Mit jelent ez tényleg?
Ha szeretné tudni a legjobb testsúlycsökkentés edzését, a válasz valójában nagyon egyszerű: ez az edzés, amit ténylegesen rendszeresen csinálsz . Tudom, ez nem feltétlenül a választ, amit keres. Tudni akarod, hogy mit kell tennie, ha valóban eredményeket akarsz kapni. Ez a válasz is egyszerű, de nehéz végrehajtani: tényleg nagyon keményen kell dolgoznia.
Amikor az anyagcserét , a zsírégetést , a testsúlycsökkentést és az utángyulladást növeli, nincs semmi jobb, mint a jó öreg nagy intenzitású edzés . Az alábbiakban találsz néhány, a testsúlycsökkentéshez szükséges legjobb intenzív edzést.
Intervallum edzés
Az intervallum edzés olyan edzés, amely alternatív aerob (mérsékelt) vagy anaerob (all-out) kardió intervallumokat vált ki helyreállítási intervallumokkal. A munkaintervallumok 10 másodperctől néhány percig tarthatnak bárhova, attól függően, hogy melyik a fitness szint és a cél.
- Miért: Az előnyök közé tartozik a megnövekedett utánégetés , a megnövekedett képesség a lebontásra és a zsír használatára, a fokozott kondíció mértékére, a rövidebb edzésre , az alacsony unalom tényezőre.
- Ki: kezdő, középfokú vagy fejlett gyakorlók.
- Mikor : hetente 1-3-szor, a fitnesz szinttől függően.
- Miért ne : A magasabb intenzitású gyakorlat növelheti a fájdalom , sérülés , kiégés vagy nyomorúság kockázatát. Gyakran tartalmaznak nagyobb hatású tevékenységeket a szívfrekvencia felemelkedéséhez, ami esetleg nem megfelelő az ízületi gyulladásban vagy más körülményekben szenvedőknek, jóllehet alacsony hatású alternatívák vannak .
- Intenzitási szint : közepes-magas
Sample Interval Training Workout
- Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegszik.
- Séta vagy közepesen nagy intenzitással 3 percig, majd egy perc sétával.
- Ismételje meg 20-30 percet.
Időszakos edzés előrehaladása
- A kezdőknek az aerob intervallumokra kell összpontosítaniuk az edzést .
- A közbenső gyakorlók nagyobb intenzitással haladhatnak a munkaintervallumokra.
- A fejlettebb gyakorlók keményebb edzést kipróbálhatnak, beleértve a sprinteket és dombokat, valamint a gyorsaságot és kitartást .
Magas intenzitású intervallumképzés
A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) az intervallumképzés intenzívebb verziója, melynek során a nagy intenzitású munkacsoportok váltakozó időközönként váltakoznak. Ezzel a tréningtel 10 vagy 2 percen keresztül a 10-es vagy a 9-es szinteken dolgozik egy érzékelt erőkifejtési táblázatban , a pihenőidők pedig rövidebbek, azonosak vagy hosszabbak, mint a munkacsomagok.
- Miért: Az előnyök közé tartozik a megnövekedett anyagcserét és az utánégetést, a fokozott alkalmasságot, a rövidebb, időigényes edzést, és a szervezet hatékonyabb lesz a zsírégetés során .
- Ki: Középfokú vagy fejlett gyakorlók, akik nem bánják keményen dolgozni.
- Mikor: heti egy-három alkalommal, attól függően, hogy milyen a fitness szint.
- Miért ne: A nagy intenzitású testmozgás növelheti a sérülés és a fájdalom kockázatát. Ez a kemény munka nagyon kényelmetlen lehet.
- Intenzitási szint: Magas
Minta HIIT edzés
- Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegszik.
- Sprint 30 másodpercig
- Séta 1 percig.
- Ismételje meg 10-20 percet.
Számos változat tehet, beleértve egy 30-60-90 vegyes intervallum edzést és 10-20-30 HIIT edzést .
Tabata képzés
A Tabata tréning a HIIT gyilkos formája, amely magában foglalja a nagyon nagy intenzitású edzést 20 másodpercig, majd 10 másodperces pihenést követ, összesen 8 alkalommal összesen 4 percig. Az intenzitás fokozatosan növekszik, végül a Tabata végére egy érzékelt erőkifejtési táblázathoz vezet 9-es vagy 10-es szintig.
- Miért: Az előnyök közé tartozik a fokozott anyagcsere és az utánégetés, a nagyon rövid edzések, a fokozott kondíció és kondicionálás, és sok fajta.
- Ki: Haladó, tapasztalt gyakorló, aki nem bánja a fájdalmat.
- Mikor: hetente 1-3-szor, attól függően, hogy milyen a fitness szint.
- Miért ne: Ez a nagy intenzitású testmozgás kellemetlen, és növeli a fájdalom, a sérülések és a gyűlöletkeltés kockázatát.
- Intenzitás szintje: nagyon magas.
Sample Tabata edzés
- Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegszik.
- Csinálj egy nagy intenzitású gyakorlatot, mint a burpees vagy a froggy ugrások , olyan keményen dolgozol, amennyit csak tudsz, 20 másodpercig.
- Március 10 másodpercig, és ismételje meg 8-szor.
- Tudod ragaszkodni egy 4 perces Tabata, de a legjobb eredményeket, akkor meg szeretné ismételni a Tabata egy vagy több alkalommal, akár 20-30 perc.
Vannak variációk, beleértve a Tabata cardio edzést és a Tabata erejét .
Metabolikus kondicionálás
A metabolikus kondicionálás (MetCon) egy nagyon intenzív gyakorlati sorozat, jellemzően az egész test kardiójának és erősségének keveréke, mindegyik egy bizonyos ideig, nyugalmi állapot nélkül vagy nagyon rövid nyugalomban. Az 1-től 10-ig terjedő skálán észlelt erőfeszítésnek a munkacsomagok alatt körülbelül 9 vagy 10 (maximum) értékűnek kell lennie.
- Miért: A MetCon a szervezet összes energiarendszerét célozza meg, növeli az utánégetést, magas szintű fitneszeket termel és sokféle változatot kínál.
- Ki: Haladó, tapasztalt gyakorlók, akik kissé őrültek lehetnek.
- Mikor : heti egy-öt alkalommal, attól függően, hogy milyen szintű vagy melyik programot követi, például a P90X , az Insanity vagy a Crossfit.
- Miért ne: Ez egy rendkívül nagy intenzitású képzés, amelynek magas kilépési sebessége sérülések, fájdalom, kiégés, puking stb. Miatt nem kezdőknek.
Minta a MetCon Workout
Válasszon 10 nagy intenzitású egész testet, például összetett gyakorlatokat , és mindegyik 30 másodpercig, 10 másodperces pihenőidővel.
Nagy intenzitású áramkörök képzés
A nagy intenzitású áramköri tréning intenzívebb áramköri képzés, amely magában foglalja mind a cardio, mind az ellenállóképességi gyakorlatokat. Az ötlet az egész testmozgás kiválasztása, és a felső és az alsó testmozgás közötti váltakozás, így egy izomcsoport nyugszik, míg egy másik működik. Minden egyes feladatot egy bizonyos időtartamra végzünk, majd azonnal eljutunk a következő gyakorlathoz.
- Miért: Az ellenálló tréningek magukban foglalják a test nagy izmait, ami hozzájárul a zsírégetéshez. Ez az edzés is növelheti az anyagcserét és az utánégetést, és nagyobb hatással lehet a bőr alatti zsírvesztésre, de a szakértők nem tudják, miért. Lehet, hogy a növekedési hormon felszabadul a nagy intenzitású edzés edzés alatt és után. Sok fajta, rövid edzés és időigényesebb.
- Ki: Középfokú és fejlett gyakorlók készen állnak arra, hogy kiszálljanak a kényelmes zónájukból.
- Mikor: hetente 1-3-szor, attól függően, hogy milyen a fitness szint.
- Miért ne: Ez a magas intenzitás nagyon kényelmetlen lehet, és sok fájdalmat és esetleg sérülést okozhat, ha a test nem áll készen. A HICT-ot meg kell próbálnod az öved alatt és a megfelelő gyakorlási forma és technika jó megértését.
Minta HICT edzés
- Végezze el az egyes feladatokat 30 másodpercig, 10 másodperces pihenés között.
- A javasolt gyakorlatok közé tartozik az ugrócsapágyak, a falak ülése, a pushup, a golyócsúcsok, a lépcsőfokok , a guggolás , a meredekség , a deszka , a magas térdcsuklyák,
Bármit is teszel
A magas intenzitású edzések minden bizonnyal a hónap ízlése a fitness és fogyás világában. Könnyű megérteni, miért nézed meg az összes kemény munkát. Azonban ez a kemény munka áron megy. Egyeseknél sérülés vagy fájdalom jelentkezik. Mások számára kiégés vagy akár túlképzés . És egyesek nem tudnak olyan keményen dolgozni.
A nagy hatású , nagy intenzitású testmozgás nem az egyetlen módja annak, hogy lefogyjon, ezért érdemes elkerülni a nagy intenzitású edzést a következő okok miatt:
- Kezdõ vagy egy hosszú szünet a gyakorlatból
- Krónikus fájdalmai vagy sérülése van
- Soha nem jutott el a kényelmes zónádból a testmozgással
- Utálod a verejtékezést
- Van bármilyen szívbetegséged, ami gyógyszert igényel. Ez befolyásolhatja a pulzusszámát, amit az orvos szeretne veled beszélni a gyakorlat intenzitásával kapcsolatban
Egy edzés csak annyira jó, mint a gyakorlója. Egy edzés nem fog működni, ha valójában nem teszed meg, ezért a legjobb, ha egy olyan edzésformához ragaszkodsz, amely jól érzi magát. Ez azt jelenti, hogy egy kezdő programból indulunk, és az utat az intenzív edzésig az idő múlásával végezzük.
> Források:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Hasonló metabolikus alkalmazkodás az edzés során az alacsony volumenű sprint-intervallum és a hagyományos állóképességi képzés után. A Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Magas intenzitású áramköri képzés testtömeg felhasználásával: Maximális eredmények minimális befektetéssel. Május / június 2013. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerob közbenső képzés versus folyamatosan mérsékelt testmozgás a metabolikus szindrómában. Forgalom . 2008 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J. et al. A nagy intenzitású időszakos edzésprogram hatása a zsíros veszteségre és a fiatal nők éhomi inzulinszintjére. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.