perc könnyed tempóban
- Ismételje meg a futás / visszahúzás ciklusát összesen 20 percig.
- Hűtsük le: 5 perces könnyű jog