Az Amerikai Egyesült Államok táplálkozási irányelvei szerint az elfogyasztott gabonafélék fele teljes kiőrlésű. Ezek közé tartoznak a teljes búza, zab, árpa, kukoricaliszt és barna rizsből készült ételek. Fehér lisztből készült fehér rizsszerű ételek finomított gabonának tekinthetők.
Ez azt jelenti, hogy a fehér rizs kicserélése barna rizsre kiváló módja annak, hogy felemelje a teljes gabonafelhasználást .
Barna rizs és fehér rizs
A fehér rizs egyszerűen csak barna rizs, amelyről lefedték az úgynevezett hajótestet. A fehér rizs gyorsabban készíti a szakácsokat, és a bogyós rizs színe nagyobb, mint a barna rizs.
De amikor a hajótestet eltávolítják, sok szál kerül hozzá. Egy csésze barna rizs 3 1/2 gramm rostot tartalmaz, míg a fehér rizs kevesebb mint egy gramm rostot tartalmaz.
Mindannyiunknak 28-35 gramm rostot kell a táplálkozásunkba minden nap, hogy az extra grammok meglehetősen különböznek.
Egészségügyi előnyök
A barna rizs rost jó az emésztőrendszer számára, és segít a lerakódni a fehér keményítő rész felszívódásának. Kutatási tanulmányok kimutatták, hogy a magas rosttartalmú táplálkozás a koleszterin kezelésére és a szívbetegség kockázatának csökkentésére is alkalmas. Ez nem egyedülálló a barna rizsrost esetében - magában foglalja az egész gabonaszálat is.
A barna rizs fenntartja a magnéziumot, a mangánt és a cinket, amelyek mindegyike elveszett a rizs finomításakor.
De míg a fehér rizs elvesztette az ásványi anyagokat, mégis gyakran erősítik meg vasat és néhány B-vitamint. Ez jó dolog, de a fehér rizs még mindig hiányzik a rostból.
Főzés és tálalás
Vannak, akik szeretik a rózsaszínebb textúrát és a barna rizs erősebb ízét. Így egyszerűen csak vásárolni barna rizs helyett fehér.
De egyesek számára egy kis időbe telik, hogy megszokja a különbséget. Ebben az esetben a különböző oldalsó ételek és a pilafs-barna rizs kísérletezhető más gabonamagvakkal, mint például a vad rizs vagy a quinoa.
A barna rizst könnyű előkészíteni, akárcsak a fehér rizs, de hosszabb ideig tartanak főzni. Tálaljuk barna rizst, mint melléktálat, vagy használjuk összetevőként pilaf, saláta vagy más ételben. És keressen olyan recepteket, amelyek nem igényelnek sok vajat vagy margarint, és legyen óvatos a sütemény receptekkel - nagy zsírtartalmú és nátriumot tartalmaznak, amikor sajtos és krémes mártásokkal készülnek.
Ha kíváncsi vagy, szeretem a saját barna rizst fogyasztani a növényi húsokkal, nem pedig a vizet, és gomba- és mandulacsípőt adni. Néha még a quinoa-t és a barna rizst is kombinálom, és egyszerre főzöm. Barna rizs is keverhető főtt borsó, sárgarépa, paprika és hagyma. Finom!
Forrás:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Gabonaszál, teljes kiőrlésű szemek és korpa és teljes kiőrlésű gabona keveréke és kockázatcsökkentés a 2-es típusú cukorbetegségben, az elhízásban és a szív- és érrendszeri betegségekben." Am J Clin Nutr. 2013 aug .; 98 (2): 594-619.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Mezőgazdasági Kutatóintézete Nemzeti Táplálékadatbázis a 28. referencia kiadványhoz. "Alapvető jelentés: 20037, Rizs, barna, hántolt, főtt".
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági és Egészségügyi Minisztériuma és Humán Szolgáltatások. "Diétás iránymutatás az amerikaiak számára 2015-2020."