Ha vegán vagy szigorú vegetáriánus vagy, akkor nagyobb figyelmet kell fordítanod a felhasznált fehérjeforrások típusaira, mivel a legtöbb növényi alapú élelmiszer nem teljes fehérje. A hiányos nem jelenti azt, hogy a növényi alapú élelmiszerek alacsony fehérjékkel rendelkeznek, sok növényt kaphatunk a növényekből, de szinte minden növényi alapú élelmiszer egy vagy több esszenciális aminosavban olyan alacsony, amire a szervezetnek szüksége van.
Mennyibe kerül a probléma, és mit tehet a vegán?
Lehet, hogy rosszul hangzik, de mindaddig, amíg minden nap különböző fehérjeforrásokat eszel, rendben lesz. A különböző fehérjeforrások kombinációja végső soron biztosítja, hogy naponta bőséges ellátásban részesüljön az összes aminosavból.
Először is, egy kis aminosav kémia
Beszéljünk egy percig az aminosavakról . Az aminosavak a fehérje építőkövei. A szervezetnek szüksége van rájuk, hogy elkészítsenek és fenntartsák a testük szöveteit.
Számos különböző aminosav létezik; mindegyiknek hasonló szerkezete van, de az oldalláncok differenciálják őket. Minden fehérje, függetlenül attól, hogy milyen ételből származik, aminosavakból áll. Azonban az aminosavak száma és sorrendje, amelyek a tehenet vagy a marhahúsot alkotják, különböznek azoktól, amelyek a testrészeket alkotják.
Ha kerek süteményt vagy sült babot (vagy bármi, ami egyáltalán tartalmaz bármilyen fehérjét, még egy kis mennyiséget is), akkor az emésztőrendszer lebontja aminosavakat, amelyek felszívódnak a véráramba.
Innen az aminosavakat felépítik az izmok, szervek és sok más szövetek alkotó fehérjék.
Vissza az Essential Amino Acids-hoz
Nem minden aminosav szükséges. A szervezet számos aminosavat termelhet a régi aminosavak maradék bitjeiből és néhány más nyersanyagból a szervezetben, de vannak olyan aminosavak, amelyeket az emberi test nem képes gyártani.
Ezeket az aminosavakat esszenciális aminosavaknak nevezik, mert fogyasztania kell őket.
Ezek az esszenciális aminosavak:
- hisztidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofán
- valin
Az állati fehérjék mindegyike tartalmaz minden esszenciális aminosavat, ezért teljes fehérjéknek nevezik őket. Ha Ön egy ovo-lacto-vegetáriánus (csak tojás vagy tejtermékek), teljes mennyiségű fehérjét kaphat a tojások vagy tejtermékek fogyasztásakor.
A növényi fehérjék egy kicsit más. Minden olyan növény, amelyiknek eszünk, különböző aminosavprofilokkal rendelkezik. Például a gabonák és a gabona rendkívül alacsony a lizinben. Annyira alacsony, hogy nem is tekinthetők lizinforrásnak. Ha csak gabonát és gabonát eszel, akkor nem lesz elég lizin, és ez rossz.
Azonban a hüvelyesek , mint a mogyoró, a borsó, a szárazbab és a lencse sok lizint tartalmaznak. A flip oldalon a hüvelyesek nem jó forrás a triptofán, a metionin és a cisztin, de ezek az aminosavak megtalálhatók a szemek és a gabonafélékben. Mindaddig, amíg egy kis gabonát és néhány hüvelyeset eszel, kapsz néhány esszenciális aminosavat.
A gabonát és a hüvelyeket kiegészítő fehérjéknek nevezik, mert amikor összeállítod őket, megkapod az összes esszenciális aminosavat.
A diófélék és a magok a hüvelyesekhez is kiegészítik, mivel triptofánot, metionint és cisztint tartalmaznak.
Önnek nem kell enni kiegészítő fehérjét együtt minden étkezés. Mindaddig, amíg különböző napi fehérjéket kapsz, mindegyik aminosavhoz elegendő mennyiséget kapsz. De csak abban az esetben, ha érdekel, itt van néhány módja a kiegészítő fehérjék kombinálására.
Gabonafélék és hüvelyesek:
- Fekete bab és rizs
- Tészta és borsó
- Teljes búza kenyér és mogyoróvaj
- Bab levest és kekszet
Diófélék és magvak, valamint hüvelyesek:
- Pörkölt diófélék, magvak és földimogyoró
- Hummus (csicseriborsó és tahini)
- Lencse és mandula
A szója egy növényi fehérje, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Az egészséges zsírok és fitokemikálékok (növényi vegyszerek, amelyek jóak lehetnek) jó forrása. Általában tempeh vagy tofu, és a szója tej népszerű helyettesíti a tejet. Az Amaranth, a quinoa, a kendermag és a chia szintén teljes fehérjék, így bármelyik ilyen táplálék hozzáadása, valamint az egyéb fehérjeforrások kombinálása segít abban, hogy minden esszenciális aminosavat minden nap találkozzon.
> Források:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Haladó táplálkozás és humán anyagcsere". Hatodik kiadás. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Táplálkozás: tudomány és alkalmazások." Harmadik kiadás. Wiley Publishing Company, 2013.