Az egyes sportágakra vonatkozó átfogó képzési programok gyakran "időszakosak". Vagyis az év során három vagy négy fázisra oszlanak el, minden egyes fázisban egy adott fitnesz attribútumra koncentrálva.
Olyan hivatásos sportok számára, amelyek a képzésben lévő súlyokat használják - ez a leginkább ezekben a napokban van, minden fázisnak különböző célja van, és minden egyes egymást követő fázis az előzőre épül.
Egy évig tartó baseball-súlyzási program az alábbiakban bemutatott programhoz hasonlítható. (A szezonszakaszok az amerikai baseball-szezonon alapulnak.)
Korai előszezon, január-február
- A játékosok készülnek a szezonra, és elkezdenek felépülni a megszüntetés után.
- Hangsúlyt fektetnek a megalapozó erő, izomállóképesség és méret (hipertrófia) építésére.
Késő előszezon, március-április
- A játékosok a szezon kezdetén dolgoznak, és a szezon előtti kísérletek hamarosan megkezdődnek.
- Hangsúlyt kell fektetni a maximális erő és teljesítmény növelésére.
A szezonban, május és szeptember között
- A verseny folyamatban van, és a játékosok elvárják, hogy teljesen versenyképesek legyenek.
- Erõs és erõs karbantartást hangsúlyozott.
Zárt szezon, október-december
- A szezon vége; hogy pihenjen egy ideig, de aktívnak kell lennie.
- Hangsúlyt kell fektetni a pihenésre és a helyreállításra a könnyű tevékenység-kereszt képzés, a könnyű tornaterem munkájának fenntartásával. Több héttörés a súlyos erőkifejtésről általában érdemes. A szezon előtti megközelítéseknél a rendszeres tornateremes munka folytatható.
Sport-specifikus képzés és szerepkör-specifikus képzés
Egy általános sportképzési programon belül további speciális alprogramok és ciklusok hasznosak lehetnek, különösen azokban a csapatokban, ahol a tagok különleges szerepet játszanak és bizonyos előnyös fizikai tulajdonságokat alkalmaznak.
Például egy labdarúgó-bajnok és egy védelmi vonalhajózónak valószínűleg más programja van az edzőterembe, egy hangsúlyt fektetve a gyorsaságra és az agilitásra, a másik pedig a tömegre, az erőre és a hatalomra.
A korsó valószínűleg különböző edzőtermi munkát végez, mint egy kijelölt hitter vagy fogó.
A kar minden
A baseballban a karod minden, függetlenül attól, hogy milyen pozíciót játszol.
A képzést úgy kell megtervezni, hogy egyszerre erősítse és védje a dobó karját és a vállát. A sérült karmal rendelkező labdajátékos nem hasznos bárki számára, függetlenül attól, hogy milyen nagy és erős a bicepsz vagy a váll. A korsó karja természetesen több millió dollárt ér el a játék legmagasabb szintjén, és eszközként kell kezelni. Még akkor is, ha Ön egy budding fiatal kancsó, a kar és a képzett edzés gondoskodik a hosszú élettartam alapvető stratégiájáról.
A korsó erõs edzésprogramja különbözhet a fogási programtól. Például egy kevésbé guggoló gyakorlatokra nagyobb hangsúlyt fektethet, miközben egy korsó hangsúlyozza a kar állóképességét, erősségét és az egylábas egyensúlyt és a törzs forgását. A pörölyöknek a váll forgó mandzsetta izmainak megerösítésén kell dolgozniuk, hogy biztosítsák a fájdalmas és gyengítö hatású sérülések megmentését, amelyek tartósak lehetnek.
Hitters támaszkodik ömlesztett, ereje és ereje - és jó szemmel -, hogy meghajtja azt a golyót a kerítésen. Sammy Sosa, Barry Bonds és Mark McGwire jó példák, annak ellenére, hogy vitatják a lehetséges kiegészítést és a szteroid használatát .
Ennek ellenére még mindig mozgékonynak kell lenniük a mezőn, és félre kell tenniük őket. A kihagyott "ki" könnyen elutasíthatja a találat értékét.
Tekintse meg az itt bemutatott programot, amely egy teljes körű program, amely leginkább a kezdő vagy alkalmi súlymérők számára használható, anélkül, A legjobb programok mindig egyediek az egyén aktuális alkalmasságára, a csapat szerepére, az erőforrásokhoz való hozzáférésre, és nem kevésbé fontos a csapat edzők alapvető filozófiájára. Leginkább a következő programot használhatja edzővel vagy edzővel együtt.
Ha újak vagytok a súlyzóképzésben, akkor alapelvekkel és gyakorlatokkal kezdjék el a kezdő erőforrásokat .
Mindig melegszik fel és hűts le edzés előtt és után. A sportoláshoz szükséges orvosi engedély mindig jó ötlet a szezon elején.
1. fázis - Korai előszezon
Ennek a fázisnak a megközelítése attól függ, hogy egy játékos új-e a súlygyakorláshoz, vagy egy súlycsökkenésből származik. Az alapítvány erejének megteremtése azt jelenti, hogy olyan programot használunk, amely a test összes fő izomcsoportját működteti. Kevésbé tapasztalt súlyzós edzőknek könnyebb súlyokkal kell kezdeniük, és súlyosabb súlyokat kell alkalmazniuk.
Az ismétlődő sporttevékenységek a test egyik oldalát erősíthetik meg a másik terhére, vagy kihangsúlyozhatnak egy vagy két, hasonló hatású izomcsoportot. Elkerülhetetlen, hogy a gyenge területek sérülésre hajlamosak és rosszul teljesíthetnek. Ez nem azt jelenti, hogy a nem dobott karnak olyan jónak kell lennie, mint a dobó karod, de ez azt jelenti, hogy elegendő képzési erőforrást kell felosztania, hogy minden területen megteremtsd a funkcionális alapot, beleértve az ellenséges izmokat és a bal és az összes fontos izomcsoport területének jobb oldala, beleértve a háttámaszt, a feneket, a lábakat, a karokat, a vállakat, a mellkast és a hasüreget.
A korai előszezonban az alapítványi program magában foglalja az állóképesség, az erő és a hipertrófia célkitűzéseinek kombinációját, ami azt jelenti, hogy a súlyok nem túl súlyosak, és a készletek és ismétlések 2-4 készlet 12-15 ismétlése. Ebben a fázisban felépít valamilyen erőt, és néhány izomméretet és kitartást.
A szezon előtti időszakban el kell kezdeni a rotator mandzsetta megerősítésével kapcsolatos gyakorlatokat is, vagy folytathatod ezeket a gyakorlatokat, ha a szünetben végeztél. A forgó mandzsetta olyan izmok, ínszalagok és inak komplexuma, amelyek szabályozzák a vállpálcát és az aljzatcsuklót, amely túlterhelésre és sokk-sérülésre érzékeny.
Időtartam: 4-8 hét
Napok hetente: 2-3, legalább egy pihenőnap a munkamenetek között és egy könnyebb hét a 4. héten a helyreállítás és a progresszió elősegítése érdekében.
Reps: 12-15
Készletek: 2-4
Pihenés a készletek között: 30-60 másodperc
1. fázis gyakorlatok
- Barbell guggolás , súlyzó guggolás vagy szánkózás guggolás
- Dumbbell lejtős próbapad
- Román halott
- Súlyzó bicepsz kar köret
- Súlyemelő tricepsz kiterjesztés vagy gépi tompítás
- Ültetett kábelsor
- A szél széles fogással lenyomva az elsőt
- Fordított crunch
Rotator mandzsetta kar / váll gyakorlatok mindkét karhoz
Időtartam: az előszezon és a szezon egészében.
Napok hetente: 3-4
Reps: 12-15
Terhelés: könnyű súly, minimális töréssel a készlet befejezéséig
Beállítások: 3
Pihenés a készletek között: 30 másodperc
A forgatógomb mandzsetta gyakorlatok kábelköteggel, gumiból vagy csövekből készülhetnek.
Külső forgás - mozgassa a karját kifelé, távol a deréktól
Belső forgatás - mozgassa a karot a testen a derékig
Hosszabbítás - tolja hátra a kart
Elrablás - mozgassa a karot felfelé a testtől
A megjegyzéshez
- Próba és hiba esetén keresse meg azt a súlyt, amely az egyes készletek legutóbbi ismétléseit adóelengedésnek felel meg. Ha nem vagy biztos benne, kezdj könnyedén, és növeld, miközben erõsebbé válsz a képzési idõszak alatt, hogy az észlelt erõfeszítés megmaradjon.
- Ne emelje túl nehéz ebben a fázisban. Az utolsó néhány ismétlődőnek meg kell adózni, mégis anélkül, hogy a "kudarc" nagy erőfeszítései lennének, különösen a kar és a váll gyakorlására. Azt akarod, hogy a kar és a váll készen álljon a munkára, de ne legyen túlzottan mérsékelt. A rotátor mandzsetta erősítő gyakorlatok szándékosan könnyebbek.
- Az első guggolás vagy a súlyzó vagy a szánkózás guggol, ha a hagyományos hátsó guggoláshoz a vállra helyezett súlycsúcs elhelyezéséhez szükséges forgatás megindítja a vállcsuklót a kényelmetlenség helyén.
- A vállheveder-védelem ebben és az azt követő szakaszokban fontos. Ezt az üzenetet megismétlik az egész program.
- Az edzésprogramhoz, az erőforrásokhoz és az időtartamhoz is hozzá lehet adni az áramköri edzést, a futó edzést és a plyometrics-eket, mint a határokat és ugrások.
- Azonnal állj le azonnal, ha akut fájdalmat észlel egy gyakorlat alatt vagy után, és orvosi és képzési tanácsot kérjen, ha fennáll.
Fázis 2 - Közép-előszezon
Erő és hypertrophia fázis
Ebben a fázisban erőt és izmokat építesz. Jó alapja van a korai szezon előtti edzéseknek, és most a hangsúly a nehezebb súlyok emelésére irányul annak érdekében, hogy az idegrendszert az izomrostokkal összekapcsolva nagyobb terheket mozgasson. Az izomméretet építő hipertrófia nem feltétlenül jelenti az erősséget, bár az alapfázisban és ebben a fázisban a hipertrófia jól szolgálja az erőfejlődést.
Az erő az alapja a következő fázisnak, amely az energiafejlesztés. Az erő képes a legnehezebb terhek mozgatására a lehető legrövidebb idő alatt. A hatalom lényegében az erő és a sebesség terméke.
Évszak: az előszezon közepén
Időtartam: 6 hét
Napok hetente: 2-3, legalább egy nap a munkamenetek között
Reps: 4-6
Készletek: 3-5
Pihenjen a készletek között: 2-3 perc
Fázis 2 gyakorlatok
- Barbell guggolás vagy szánkózás guggolás
- Hajlított súlyzópadprés
- Román halott
- A szélvédő a széles fogantyú előlapján található
- Húzd fel - 3x6 - adj hozzá súlyokat, ha ezt túl könnyűnek találod, vagy csak menj "hiba", ha túl sok.
Folytassa a rotátor mandzsetta erősítésével, mint az első fázisban.
A megjegyzéshez
- Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés adózzon, de ne tévesszen. Minél kevesebb visszajátszás azt jelenti, hogy ebben a fázisban nehezebb lesz emelni.
- Ne emelje fel a felsőtest gyakorlását, például a súlyzó nyomógombot és a lábfejet húzza le és tartsa jó formában. Tartsa az alkarokat függőleges síkban, a felső kar nem túlságosan párhuzamosan húzódik.
- Ha nem tudsz helyreállni a munkamenetből, csak egy pihenőnap van, akkor a programot két hétre, és nem háromra kell beállítania. Az edzés erőssége nagyon fizikai és mentálisan igényes lehet.
- Az izmok után megbetegszik az ilyen munkamenetek után. Izomfájdalom vagy késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális; az ízületi fájdalom nem. Ügyeljen arra, hogy figyelje a kar és a váll reakcióit erre a fázisra. Hátra, ha bármilyen fájdalom vagy kellemetlen érzés érezhető.
3. fázis - késői előszezon
Ebben a fázisban a 2. fázisban kifejlesztett edzésre épül a képzés, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatásának képességét. A teljesítmény ötvözi az erőt és a sebességet. Az erőkifejtés megköveteli, hogy emelje fel a könnyebb súlyokat, mint az erőfázison, de robbanásveszélyes. Meg kell pihentetni az ismétlések és a készletek között úgy, hogy minden mozgás a lehető leggyorsabban megtörténjen. A készletek száma kevesebb lehet. Semmi értelme ilyen edzésre, amikor fáradt vagy.
Évszak: kései előszezon
Időtartam: 4-6 hét
Napok hetente: 2-3
Reps: 8-10
Készletek: 2-3
Pihenés az ismétlések között: 10-15 másodperc
Pihenés a készletek között: legalább 1 perc, vagy a helyreállításig
3. fázisú gyakorlatok
- A kötél vagy a súlyzó tiszta
- Kábelcserép
- Kábelhúzó
- Egykaros kábel felemeli az egyes karokat
- Orvosi golyó vagy súlyzó nyomógomb
- Orvosi golyó álló csavar a partnerrel (6x15 gyors, visszaáll a készletek között) (vagy egyedül)
- Box jump march (6x20 gyors, visszaáll a készletek között)
- Függőleges ugrás
Folytassa a rotator mandzsettás gyakorlatokat, mint az 1. fázisban.
A megjegyzéshez
- Fontos, hogy minden egyes ismétlésnél viszonylag helyreállsz, hogy maximalizáld a mozgás sebességét. A súlyok nem lehetnek túlságosan súlyosak és a pihenőidő elegendő.
- Ugyanakkor kényszeríteni kell vagy húzni az ésszerûen nagy terheléseket, hogy kifejlesztsék az erõt az ellenálló képesség ellen. Az emelkedés nehezebb legyen, mint az 1. fázis, de könnyebb, mint a 2. fázis. Ez körülbelül az Ön 1RM (maximális emelkedésének) 50-70% -ától függ.
- A felvonulással és az orvosi golyó csavarjaival, teljesítsd a maximumot, majd pihenjen elég időben a következő előtt.
- Pihenjen rövid időn belül minden egyes függőleges ugrás között, hogy maximalizálhassa mindegyiket.
4. szakasz - A szezonban
Erő és erő fenntartása
Alternatív 2. fázis (Erő) és 3. fázis (Teljesítmény) összesen két alkalommal, hetente. Minden ötödik héten, egyáltalán nincs súlytanítás a helyreállításhoz.
Folytassa a rotator mandzsettákkal a játékidőszak végéig.
A megjegyzéshez
- Próbáld meg legalább két napot engedélyezni az erőszak és a játék között.
- Próbáld ki, hogy ne erőltesse az edzést ugyanazon a napon, mint a gyémánton.
- Pihenjen teljesen az edzésről egy héten öten. A könnyű edzőtermi munka jól működik.
- Használd az ítéletedet. Ne feláldozza a súlyos munkára vonatkozó szaktudást a szezon alatt.
5. szakasz - szezonon kívül
Most itt az ideje pihenni. Szüksége van erre az időre az érzelmi és fizikai megújulás érdekében. Néhány hétig el kell felejtenie a baseballot és más dolgokat. Továbbra is jó ötlet maradni az aktív és a keresztképzéssel vagy egyéb tevékenységekkel foglalkozó tevékenységben. November közepére érdemes gondolkodni néhány könnyű tornaterem munkával, forgó mandzsettával és aerobik munkával.
Nem tudod-e majdnem az ideje, hogy mindent megint csinálj.