Ha egy nő próbál lefogyni és felkészülni, akkor van valami, amit tudnod kell: a nőknek gyakran hosszabb időt vesz igénybe, mint a férfiaknál . És ha gyermeke van, akkor még több időt kell számolnia. Ez azt jelenti, hogy a nők képesek valamit tenni a fogyásuk felgyorsítására. A következő erőforrások segítenek többet megtudni arról, hogyan lehet maximalizálni a kardio- és erőkifejtési edzésedet, hogyan állíthatók be reális célok és hogyan lehet több kalóriát égetni.
Női testsúlycsökkenés
Egy nőnek, aki lefogy, ugyanazt kell tennie, amit egy ember csinál - több kalóriát éget, mint amennyit eszik. Ez egyszerűnek tűnik, de némi munkát igényel az életmód megváltoztatására, és nap mint nap kötelezik magukat ezekre a változásokra. Mielőtt elkezdené a kezelést, várjon egy kis időt arra, hogy megtudja a fogyás alapjait és az eredményeket.
A súlycsökkenés alapjai
- A sikeres súlycsökkenés titkai : Négy dolgot tehet meg, hogy növelje a sikeres esélyeit a súly csökkentésében. Tudod mit jelentenek?
- A súlycsökkentés elhanyagolása : Meglepődhet, de a súlycsökkenés félretéve, és más célokra való összpontosítás ténylegesen segíthet nagyobb súlycsökkenésben.
- Tömegvesztés túlélési képességei : A fogyás útja hosszú, de könnyebbé és élvezetesebbé teheti a folyamatot.
- Staying Motivált : A súlycsökkentő program legfontosabb összetevője a motiváció, de hogyan tartja napról napra? Ez a cikk elmagyarázza, hogyan.
Gyakorlat a súlycsökkenésért
A testmozgás az egyik legfontosabb eszköze a fogyásnak, és egy kiegyensúlyozott program létrehozása a kardióval és az edzés erőssége az első lépés a célok eléréséhez. Az alábbiakban mindent megtalálsz, amire szükséged van egy kiegyensúlyozott program létrehozásához és hatékony edzéshez.
Cardio Exercise
Általában nem kell meggyőznie a női ügyfeleket, hogy végezzenek kardio gyakorlást, hogy elérjék súlycsökkenési céljaikat. Tudják, hogy a kardio elégetheti a zsírt és a kalóriákat, de nem mindig tudják, hogyan maximalizálják edzésük időt.
Gyakori hibák:
- Túl sok kardió : a nők inkább szívritmusosak, mint az edzés, és néha ennyit tesznek, sérülést kockáztatnak, overtrainingot, izomveszteséget és súlycsökkenést jelentenek .
- Alacsony intenzitású munkavégzés : Egyes nők túl sok edzéssel rendelkeznek a " zsírégető zónában ", vagy alacsony intenzitással dolgoznak. Azonban a heti 1-3 edzéssel nagyobb intenzitású munkavégzés segít Önnek több kalóriát égetni, ami a fogyáshoz szükséges.
- A programok más részeinek figyelmen kívül hagyása : Sok nő hagyja el az edzést, mert félnek, hogy felcserélik őket, és nem hiszik, hogy valóban segít nekik fogyni. Az erőkifejtés azonban kulcsfontosságú a testösszetétel megváltoztatásához , ami a súlycsökkenés felé vezet.
Az alábbi források segítenek abban, hogy többet megtudjon arról, hogyan találhatja meg egyensúlyát a kardió edzésével, és tegye őket az Ön számára.
A Cardio edzések maximális kihasználása
- Kardio a súlycsökkenéshez : Ismerje meg a legjobb kardio gyakorlatokat, hogyan kell több kalóriát égetni, és milyen gyakran kell gyakorolni.
- Hogyan lehet több zsírt égetni a kardio-val : Ha már dolgozol a "zsírégető zónádban", akkor meglepődhetsz, hogy megtanulod a több zsírégetést.
- Cardio 101 : Menj vissza az alapokhoz, hogy megtanulod választani a tevékenységeket, és mennyi ideig, milyen nehéz és milyen gyakran kell gyakorolni.
- Hogyan figyelemmel kísérheted intenzitását? A megfelelő intenzitással végzett munkában a cardio edzések sokkal hatékonyabbak lehetnek. Ismerje meg a különböző módokat annak ellenőrzésére, hogy milyen keményen dolgozik.
Vidd el a következő szintre
A legjobb módja annak, hogy minél többet vegyen ki a gyakorlatból, a magasabb intenzitású edzésekre összpontosítson. A legjobb dolog az ilyen edzéseken az, hogy rövidebbek, így még akkor is préselheti őket, ha nincs sok ideje.
Próbáljon ki néhányat ezekből az ötletekből:
- Intervallumképzés : Az intervallumképzés az egyik legjobb módja annak, hogy növelje a fitneszét, miközben több kalóriát éget el, és a legjobb dolog az, hogy ezt bármilyen edzéssel elvégezheti. Keményen dolgozzon egy ideig (mondjuk 30-60 másodperc), pihenjen ugyanolyan időtartamra vagy hosszabbra (vagy rövidebbre!), És ismételje meg. Néhány nagy intervallum edzés:
- Tabata tréning : A Tabata tréning egy intervallumképzés egy másik formája, amely nagyon rövid időre keményen nyomja, segít kalóriát égetni és átalakítani az anyagcserét. Próbálja ki ezt a Tabata Low Impact Challenge-et vagy ezt a nagy hatású Tabata Cardio Workout-ot .
- Nagy intenzitású intervallumképzés : Ez a fajta intervallumképzés rendszeres időközönként a következő szintig tart, és nagyon nagy intenzitású gyakorlatokra összpontosít. A kedvenceim:
Erősítő képzés a nőknek
Bár egyre több nő emeli a súlyokat, némelyikük még mindig elkerüli az edzést, mint a pestis. Nem szerencsés, mert az edzés olyan lényeges, mint a kardio a zsírégetésre . Néhány ok a nők számára, hogy elkerüljék az erőkifejtést:
- Gondolom, ez csak a férfiak számára előnyös
- Aggasztó, hogy nagy, terjedelmes izmokat fog építeni
- Hisz abban, hogy nem segít a fogyás
- A súlyteret megfélemlítette
- Nem tudva, hol kezdjem
A jó hír az, hogy nem kell félni a súlyos súlyoktól. A nőknek nem szükséges a tesztoszteron ahhoz, hogy nagy izmokat építsenek. Még a férfiak is nehezen tudják felépíteni a nagy izmokat - és több tesztoszteron van, mint te.
Még jobb, ha egyszer megkezdi a kihívást jelentő súlyokat, nagyobb változások történnek a szervezetben, sokkal inkább, mint a kardiogén, amely kalóriát éget, de nem segíti az izomépítést. Ne felejtsd el, hogy erős csontokat építesz, és megőrzi izomtömegét, ami azt jelenti, hogy ellenőrizheti az életkorral és a testmozgás hiányával járó súlygyarapodást.
Ha meggyőztem volna Önt, hogy elinduljon, nézze meg az alábbi forrásokat, hogy megtudja, hol kezdjen.
A legjobb módja a súlyok emeléséhez
A nők valóban különböznek a férfiaktól, amikor a súlycsökkenésről van szó, és más megközelítésben is részesülnek, amikor erőtanításra kerül sor.
- Fókuszált erőkifejtés hetente 1-2 alkalommal - Először is, az izom építésére összpontosítva, egyszerű erejű edzéssel. Ez hetente kétszer teljes testmozgás lehet, vagy a felsõ és alsó testekre osztott rutinok. És az "egyszerű" edzés nem jelenti azt, hogy unalmas feladatokat kell tennie. Vannak nagy kettlebell gyakorlatok, amelyek növelhetik erejét éppúgy, mint a rendszeres súlyzók, és ne felejtsd el, akkor is használhatod az ellenállási sávokat is. Csak győződjön meg róla, hogy elég súlyt emel.
- Circuit edzés heti 1-2 alkalommal - Az áramköri edzéssel egy edzéstől a másikig folytatódik, pihentetés nélkül, és gyakran magában foglalja a kardio gyakorlatokat az erőt mozgásokkal együtt. Az áramkör képzés nagyszerű módja az erőkifejtéseknek, anélkül, hogy unatkoznának vagy túlterheltek lennének.
A legjobb edzésprogramok
- 10 perces testtömeg-áramkör
- 10 perces otthoni áramkör edzés
- 10 perces MetCon edzés
- Fejlett kardió és erõs áramkör
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10 perces erő és áramkör (Int / Adv)
- Egész testkör (Int / Adv)
Mindezekkel kapcsolatban, hogyan illeszkedhet a kardióhoz, az edzéshez és az áramköri képzéshez? Szerencsére sokféle módon dolgozhat a menetrenddel, mint például:
- Hétfő : 30 perc magas intenzitású intervallum képzés (HIIT) - Alternatív 1 perces sebességgel gyalog vagy futni, amennyit csak tudsz, 2 perc séta 30 percig. Teljes Body Dumbbell Workout , 30 perc
- Kedd : 30-60 perc Mérsékelt Cardio, mint például a Cardio Endurance Workout
- Szerda : Circuit Training
- Csütörtök : Stretch / Rest
- Péntek : 45 perc HIIT edzés, mint például ez a futópad az unalom Buster edzés
- Szombat : Teljes Body Ball edzés