Az egyes sportágakra vonatkozó átfogó képzési programok "időszakosak". Vagyis az év során három vagy négy fázisra oszlanak el minden egyes fázisban, amely egy adott fitneszfejlesztésre koncentrál. A periodizált programok progresszív felhalmozódást biztosítanak a csúcskoncentráció és a teljesítmény szempontjából.
Olyan hivatásos sportágakban, amelyek edzésük súlyát hasznosítják, ami legtöbbször ezekben a napokban van, minden fázisnak különböző célja van, és minden egyes egymást követő fázis az előzőre épül.
Fontos megjegyzés: A kosárlabda sok "futó" képzést igényel minden átfogó programban. Az itt bemutatott program fõ része elsõsorban a program súlya és erõs fejlesztõ része. Cardio edzést kell tennie az aerob fitnessz előkészítéséhez az előszezon elején, majd fel kell építeni az anaerob fitneszeket szélerőforrásokkal, transzferekkel, sprintekkel és intervallumokkal, hogy teljesen felkészüljenek a szezon kezdetére.
Az aerobic fitnesz azt jelenti, hogy hosszadalmasan kocoghat, vagy mérsékelt ütemben futhat anélkül, hogy túl fáradt volna. Az anaerob fitnesz azt jelenti, hogy a lábad és a test lelassulása előtt hosszabb ideig tarthatsz magas intenzitással. Mindkettő fontos a kosárlabdában, különösen akkor, ha valószínűleg az egész játékot játssza. Ha optimalizálja a kosárlabda fitness-futó fitnesz, erő és teljesítmény minden elemét - ez a csúcskoncentrációnak számít.
Egy évig tartó kosárlabda edzésprogram hasonló lehet az alább ismertetett programhoz.
Korai elöljáró
- A játékosok készülnek a szezonra és elkezdenek felépülni az off season után.
- Hangsúlyt kell fektetni az aerob fitnesz, a funkcionális erő és a hipertrófia kialakítására .
Késő előszezon
- A játékosok a szezon kezdetén dolgoznak, és az előfutár próbaidők hamarosan meg fognak felelni.
- Hangsúlyt kell fektetni az anaerob fitnesz, a maximális erő és a teljesítmény növelésére.
Évszakban
- A verseny folyamatban van, és a játékosok elvárják, hogy teljesen versenyképesek legyenek.
- A sebesség, az aerob, az anaerob fittség, az erő és a teljesítmény fenntartása kiemelt.
Szezonon kívül
- A szezon vége; hogy lazítson egy ideig, de még mindig aktív maradjon.
- Hangsúlyt kell fektetni a pihenésre és a helyreállításra a könnyű tevékenység-kereszt képzés, a könnyű tornaterem munkájának fenntartásával. Néhány hetes szünet a súlyos edzéseken és edzéseken segít.
- A szezon előtti megközelítéseknél a rendszeres munkavégzés folytatható, az aerob fittség újításának hangsúlyozása az előszezon edzésére.
Szerepkör-specifikus képzés
Egy adott sportra vonatkozó általános képzési programon belül további speciális programok is hasznosak lehetnek, különösen azokban a csapatokban, ahol a tagok különleges szerepet játszanak és bizonyos előnyös fizikai tulajdonságokat alkalmaznak. Például a labdarúgásban, egy csatárvédő és egy védelmi vonalhajózónak valószínűleg más programja van az edzőteremben. Az egyik hangsúlyozza a gyorsaságot és az agilitást, a másik pedig az ömlesztett, erejét és erejét.
A kosárlabdában az őrök valószínűleg nagyobb agilitást és gyorsaságot igényelnek, és kisebb erővel és tömeggel rendelkeznek, mint a központok és az erő előre, bár a fentiek minden játékos számára kedvezőek lennének, ha lehetséges.
Az építőerő az ömlesztett mennyiség minimalizálása és a gyorsaság és agilitás fenntartása mellett a mobilitási képzés egyik alapvető technikája azok számára, akik számára ezek az attribútumok elengedhetetlenek.
Például, az őrök súlyosak lehetnek, alacsony ismétlések és sok pihenés a készletek között annak érdekében, Másrészt a nagy embereknek meg kell követelniük egy olyan programot, amely erőteljesen és tömegesen épít, ami több ismétlést és kevesebb pihenést jelent a készletek között.
Tekintsük az itt bemutatott programot, amely egy mindenre kiterjedő program, amely leginkább a kezdő vagy alkalmi súlymérő edzőknek szól, anélkül, hogy a kosárlabda súlygyakorlata volna.
A legjobb programok mindig egyediek az egyén aktuális alkalmasságára, a csapat szerepére, az erőforrásokhoz való hozzáférésre, és nem kevésbé fontos a csapat edzők alapvető filozófiájára. Leginkább a következő programot használhatja edzővel vagy edzővel együtt.
Ha újak vagytok a súlyzóképzésben, akkor alapelvekkel és gyakorlatokkal kezdjék el a kezdő erőforrásokat .
Mindig melegszik fel és hűts le edzés előtt és után. A sportoláshoz szükséges orvosi engedély mindig jó ötlet a szezon elején.
1. fázis - Korai előszezon
Alapítvány erőssége és izomzata
Ennek a fázisnak a megközelítése attól függ, hogy egy játékos új-e a súlygyakorláshoz, vagy egy súlycsökkenésből származik. Az alapítvány erejének megteremtése azt jelenti, hogy olyan programot használunk, amely a test összes fő izomcsoportját működteti. Kevésbé tapasztalt súlyzós edzőknek könnyebb súlyokkal és kevesebb készlettel kell kezdeniük, és nagyobb súlyokkal kell dolgozniuk több készletben. Indítsa el a szezon elején a felépülést, hogy megszokja ezt a fázist, ha korábban nem használt súlyokat.
Az ismétlődő sporttevékenységek a test egyik oldalát erősíthetik meg a másik terhére, vagy kihangsúlyozhatnak egy vagy két, hasonló hatású izomcsoportot. Elkerülhetetlen, hogy a gyenge területek sérülésre hajlamosak és rosszul teljesíthetnek. Ez nem azt jelenti, hogy a nem domináns karodnak vagy oldalnak olyan jónak kell lennie, mint a készség domináns oldala. De ez azt jelenti, hogy elegendő képzési erőforrást kell biztosítania ahhoz, hogy minden területen, beleértve az ellenséges izmokat és a bal és jobb oldali összes izomcsoport területét - vissza, fenék, láb, kar, váll, mellkas, és abdominálisok.
A korai előszezonban az alapítványi program magában foglalja az állóképesség , az erő és a hipertrófia célkitűzéseinek kombinációját, ami azt jelenti, hogy a súlyok nem túl súlyosak, és a készletek és ismétlések 2-4 készlet 12-15 ismétlése. Ebben a fázisban felépít valamilyen erőt, és néhány izomméretet és kitartást. Az őröknek és talán a kis előremeneteknek óvatosnak kell lenniük, hogy ne cseréljék az agilitást és a sebességet az ömlesztett és az izomra, bár minden esetben fontos lesz az erő.
- Időtartam: 4-6 hét
- Napok hetente: 2-3, legalább egy pihenőnap a munkamenetek között és egy könnyebb hét a 4. héten a helyreállítás és a progresszió elősegítése érdekében.
- Reps: 12-15
- Beállítja: 2-4
- Pihenés a készletek között: 30 - 60 másodperc
1. fázis Gyakorlatok:
- Barbell guggolás , súlyzó guggolás vagy szánkózás guggolás
- Dumbbell lejtős próbapad
- Román halott
- Súlyzó bicepsz kar köret
- Súlyemelő tricepsz kiterjesztés vagy gépi tompítás
- Ültetett kábelsor
- A szél széles fogással lenyomva az elsőt
- Fordított crunch
A megjegyzéshez
- Próba és hiba esetén keresse meg azt a súlyt, amely az egyes készletek legutóbbi ismétléseit adóelengedésnek felel meg. Ha nem vagy biztos benne, kezdj könnyedén, és növeld, miközben erõsebbé válsz a képzési idõszak alatt, hogy az észlelt erõfeszítés megmaradjon.
- Ne emelje túl nehéz ebben a fázisban. Az utolsó néhány ismétlődőnek meg kell adózni még anélkül, hogy rendkívüli erőfeszítéseket tenne "kudarcra", különösen a kar és a váll gyakorlására. Azt akarod, hogy a kar és a váll készen álljon a munkára, de ne legyen túlzottan mérsékelt.
- Az első guggolás vagy a súlyzó vagy a szánkózás guggol, ha a hagyományos hátsó guggoláshoz a vállra helyezett súlycsúcs elhelyezéséhez szükséges forgatás megindítja a vállcsuklót a kényelmetlenség helyén.
- A vállheveder-védelem ebben és az azt követő szakaszokban fontos.
- Az edzésprogramot, az edzésprogramot és a plyometrics-t , mint a határokat és az ugrókat , hozzá kell adni az edzésprogramhoz.
- Azonnal állj le azonnal, ha akut fájdalmat észlel egy gyakorlat alatt vagy után, és orvosi és képzési tanácsot kérjen, ha fennáll.
Fázis 2 - Közép-előszezon
Erőfejlesztés
Ebben a fázisban erejét és izmait felépíti. A gyors és agilis játékosoknak ügyelniük kell arra, hogy ne tegyenek túl sokat. "Hosszú, sovány, erős és gyors" a recept. Jó alapja van a korai preseason edzéseknek, és most a hangsúly a nehezebb súlyok emelésére irányul annak érdekében, hogy az idegrendszert az izomrostokkal összekapcsolva nagyobb terheket mozgasson. Az izomméretet építő hipertrófia nem feltétlenül jelenti az erősséget. Azonban az alapfázisban és ebben a fázisban a hipertrófia jól szolgál majd az erő kifejlesztéséhez.
Az erő az alapja a következő fázisnak, amely az energiafejlesztés. Az erő képes a legnehezebb terhek mozgatására a lehető legrövidebb idő alatt. A hatalom lényegében az erő és a sebesség terméke.
- Évszak : közép prefekció
- Időtartam: 4-6 hét
- Napok hetente: 2-3, legalább egy nap a munkamenetek között
- Reps: 3-6. A legtöbb játékosnak a gyorsaságra és az agilitásra támaszkodnia kell a legalacsonyabb számú ismétléssel.
- Beállítja: 3-5
- Pihenjen a készletek között: 3-4 perc
Fázis 2 Gyakorlatok:
- Barbell guggolás vagy szánkózás guggolás
- Barbell bench press
- Román halott
- A szélvédő a széles fogantyú előlapján található
- Pull-up - 3x6 ismétlés - állítsa be a megfelelő képességet.
A megjegyzéshez
- Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés adózzon, de ne tegye meg a hibát. Minél kevesebb visszajátszás azt jelenti, hogy ebben a fázisban nehezebb lesz emelni.
- Húzzon elegendő pihenést a készletek között. Szüksége van az izmok helyreállítására, hogy egy nehéz emelést elvégezhess.
- Ha egy adott munkamenetből csak egy pihenőnapot tudsz visszaállítani, helyezze át ezt a programot két hét helyett két munkamenetre. Az edzés ereje fizikailag és szellemileg is igényes lehet.
- Az izmok után megbetegszik az ilyen munkamenetek után. Izomfájdalom vagy késleltetett izomfájdalom (DOMS ) normális; az ízületi fájdalom nem. Ügyeljen arra, hogy figyelje a kar és a váll reakcióit erre a fázisra. Visszatekintve, ha valamilyen ízületi fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez.
Fázis 3 - Késő Előszezon a Szezonban
Átalakítás
Ebben a fázisban a 2. fázisban kifejlesztett edzésre épül a képzés, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatásának képességét. A teljesítmény az erő és a sebesség kombinációja. Az erőkifejtés megköveteli, hogy emelje fel a könnyebb súlyokat, mint az erőfázison, de robbanásveszélyes. Meg kell pihentetni az ismétlések és a készletek között úgy, hogy minden mozgás a lehető leggyorsabban megtörténjen. A készletek száma kevesebb lehet. Semmi értelme ilyen edzésre, amikor fáradt vagy.
- Évszak: kései előszezon
- Időtartam: 4 hét folyamatban van
- Napok hetente: 2-3
- Reps: 8-10
- Beállítja: 2-3
- Pihenés az ismétlés között: 10-15 másodperc
- Pihenés a készletek között: legalább 1 perc, vagy a helyreállításig
3. fázis Gyakorlatok:
- A kötél vagy a súlyzó tiszta
- Ülő borjú emelkedik
- Kábelhúzás
- Egykaros kábel felemeli az egyes karokat
- Rúd vagy súlyzó nyomógomb
- Orvosi golyó álló csavar a partnerrel (6x15 ismétlés gyors, visszaáll a készletek között) (vagy egyedül)
- Box jump march (6x20 ismétlés gyors, visszaáll a készletek között)
- Függőleges ugrás (mindkét oldalon)
Plyometrics - Jumping, Bounding
További plyometrikus gyakorlatok, amelyek a határt, az ugrást és az ugratást hangsúlyozzák, a tornateremen, a bíróságon vagy egy megfelelő helyszínen is elvégezhetők. Vigyázzon a pliometrikus gyakorlatokra, mert a sérülés a téves edzés eredménye lehet. A plyometrics tapasztalattal rendelkező helyszíni tréner vagy edző jó biztosítás.
A megjegyzéshez
- Az energiatakarékos képzésben fontos, hogy minden egyes ismétlésnél viszonylag helyreálljon, és állítsa be úgy, hogy maximalizálja a mozgás sebességét. A súlyok nem lehetnek túlságosan súlyosak és a pihenőidő elegendő.
- Ugyanakkor kényszeríteni kell vagy húzni az ésszerûen nagy terheléseket, hogy kifejlesztsék az erõt az ellenálló képesség ellen. Az 1. fázisnál nehezebb, de a 2. fázisnál könnyebb.
- A felvonulással és az orvosi golyó csavarjaival, teljesítsd a maximumot, majd pihenjen elég időben a következő előtt.
- Pihenjen rövid időn belül minden egyes függőleges ugrás között, hogy maximalizálhassa mindegyiket.
4. szakasz - A szezonban
Erő és erő fenntartása
Alternatív 2. fázis (Erő) és 3. fázis (Teljesítmény) összesen két alkalommal, hetente. Minden ötödik héten, egyáltalán nincs súlytanítás a helyreállításhoz.
A megjegyzéshez
- Próbáld meg legalább két napot engedélyezni az erőszak és a játék között.
- Próbáld ki, hogy ne készítsen erõs edzést ugyanazon a napon, mint a bíróságon, vagy legalábbis különálló edzést a reggeli és a délután között.
- Pihenjen teljesen az edzésről egy héten öten. A könnyű edzőtermi munka jól működik.
- Használd az ítéletedet. Ne feláldozza a bírósági készségeket a súlycsökkentéshez a szezon alatt.
5. szakasz - Off-Season
Most itt az ideje pihenni. Szüksége van erre az időre az érzelmi és fizikai megújulás érdekében. Néhány hétig felejtsd el a kosárlabdát és csinálj más dolgokat. Továbbra is jó ötlet maradni az aktív és a keresztképzéssel vagy egyéb tevékenységekkel foglalkozó tevékenységben.
Adj magadnak sok időt arra, hogy a következő évben újra megtörténjen.