Tanuld meg, hogy megfelelően építsd ki az izomerőt
A guggolásos edzés vitathatatlanul az egyik legjobb általános súlyemelő gyakorlat az alsó test és a láb erejének és erősségének kialakításához. A sportolók minden képességét javíthatják a teljesítmény növelése és a sérülések csökkentése érdekében, és könnyedén vagy rendkívül nehézzé tehetők. Kezdete, az idősebb és újonc gyakorlók félig guggolókat , mini guggolásokat és léggömböket tehetnek, és teljes egészében a súlyos guggolással dolgozhatnak, vagy csak az élet könnyű változatával ragaszkodnak.
A teljes guggolás azonban általában a teljes testtest-edzés királyának számít. Ha a legtöbb edzőt, sportolót és edzőt kérdezi, ha csak a legjobb súlyemelést javasolná, akkor ez általában egy nagyon rövid lista tetejére teszi. A guggolók az alsó test izom erejét, az állóképességet és a hatalmat építették. Ezenkívül a magot összekapcsolják, és javítják az erőt és a stabilitást a törzsben és a felsőtestben is. A legtöbb elit és a profi sportolók a guggolást használják egy jól megmérettetett súlygyakorló program alapjaként, de a jól teljesített guggoló lift tiszta egyszerűsége olyan, amit bármely sportoló képes a megfelelő képzésre és progresszióra gyakorolni. Ez különösen hasznos a nőknél, akik gyakran kihagyják a súlyteret. Ne félj a guggolástól, csak tanulj meg biztonságosan. Mivel ez egy olyan összetett gyakorlat , amely egyszerre több izomot és izületet foglal magába, elvesz egy kis oktatást és gyakorlatot.
A guggolás helytelen használata sérülést okozhat, ezért elengedhetetlen a tökéletes technika megtanulása, mielőtt felemelné a súlyát. Ha csak kezdesz, vegyél egy tanfolyamot egy tanusított személyi vagy atlétikai trénerrel, hogy megtanuld a helyes utat, és rengeteg tapasztalatot szerezzen, és megalapozza a bizalmát.
Szintén jó ötlet az orvosával ellenőrizni, mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdenél, különösen súlyos súlyokat emelve.
Általában a legtöbb sportolónak a következő technikát kell használnia a biztonságos guggoláshoz:
- Ha csak kezdődik, dolgozzon egy edzővel, hogy megtanulja a megfelelő technikát .
- Mindig legyen egy vagy két kompetens pecsételő.
- Helyezze el a csuklós állványt úgy, hogy a sáv kb. 3 hüvelyk alacsonyabb, mint a vállak.
- Állítsa a kezét egyenletesen a rúdra, majd húzza hátra és a rúd alatt, hogy kényelmesen nyugodjon a vállán.
- A széles pozíciót megtartva helyezze a lábát egyenesen a bár alá, és emelje fel a lábról a fiókból.
- Tartsa a súlyt középre; ne emelje fel a sarkáról vagy a lábujjakról.
- Lassan hajlítsa meg a térdét, miközben a törzsét felfelé tartja. Ne hajolj előre. Mindig tartsa a csípőjét a bár alatt.
- A mozgás alján a térdcsukló és a csípőízület szöge közel azonos.
- Soha ne lazuljon és ne essen az alsó pozícióba. Állandó, lassú és szabályozott izomfeszültség.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben visszatartja a törzsét és hátul fekszik, és csípő alá süllyed.
- Ismételje meg a továbbiakat.
- A súlyzószíjak általában nem ajánlottak.
- A gyakorlat végén a piktátorok segítenek a sáv visszavezetésében a rackbe.
Tippek a sérülés elkerülésére
A guggolás sok stresszt és törést okozhat a térdben, még azok számára is, akiknek nincs térdproblémája. A lábelhelyezés változtatásával megváltoztathatja a stresszt. A széles pozíció használata csökkenti a hátsó keresztszalag (PCL) stresszét. A keskeny helyzet jelentősen növeli a stresszt. A lábszög (lábujjak kijönnek, vagy lábujjaik egyenesen előre néznek) azonban nem befolyásolja a térdelést. Nincs arra utaló bizonyíték, hogy a guggolással járó testmozgás túl nagy erőt eredményez az elülső keresztszalagban (ACL).
Az összes guggoló sérülés hetvenöt százaléka a tényleges emelés előtt vagy után történik; vagy a súlyt a rackbe helyezi.
Győződjön meg róla, hogy mindig illetékes pecsételőkkel rendelkezik.