A gyakorlási szekvencia segíthet több kalóriát égetni
Ha fogyni szeretne a testmozgással, akkor már tudja, hogy sok edzéssel jár. Tény, hogy az Amerikai Sportegészségügyi Tanács által meghatározott gyakorlati útmutatók legfeljebb heti tizenegy edzést ajánlanak.
Ez öt kardio edzés , három erős edzés , és három rugalmas edzés, bár ez a szám nem mindig mindenki számára azonos.
Az elvégzett edzések száma könnyen megváltoztatható a céljai, a fitnesz szintje, az ütemezés és az edzés intenzitásának szintje alapján.
Minél keményebben dolgozik, mint a nagy intenzitású intervallumképzésben (HIIT) , annál rövidebb az edzés. De ha alacsonyabb intenzitású edzést végez, akkor akár 7 napig is edzhet, hogy jelentős fogyás eredményeket láthasson.
Próbáljuk megragadni, hogy sok edzés egy hétre gyakran lehetetlennek tűnik, és sokunk számára úgy tűnik, hogy ez az egyetlen módja az edzések kombinálásának. Az edzések ötvözésével időt takarít meg, és lehetővé teszi, hogy a fitnesz minden területén - a cardio, az erő és a rugalmasság területén - dolgozzon mindent egy edzés során.
Ez az öreg kérdéshez vezet: Mit csinálsz először, kardio vagy erő?
A válasz nem mindig vágott és szárított, de itt van egy módja annak, hogy megnézzük: Ha a cél az, hogy lefogy, és azt szeretné, hogy maximalizálja az edzés, kardio először lehet a módja annak, hogy menjen.
A cardio előnyei az edzés előtt
Ha összezavarodtál azzal, hogy először kardio vagy edzést végeznél, nem vagy egyedül. A szakértők ebben a kérdésben különböznek egymástól, egyesek pedig javasolják a cardio-t, hogy előzetesen felmelegítsék testüket a súlyok emelésére. A meleg izmok jobban teljesítenek, és kevesebb a sérülés veszélye, ha testét felmelegítik és készen állnak.
Mások azt javasolják az ellenkezőjét, mondván, hogy a kardio fáradhat az izmaidnak, így kevésbé hatékony lesz a súlygyűrű. Lehet, hogy valami ehhez az érveléshez is.
Szóval, ki van? Valóban nincs helyes válasz, és amit végső soron elvégeznek, a céljai és az Ön által kedvelt célok alapján fognak alapulni.
Azonban, ha a cél az, hogy lefogy, cardio előtt ereje lehet a legjobb fogadást, mert:
- Maximálisan növeli a kalóriatartalmát - A kardió és az erő ugyanazon edzés során nem csak segít több kalóriát égetni, hanem a kardio először is maximalizálja edzésének kalóriatartalmát, mivel egy cardio-session rendszerint több kalóriát éget el, mint egy erőkifejtés.
- Növeli az utánégetést - A kardio először maximalizálja az utána végzett oxigénfogyasztást (EPOC) vagy a kalóriák számát, melyeket a tested folyamatosan éget az edzés után. A Journal of Strength és a Kondicionálás kutatásában megjelent egyik tanulmány után 10 férfi vett részt, akik három különböző edzést végeztek:
- A súly edzés edzés
- A súly edzés / futó edzés
- Futás / súly edzés
Ezek mindegyike jó ok, hogy először kardiót csináljanak, de van még egy kérdés az izomépítésről. A kardio megtétele először kedvezőtlenül befolyásolja a szervezet erejét és kitartását?
Egy tanulmány, amely a résztvevőket három hónapon keresztül követte, azt találta, hogy a kardió ugyanazon a munkameneten keresztül, mint az edzés , nem változtatta meg az izomerő, a robbanó erejét és a hatalom fejlődését . Ez fontos, ha izomépítést vagy munkát szeretnél építeni.
Az igazi kulcsa az Ön céljainak elérése. Ha a fő cél az, hogy nagyobb izmaidat építsd be , akkor az emelősúlyokat mindig először kell eljuttatnod, hogy minden erődet és energiát megadj a cél felé.
Lehet, hogy nem is akarsz sok kardio, vagy rövidebb HIIT kardió edzéssel, hogy növelje erejét és kitartását.
Tegye meg neked a munka
Örülök, hogy útmutatást kapsz, de hogyan kell ütemezni az edzésedet számos dologtól függ:
- Célja: Ha a cél az összsúlycsökkenés , először cardio-t tehet, hogy maximalizálja az edzésidőt . Ha van egy bizonyos célod vagy sportod, akkor először ezt kell megtenni. Ha például maratoni képzésre vállalkozik, akkor a legjobb energiát kell összpontosítania a futó edzésekre és ütemeznie kell az edzésedet az Ön napjain.
- Az Ön beállításai : Ha az emelősúlyok először jól érzik magukat, nincs okuk megváltoztatni. Az ötlet az, hogy következetes, kiegyensúlyozott edzésprogramot alkalmazz bármilyen formában az életedre.
- Az Ön ütemezése : Egy ideális világban külön erő és kardio-szekciókat tudsz készíteni, de legtöbben nem rendelkezünk ilyen idővel. Kihúgjunk időt arra, hogy gyakoroljuk és illesszük be azt az időt.
És ne felejtse el, hogy nem kell elválasztania a kardio- és az erőharcokat. Valójában ezekben a napokban sokféle módon lehet mindent elvégezni ugyanabban az edzésben.
Az anyagcsere-kondicionálás egy lehetőség, amely magában foglalja mind a kardioenergiát, mind az izmok energiáját támogató energiarendszert. Ez magában foglalja a nagy intenzitású, egész testmozgásokat, gyakran súlyokkal, amelyek mindkettőt felemeli a pulzusszám, miközben erőt erősít.
Egy edzésről a másikra megy, és a sebesség az, ami megtartja a pulzusát, valamint az összetett gyakorlatokat. Ez a 10-perces Met Con Workout megmutatja, hogyan működik ez a fajta edzés.
Egy másik lehetőség hasonlít a met con, nagy intenzitású áramköri képzésre . Mint a met, a HICT magában foglalja mind a kardio, mind az edzés mozgását ugyanabban az edzésben. Így például egy percig lazíthatsz egy kicsit, majd továbblépsz a guggolással, és egy burzsa segítségével.
Próbáld ki ezt a típusú edzést hetente egyszer vagy kétszer, és a fitnesz minden területén dolgozol, miközben több kalóriát éget egyszerre.
Mindent belehelyezve
Mindezt szem előtt tartva, hogyan illeszti be mindezt? Mit mutat egy tipikus edzésterv, ha kombinálod a kardiót és az erőt?
Olyan sok lehetőség van arra, hogy egy cardio / strength rutint hozzanak létre, nincs mód arra, hogy mindet lefedjék. Azonban az alábbiakban csak egy példát talál arra vonatkozóan, hogy hogyan illeszkedhet minden edzéshez. Ez azt feltételezi, hogy körülbelül egy óráig dolgozol.
Minta Cardio / Strength heti edzésnaptár
| 1. nap: 30 perces Cardio Medley edzés , felső testképzés | 2. nap: Válasszon 1 edzést a Burn 300 kalóriákból 30 perc alatt , Core Training |
| 3. nap : 30 perces alacsony hatású cardio robbanás (2 áramkör), alsó test | 4. nap: Pihenés |
| 5. nap: Cardio Endurance edzés , stretch | 6. nap : Teljes testépítési erő vagy körképzés |
| 7. nap: Könnyű 20-30 perc gyalogos edzés |
Időbe telik, hogy kitaláljon egy ütemtervet, amely működik az Ön számára, és hogy az ütemezés hétről hétre változhat, attól függően, hogy mi folyik az életedben. Valójában nem kell ugyanazt az edzésprogramot követnie hétről hétre. Nagyon jó a dolgok összekeverése, és próbálkozni különböző módon gyakorolni.
Találhatja meg, hogy szeretne először erőt csinálni, ami rendben van. Vagy talán még napi kétszer is edzhetsz, reggel kardióval és erővel kiképzed a nap folyamán.
A legfontosabb az, hogy a dolgokat egyszerűen és a megfelelő módon tartsuk be. Nincs szabálykönyv, és tényleg nincs rossz módja a gyakorlásnak. Csak gondoskodni arról, hogy csinálj valamit minden nap egy nagyszerű cél.
> Források:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Az egyidejű kitartás és az áramkör ellenállóképességének képzése az izomterhelésre és a teljesítményfejlesztésre. Journal of Strength és kondicionálás kutatás . 2008-ban; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Az ügyfelek a helyes gyakorlatot végzik a megfelelő időben?" ACE: Közösség: Tanúsított hírek: 2011. március.