Kerülje a sérülést és maximalizálja az edzést megfelelő formában
A lábprés népszerű darabja a tornaterem felszerelésének, amely segít a kulcsfontosságú izmok felépítésében. Bár úgy tűnik, egyszerű gyakorlat, fontos, hogy megtanulják használni megfelelően. Figyelembe véve az űrlapot, maximalizálhatja az erőkifejtés előnyeit és megelőzheti a sérüléseket.
Lábnyomógépek
A tornateremben leggyakrabban megtalálható kétféle lábprésgép: a standard vízszintes lábprés és a 45 fokos lábprés. Az utóbbi ülés olyan szöget zár be, hogy a lábai felfelé mozognak átlós irányban. Mindkét gépet használják a combcsontpótló és a combnyergek, valamint a gluteus (fenék) kifejlesztésére.
Elkezdeni
Mint minden gyakorlathoz , amikor először indulsz, nem szabad túl sokat emelni. Meg kell szakadnia, ha fájdalmat érez. Ne felejtse el lélegezni az erőfeszítés alatt, és ne lélegezze vissza a levegőt. Ha a kilégzésre fókuszál és a felszabadulással történő belégzésre koncentrál, akkor a lélegzése végül automatikusan lesz.
Ez egy nagyon egyedi edzés, amelyet be kell igazítania a testéhez. Mivel a gépek változhatnak, érdemes felkérni egy oktatót, hogy mutassa meg, hogyan kell biztonságosan beállítani, mielőtt elindulna. Megkérheti őt, hogy nézze meg az űrlapot, és ajánljon feljavításokat.
Helyezze el a testet
Amikor leülsz egy lábszárító gépre, a testnek egy adott helyzetben kell lennie:
- Üljön a gépre, hátul és a fejem kényelmesen nyugodjék a párnázott támasztékkal szemben.
- Helyezze a lábát a lábtartóra a csípő szélességétől, miközben biztosítja, hogy a sarka sík legyen. A lábad 90 fokos szöget kell képezni a térdben. Ha a lábad túl magas a tányéron, akkor a feszültségedet fel fogja emelni; túl alacsony, és felesleges nyomást gyakorol a térdére.
- A térdnek összhangban kell lennie a lábával, és nem kell behajlítani, sem befelé, sem kifelé. Nyomja meg a gombot, ügyeljen arra, hogy tartsa ezt a beállítást.
- Az alját nem szabad felemelni az ülésből. Ha van, és a lábad éppen éles szögben van, akkor vissza kell tolni az ülést, amíg a térd és a fenék kényelmesen el vannak helyezve. Felismerheti a rossz pozícionálást, amikor szomorúnak érzi magát és / vagy a térdei úgy tűnik, hogy közvetlenül a szeme előtt vannak.
- Fogja meg a segédfogantyúkat. Ezek segítséget nyújtanak a mozgás alatt, és segítenek megőrizni a gerincet és a fejét. A térdre helyező kezek gyakori hibája, amely megtöri az űrlapodat.
Győződjön meg arról, hogy megfelelő formában van
Fontos gondoskodni a megfelelő formáról, hogy a legtöbbet hozhassa ki legelőnyomásából.
Az egyik legfontosabb tényező annak biztosítása, hogy ne próbáljon nagyobb súlyt emelni, mint amennyit kellene. Ha nem tudja ellenőrizni a mozgásokat, csökkentenie kell a súlyokat. A megfelelő forma fontosabb, mint a felemelt tömeg.
- Fogja meg a hasizmokat, és tolja el a platformot a sarokkal és a lábfejen. A sarkának a lábtartón kell maradnia. A lábát vagy lábujjaidat soha nem szabad kizárólag a lábat előre mozgatni.
- Kilégzéskor nyissa ki a lábát, és tartsa a fejedet és háttal az üléspárnához. Lassan, nem pedig robbanásveszélyes mozgással lassíthatja.
- Szünet a mozgás tetején. Ne zárja ki a térdét, és győződjön meg arról, hogy nem hajolnak ki vagy be.
- A belégzés közben térdre térjen vissza a lábtartó kiinduló helyzetébe. Tartsa a lábát és hátlapját egészen.
Biztonsági ellenőrzőpontok
Kövesse az öt ellenőrző pontot annak biztosítására, hogy a lábat biztonságosan és helyesen nyomja meg:
- Ha még soha nem csináltad a lábszárakat, szerényen kezdjen három 10 lábprésszel. Te onnan előre tudod haladni, amikor erőt építesz.
- Bár a gyakorlatnak erőfeszítésre van szüksége, teljes ellenőrzést kell végezni. Soha ne rohanjon végig a gyakorláson, vagy hagyja, hogy a lábad összeomlik a mozgás végén.
- Mindig kövesse az egész mozgástartományt a csípő felemelése nélkül. Szükség esetén állítsa be az ülést és / vagy csökkentse súlyát.
- Fókuszálj a fejed helyzetére. Meg kell tartani és kényelmesen kell lennie az ülés háttámlája ellen. Ha a fejet előre mozdítja, akkor túl nagy a súlya.
- Ha egyik vagy mindkét térded sérült meg, ne nyomja át a fájdalmat. Jobb kezdeni az alacsonyabb és fokozatos felépülést. Az áthaladás csak sérülést okozhat.
Egy Word From
A biztonság és a sérülések megelőzése a lábszárító gép megfelelő formájának célja. Koncentráljon lassú és szándékos mozgásokra, nem pedig arra, hogy hány ismétlést vagy súlyt emel. Ha bármilyen indokolatlan stresszt vagy fájdalmat észlel, kérjen egy oktatót, hogy ellenőrizze az űrlapot, és személyre szabott tanácsokat kapjon.