Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 362
Zsír - 11g
Carbs - 34g
Fehérje - 32g
Teljes idő 30 perc
Előkészítés 10 perc , főzés 20 perc
Tételek 4 (2 csésze mindegyik)
A vágyakozás? Ez az egészséges, sült barna rizs csirkével és spárgával az asztalnál 30 perc alatt, körülbelül ugyanannyi ideig várhat a szállításra. Ez a recept fehér rostszálakkal rostban gazdag barna rizst cserél , ami segít megőrizni téged és folyamatosan tartja a vércukorszintet.
Hozzávalók
- 2 evőkanál mogyoróolaj, osztva
- 1 font csirkemell, apróra vágott darabokra vágva
- ½ sárga hagyma, hámozott és apróra vágva
- 1 sárgarépa, aprítva és aprítva
- 3 garlic cloves, hántolt és darált
- 1 evőkanál darált gyömbér
- 2 csésze apróra vágott spárgát, kb. 1 fontból
- ⅓ csésze víz
- 2 csésze főtt barna rizs, hűtött
- 2 evőkanál alacsony nátrium szójaszósz
- ¾ csésze fagyasztott zöldborsót
Készítmény
Húzzon 1 evőkanál mogyoróolaj közepes magas hővel egy nagy serpenyőben. Add hozzá a csirkét és főzzük egészen aranyat minden oldalról, és főzzük át, körülbelül 5-7 percig. Távolítsa el a csirkét a serpenyőből, és tegye félre egy tálban.
Törölje le a serpenyőt. Add hozzá a maradék evőkanál olaj a serpenyőbe, és meleg közepes magas. Adjunk hozzá hagymát, répát, fokhagymát és gyömbért. Saute 2-3 percig, amíg a hagyma áttetsző. Keverjük össze a spárga és a ⅓ csésze vízzel, lehúzva a pirított biteket az alján. Főzzük, amíg a spárgás gyengéd, de még mindig élénk zöld, és a víz elpárolgott, körülbelül 5 percig.
- Keverjük össze rizs és szójaszósz, és főzzük, alkalmanként megkeverve, amíg enyhén ropogós és felmelegedik, körülbelül 5 perc alatt összesen. Keverje hozzá a borsót, és főzzön egy percig, hogy melegítse át.
Összetevők változatai és helyettesítései
Ha általában nem a barna rizs nehezebb ízének rajongója, meglepődhet, ha megtalálja az ételt. A barna rizs gyümölcsös ízét a mogyoróolaj gyorsan keverjük meg. Azonban, ha még mindig nem értékesítik, próbálhat meg egy fehér és barna rizs keveréket, vagy fehér rizszel.
Gondolj erre a gyors és egyszerű receptre, mint sablon a gabona és a növényi kevert krumpli készítéséhez. Nézd meg a rizs túllépését és próbálj ki különböző gabonákat. A Quinoa fehérjét tartalmaz, és ugyanolyan bolyhos textúrájú. A köles enyhe ízű, hogy sok ember, akik nem élvezik a barna rizs kellemes lesz. Ezt akár más gabonákkal is meg lehetett csinálni, mint a farro vagy a tönkölybúza, amelyek nagyobb nyersdarabokból tápláló ízt és rágós textúrát kölcsönöznek.
Annak érdekében, hogy ezt az étel vegán, swap kockák tofu a csirke. Lehet, hogy elsőként szeretné marinálni, vagy egy fűszeres fűszerrel, például citromos borssal fűszerezni. A tofu önmagában elég szelíd. Azt is teheted ezt a darabokat sertés szűz vagy sovány sonka.
A gluténmentes sült rizs helyett tamari helyett szójaszósz.
A Tamari olyan szójaszósz, amely csak szójababból készült, nem pedig szója és búza keverékéből. Ha allergiás a szójra, keresse meg a kókuszdió aminosokat, amelyek hasonló umami ízűek.
Érezd szabadon a zöldségek bármely kombinációját, amelyet Ön vagy a családod élvez! Ezt cukkinivel, zöldbabgal, brokkolinnal és paprikával készítettem - bármi legyen az eladás vagy szezonális a boltban.
A földimogyoró-allergiás betegeknél szezámolajjal készítsük el ezt a terméket, amely hasonló ízesítőt vagy kedvenc semleges ízesített olajat ad, mint a repceolaj vagy az avokádóolaj. Kerülje az olívaolajat, amely túlságosan erős ízű az étel számára.
Főzés és tálalás
Ennek az ételnek a legfontosabb része annak biztosítása, hogy a barna rizs hideg legyen, ellenkező esetben ragadós, pépes konzisztenciát kap. Készítse elő az előtte, és tartsa hűtött, vagy használja a fagyasztott, előfőzött barna rizs, fűtött a mikrohullámú sütő csak egy percig leolvasztani. Szórakoztató tény: a főzés és a hűtő rizs rezisztens keményítőt biztosít, így kevésbé hat a vércukorra.
Szeretem ezt párolni vagy keverni sült zöldbab dobni egy kis szójaszósz, gyömbér és szezámmag.