Növényalapú étrend és sportteljesítmény
A vegetáriánus és a vegán étrend egyre népszerűbb, és a sportolók figyelmét felkeltik. Sok bizonyíték áll rendelkezésre a növényi alapú étrend támogatására, amely számos egészségügyi előnnyel jár, de a kutatások hiányoznak az atlétikai teljesítményért. Ráadásul az evés így továbbra is megkérdőjelezhető, mivel az élelmiszer-mítoszok és a megbeszélések középpontjában inkább a tápanyaghiányok elkerülése és az egészséges ételek fogyasztásának előnyei állnak.
Az American Dietetic Association (ADA) szerint azonban a vegetáriánus étrend táplálkozási szempontból is megfelelő és mindenki számára megfelelő, beleértve a sportolókat is.
A növényi táplálékok előnyei
A krónikus vizsgálatok azt mutatják, hogy a növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:
- Csökkenti a szívbetegség kockázatát
- Alacsonyabb sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintek
- Alacsonyabb vérnyomás
- A 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb aránya
- Alsó testtömegindex
- Alacsonyabb inzulinrezisztencia
- A rákos megbetegedések alacsonyabb aránya
A pozitív egészségi előnyök ellenére sok aktív egyén és sportoló elfogadja a veganizmusról szóló pletykákat anélkül, hogy tudta volna, mit jelent vegetáriánus vagy vegán étkezést . A vegetáriánus és a vegán sportolók közelmúltbeli mítoszainak és hibáinak feltárása előtt segít a következő definíciók megértése:
- Vegetáriánus - nem eszik állati húst, de fogyaszthat tojásokat és tejet.
- Vegán - nem fogyaszt állati eredetű élelmiszert.
- Flexitárius - rendszeresen követi a vegán étrendet, de alkalmanként fogyaszt tejeket , húsokat, rossz vagy halat.
- A táplálékszerző - a mikrotápanyagok magas táplálkozási tervét követi, amely nem finomított növényi élelmiszereken, beleértve a zöldségeket, a gyümölcsöket, a dióféléket, a magokat és a babot. (lehet vagy nem lehet vegán)
Bár a vegán sportoló számára optimális étrendet még meg kell határozni, Dr. Joel Fuhrman, a táplálkozási orvostudomány szakértője több mint 25 éve azt javasolja, hogy a diétás étrendet követő vegán sportolók teljesítményelőnyt kapjanak.
A Current Sports Medicine jelentésekben megjelent cikke szerint a vegán sportolók hatékonyan végezhetnek nagy kitartással, miközben fogyasztanak egy étrendet, amely a mikrotápanyaggal gazdag egész növényi élelmiszerekre összpontosul.
Számos magasan működő vegán sportoló, többek között az olimpián Carl Lewis, az Ironman triathlete Brendan Brazier és a teniszbajnok, a Venus Williams, kiváló minőségű atlétikai teljesítményt mutattak fel állati termékek fogyasztása nélkül. A jól ismert vegán sportolók teljesítménye figyelemre méltó, de csak anekdotikus bizonyíték az atlétikai sikerre. Több kutatásra van szükség ahhoz, hogy eloszlassa a vegetáriánus (vegán) étrendet körülvevő közönséges mítoszokat a sportolók számára.
Közös mítoszok és hibák
Úgy tűnik, a sportolók feltételezik a vegetáriánus és a vegán étrendet. A leggyakoribb mítoszok körülveszik a fehérjefelvételt, a növényi fehérjéket, amelyeknek párosnak kell lenniük ahhoz, hogy teljes fehérjéket és cukorbevitelt hozzanak létre. Úgy tűnik, hogy a következő hitrendszerek továbbra is problémásak a vegetáriánus (vegán) sportolók számára:
- A növényi élelmiszerek nem tudnak elegendő fehérjét beszerezni.
- Még meg kell párosítania a vegetáriánus fehérjéket .
- Csak a fehérjékre koncentráljon, ne pedig a fitonutriensekkel és antioxidánsokkal teli kiegyensúlyozott étrendre.
- Szerintem minden cukor ugyanaz.
- A Juice egy nem-nem, még akkor is, ha segít a kalóriabevitel elérésében a magas igényeknek megfelelő sportolók számára.
A megfelelő növényi fehérjék megszerzése
A sportolók további fehérjét igényelnek, hogy támogassák az extrém fizikai igényeket és javítsák az izomfehérje-bomlást az intenzív edzések okozta. A megfelelő fehérjefelvétel elengedhetetlen ehhez a folyamathoz. Az elégtelen fehérjefogyasztás negatív nitrogén-egyensúlyhoz és elégtelen izomrekeszhez vezethet. A növényi élelmiszerek elegendő fehérjét tudnak biztosítani, hogy a nitrogén egyensúlyt biztosítsák a működő izmoknak?
A növényi alapú diéta Nancy Clark, a nemzetközileg elismert sporttáplálkozó, tanácsadó és a Sports Nutrition Guidebook szerzője számára elegendő fehérjéket tud biztosítani a sportolók számára.
Sok vegetáriánus és vegán kiváló sportolók, de ez nem azt jelenti, hogy elegendő fehérjéket kapnak, mondja Clark. A probléma sok sportoló egyszerűen nem eszik elég. Például nem ritka, hogy a női, súlyt keltő sportolók nem kapnak elegendő fehérjét, mivel étkezésenként túl kis mennyiséget fogyasztanak.
Ami továbbra is az összetévesztés és a sportolók és a tudományos közösség közötti nézeteltérés, az, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztani az optimális testműködéshez. Annak ellenére, hogy a fehérje állati vagy növényi eredetű-e, a megfelelő mennyiséget és az aminosavprofil fogyasztása azt mondja, hogy meghatározza, hogy a teste mennyire képes visszanyerni a magas szintű testmozgást. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje követelményei könnyedén eleget tesznek a hús- és vegán sportolóknak a megfelelő étrendi tervezést igénybe vevő sportolóknak. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a vegetáriánusok (vegánok) a növényi alapú ételek széles választékát fogyasztják fehérje és aminosav követelményeinek kielégítésére.
Roberta Anding, a sportos dietetikus a Houston Astros MLB franchise szerint a legtöbb sportoló úgy véli, hogy az egyetlen módja annak, hogy megfeleljen a napi fehérje követelményének, hús fogyasztása. Jelzi, hogy a hús jó fehérjeforrás, de a növények is fehérjét tartalmaznak. Jelenleg körülbelül hét gramm fehérje per uncia hús és egy uncia pisztácia hat gramm fehérjét tartalmaz. Ha a sportoló vegetáriánus, akkor a tej, a joghurt és a sajt további fehérjeforrásokat adhat hozzá. A vegán sportoló számára a bab felveheti a szükséges fehérjét, mondja Anding.
A táplálkozási és dietetikai akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine ajánlják a sportolóknak 1,2-2,0 gramm fehérje kilogrammonként naponta, a képzéstől függően. A fehérje fogyasztása meghaladja a 2,0 g / ttkg / nap értéket, több tanulmányban nem mutatott további előnyt, és a kutatások szerint kedvezőtlen egészségügyi hatásokat is okozhat. A túlzott fehérjebevitel negatívan befolyásolhatja a kalciumraktárakat, a veseműködést, a csontok egészségét és a szív-érrendszeri működést.
Növényi fehérjék kombinálása
Emlékszel, hogy fontos volt egyszerre enni a babot és a rizst egyenként? Az egykor népszerű ajánlás arra , hogy a növényi fehérjéket teljes esszenciális aminosavprofil elérése érdekében kombinálják , már nem szükséges. A jelenlegi kutatás azt sugallja, hogy a vegetáriánus vagy a vegán sportolók elegendő fehérjét kapnak, amikor a nap folyamán különféle növényi ételeket fogyasztanak, nem pedig egyetlen ételt.
A különböző növényi fehérjék napi fogyasztása különböző aminosavakat biztosít, és biztosítja az összes aminosav szerepét, a sport táplálkozási Nancy Clark szerint. Nem szükséges párosítani a fehérjéket az adott ételben . A cél az, hogy étkezésenként 15-20 gramm fehérjét kapjanak a napi megfelelő mennyiségű fehérje ellátásához, mondja Clark.
Növényi élelmiszerek, többek között gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak ajánlottak a vegán étrendben, és biztosítják, hogy az esszenciális aminosavak (EAA-ok) és az ágak láncú aminosavai (BCAA-k) rendelkezésre álljanak az optimális testteljesítmény és az izomvisszanyerés érdekében. A minőségi növényi fehérje kiváló forrása a következő teljes élelmiszerekben található:
- lencse
- Quinoa
- tofu
- Fekete bab
- Tökmagok
- mandula
- Zab
Fehérjebevitel és kiegyensúlyozott táplálkozás
Sok vegetáriánus vagy vegán sportolók úgy vélik, hogy a napi igények kielégítésére több fehérjét kell fogyasztaniuk. A fehérjefogyasztás elengedhetetlen, de a makroelemek, köztük a szénhidrátok és az egészséges zsírok fogyasztása ugyanolyan fontosak a sportos teljesítmény szempontjából. A probléma sok ilyen sportoló számára nem foglalkozik a szénhidrátok szerepével az izomfunkció, a növekedés és a helyreállítás között.
A sport-táplálkozási Nancy Clark szerint sok sportoló dolgozik, de csak fehérjeitalot fogyaszt. Ezek az italok hiányoznak a szükséges szénhidráttartalmú glükóz és más tápanyagoktól, hogy megfelelően feltöltsék az izmokat. A kiegyensúlyozott étrend előtti és utáni edzés kielégíti a macronutriens követelményeket az optimális atlétikai teljesítmény érdekében.
A növényi ételek széles választékának fogyasztása nemcsak elegendő fehérjéket biztosít, hanem a sportolók számára is biztosítja az energiát az intenzív edzések elvégzéséhez. A növényi alapú táplálék étkezésénél a testet is az alapvető izmok és az antioxidánsok szükségesek az izmok kezeléséhez. A magas fitonutriensekben és antioxidánsokban lévő élelmiszerekről is azt állítják, hogy csökkentik a túlzott gyulladás hatásait, és elősegítik a helyreállítást a fizikai edzésből.
A következő zöld zöldségek magas fehérjetartalmú, mikrotápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak:
- Kelkáposzta
- Bok choy
- Brokkoli
- collards
Az alábbi gyümölcsök magas antioxidánsok:
- Fekete ribizli
- A bogyók
- Gránátalma
- Savós cseresznye
- narancs
- Kiwi
A cukor a cukor
A legtöbb vegetáriánus és vegán sportolók elsősorban a finomítási folyamat miatt távol tartják a cukrot. A finomított cukrot csontszürke szűrőkkel rendelkező cégek számára fehér színűnek fehérítik. A cukor ténylegesen nem tartalmaz csontrészecskéket, de a cukor érintkezésbe került a sterilizált állati csonttal. Nem minden cukrot dolgoznak fel ilyen módon, így tényleg nem tekinthető ugyanaznak. A cukrok elfogadhatónak tekinthetők a növényi alapú étrendben. Azonban a cukorfogyasztás minimális szinten tartása még mindig általános egészségi állapotra ajánlott.
A sportolók több cukrot igényelnek az átlagos amerikaiakhoz képest, mint a sport táplálkozási szakértő, Nancy Clark. A cukor a gáz az autóban, és az üzemelő izmok feltöltéséhez szükséges. A helyreállítási italok, mint például a csokoládé tej tartalmaznak cukrot, de fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is, amelyek nélkülözik az optimális testműködést és az atlétikai teljesítményt.
A finomított cukor minden bizonnyal kevésbé egészséges, mint a cukorrépa vagy az agave nektár, de a szervezet a cukrot cukorként olvasja. Minden cukor 4 kalóriát tartalmaz grammonként és egy szénhidrát alkategóriát. Öt különböző cukortípus létezik:
- Glükóz - egyszerű cukor is nevezik dextróznak és gyakran nevezik vércukorszintnek.
- Fruktóz - egyszerű cukor is nevezik gyümölcscukor gyorsan felszívódik a szervezetben.
- Galaktóz - egyszerű cukor található a tejben és a joghurt lassan felszívódik a szervezetben.
- Maltóz - egyszerű cukor is nevezik malát cukor gyorsan felszívódik a szervezetben.
- Laktóz - más néven tejcukor, glükóz és galaktóz.
A cukor az elsődleges energiaforrás a gyakorlat során. Az állóképességű sportolók különösen előnyösek több cukrot fogyasztanak, hogy fokozzák a glükóz felvételét az izomsejtekben. Megfelelő cukor (energia) nélkül az izmok táplálására az edzés teljesítménye károsodhat.
A következő cukrok elfogadhatónak tekinthetők a vegetáriánus / vegán étrend szempontjából:
- Agávé
- Barna rizs szirup
- juharszirup
- Dátum szirup
- Melasz
- Stevia
- Répacukor
- Kókuszcukor
- Honey (vitatott cukor)
Kell elkerülni az ivóvizet?
A sportolók általánosságban feltételezik, hogy a gyümölcslé nem más, mint cukor, és nem szabad egészséges étrendbe bevonni. A juice-koncentrátumok tartalmazzák a természetes gyümölcslevet, amely sok vizet tartalmaz a cukor-hozzáadott koktélokkal szemben. Ez a fajta gyümölcslé megvásárolható, ami problémás lehet. A koncentrátumból származó tiszta lédit rendszeresen ajánlják a sport táplálkozási szakértők és a regisztrált dietetikusok, hogy segítsenek a nagy teljesítményű sportolóknak napi kalóriatartalmuknak megfelelni.
Sok sportoló küzd a fogyás miatt a sport fizikai igényei miatt. A napi víz helyett kétszáz vagy annál több száz százalékos gyümölcslé hozzáadásával ezek a sportolók megfelelő súlyt nyertek és fenntartottak. Néha az élelmiszer egyszerűen nem elegendő, a gyümölcslé pedig további lendületet ad az olyan sportolóknak, akik sok kalóriát igényelnek a fizikai igények kielégítésére. Azok a sportolók, akik a juice táplálkozási programokkal való kiegészítésében részesülhetnek, közéjük tartoznak a középiskolai sportolók, a hosszú távú futók, a triathlonok és a kerékpárosok.
További kutatás
A kutatások azt mutatták, hogy a növényi élelmiszerek kedvezőek az egészség javítása és a betegség kockázati tényezőinek csökkentése érdekében, de kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy milyen hatással lehet ezek a diéta az atlétikai teljesítményre. Mivel a vegetáriánus, a vegán és a kombinált növényi alapú étrendet a sportolók fogadják el, több tanulmány kezd felkezdeni.
A Journal of Nutrients kiadványában megjelent kis tanulmány a vegetáriánus és az omnivoros (húsevő) állóképességű sportolók kardiopoietikus fitneszét mérte. Az eredmények azt mutatták, hogy a vegetáriánus sportolóknak magasabb az oxigénfelvétel értéke és egyenértékű erőssége a húsevő sportolókhoz képest.
A Baylor Egyetem Orvosi Központja által végzett másik kutatás egy női vegán kerékpáros diétás bevételét követte egy 8 napos mountain bike szakaszban. A sportoló elfogyasztotta az ajánlott szénhidrátokat, hogy fenntartsa állóképességét és teljesítményét. A fehérjebevitel is magasabb volt, mint a vegetáriánus sportolóknak ajánlott. Gyorsabb időt tudott tartani a versenyen részt vevő nem vegán kerékpárosokhoz képest. Az eredmények azt mutatják, hogy egy jól megtervezett vegán étrend kompatibilis az ultra-kitartó hegyi kerékpározással.
Egy tanulmányt publikáltak a kardiológiai ügyekről szóló jelentésekben, és megvizsgálták a vegán étrend hatásait egy ultra-triatlonon (Triple-Ironman). Az eredmények azt mutatták, hogy a vegán étrend hasonló atletikai teljesítményt nyújt a hagyományos kevert étrendhez képest. A jelentés azt is sugallja, hogy a jól megtervezett vegán étrendet nyilvánvalóan az ultra-kitartó sportolók fogadják el, akiknek nincs szükségük egészségügyi kockázatra.
Egy Word From
A vegán étrend továbbra is népszerű, és számos egészségre számíthat. Bár a kutatások nem tartalmazzák a növényi alapú étrendet és az atlétikai teljesítményt, vannak ismert vegán sportolók, akik sportos sikert érnek el. Ami továbbra is zavart okoz, a veganizmus mögött rejlő mítoszok és a kutatás hiánya, hogy elhárítsák ezeket a valótlanságokat. A főleg növényi ételek fogyasztásának pozitív egészségre gyakorolt hatása nagyobb hangsúlyt fektet a vegetáriánus (vegán) táplálkozás aggályaira.
> Források:
Fuhrman, Joel és munkatársai, a vegetáriánus (vegán) sportoló táplálása, a jelenlegi sportkultúra-jelentések, az Amerikai Sportklinika Főiskola , 2010.
> Lynch, Heidi és munkatársai, a kardiológus fitness és a csúcs nyomatékkülönbség a vegetáriánus és az Omnivore Endurance sportolók között: egy keresztmetszeti tanulmány, MDPI-tápanyagok , 2016.
> Roman Leischik és Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (nyers zöldségek / gyümölcsök)", Case Reports in Cardiology , 2014.
> Rogerson, David, vegán diéták: gyakorlati tanácsok sportolóknak és sportolóknak , a Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Egy női vegán kerékpáros energia és macronutriens bevétele egy 8 napos mountain bike szakaszban, Proceedings (Baylor Egyetemi Orvosi Központ) , 2014.