Megnézted az olimpiát, és láttad azokat az erős, illeszkedő testeket ... hogyan jutnak el így? Órák és órák napi, hetek, évek, természetesen.
A legtöbben nem rendelkeznek idővel, energiával vagy hajlandósággal a vonattal, de van valami, amit tehetünk, hogy jobban hasonlítsunk a sportolókhoz. Sok olimpiai sportolók közösen osztoznak - Erősségük, erőnk, kitartásuk és fegyelmük van.
A jó hír az, hogy nem kell olyasfajta olimpia, aki mindent meg tud művelni. Mindenre szüksége van egy edzés, amely kihívások mindegyik területet és így tovább.
Ez a fejlett kalóriaégető edzés csak az erő és a kardio gyakorlatok keverékével jár. Nem csak a plyometrikus gyakorlatok erejét fogja felépíteni, hanem a szívfrekvenciáját emeli meg, hogy kitartson az állóképesség, és megnöveli a súlyokat.
Ez az edzés rendelkezik mindennel, amire szüksége van egy sportolóként való edzéshez, mivel egy edzésből egy másikba utazik, kevés vagy semmilyen pihenés nélkül, hogy megtartsa a pulzusát.
Minden kör 5 gyakorlatot tartalmaz: 2 nagy intenzitású cardio gyakorlatok és 3 erősségi gyakorlatok. A legtöbb lépés körülbelül egy percig zajlik, de szabadon megváltoztathatja az egyes feladatokat, hogy megfeleljen a menetrendnek.
Az edzést követően, amint azt az ábrák mutatják, a gyakorlatok között rövid marad, 60-65 percet vesz igénybe.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók , edzőlabda , lépcső vagy lépcső, zenekar és orvosi labda (pótolja a súlyt, ha szükséges).
Hogyan kell elvégezni a fejlett kardió- és erõs áramkört
- Végezze el az egyes feladatokat az áramkörben, egymás után, a gyakorlatok között, szükség szerint
- Egy hosszú edzéshez kétszer kell elvégezni az egyes köröket (ahogy javasolt). A rövidebb edzéshez egy áramkör is elvégezhető.
- Ha ez az első alkalom, hogy ezt az edzést végezzük, lassan végezzünk minden gyakorlatot, hogy megtanuljuk a gyakorlatokat.
- Figyelje figyelemmel az intenzitását az edzés során, és állítsa vissza, ha a pulzus túl magasra kerül.
- Szükség szerint módosítsa az edzést, és elkerülje a fájdalmat okozó vagy zavaró gyakorlatokat.
Bemelegít
Sétáljon felfelé és lefelé egy lépcsőn, vagy válasszon bármely mérsékelt kardio gyakorlatot 3-5 percig.
1 - 1. kör: Jumping Jacks to Step
Álljon egy 4-8 hüvelykes lépés előtt, és ugorjon a lépcsőn mindkét lábával. Ugorj le a padlóra (vagy lépj le a módosításhoz), és csinálj ugródeszkát. Miután ugrott a lábak, ugorj vissza a lépésre. Folytassa a lépcsőn történő ugrás váltakozását a padló alatti csatlakozóval 24 ismétléssel.
2 - Elülső és hátsó lengések
Tartsd közepes súlyokat és ugorj előre jobb lábával. Nyomja be a sarokba, hogy jöjjön vissza, emelje fel a térdet egy egyensúlyi kihívásra, és vigye vissza a jobb lábát egy fordított lökésbe. Ismételje meg 12 ismétléssel a jobb lábát. A második körben ismételje meg ezt a lépést a bal lábon 12 ismétlés esetén. Ha csak egy áramkört csinálsz, akkor mindkét fél.
3 - Ülés a lábemelővel
A háttámlával ellátott edzőlabdával, lefelé ülve, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Emelje fel a jobb lábát a padlóról néhány hüvelyk, lefelé, és emelje fel a bal lábát a padlóról. Tartsa alacsonyan a testet, és ne pattogjon fel és le. Folytassa a váltakozó oldalakat 1 percig.
4 - Squats
Tartsanak súlyos súlyokat a vállak felett vagy az oldalán, és guggoljanak, amíg a térd 90 fokos. Emelje felfelé és lefelé hátra, mielőtt teljesen felállna.
Ez az egyetlen képviselő. Ismételje meg a 15 ismétlést.
5 - Hosszú ugrások
Ugrás előre, amennyire csak tudsz, mindkét láb együtt, térdre térd puha. Folytassa a 3 ugrást (vagy annyi helyet, amennyit csak lehet), ugorj meg, hogy megforduljon és 3 ugrást vegyen vissza. Ismételje meg 1 percig.
REPEAT 1. áramkör, 1-5. Gyakorlat.
6 - 2. kör: Burpees hegyi hegymászókkal
Csattogjon és helyezze a kezét a padlóra. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj lábakat egy felugró helyzetbe. Húzza be a jobb lábat, érintse meg a lábujját a padlón és kapcsolja be a lábát a levegőben, hogy a jobb lábát vissza és bal lábát előre. Ugrás bal láb vissza, ugrás lábak között kéz és felállni. Teljes 12 ismétlés.
7 - lépcsőfokok
Álljon egy 15 hüvelykes platform mögé és tartsa súlyos súlyokat. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, helyezze a súlyt a sarokba, és nyomja be a sarokba, hogy a lépcsőre jusson. Lassan lépkedjen vissza, és ismételje meg 15 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
8 - Négyszögletű csűr
Állj lábaddal a csípő távolságtól és a guggolástól , kézzel a földre. Emeljük fel a lábujjakra, miközben felemeli a csípőt a mennyezet felé és a térdet annyira kiegyenesíti, amennyit csak tud. Csattogjon vissza, maradjon a lábujjakon, és ismételje meg 20 ismétléssel.
9 - Halálos lándzsás
Lépjen be egy pozícióba, ha a hátsó láb egy lépcsőn vagy egy platformon pihent. Tartsd a könnyű-közepes súlyokat, és engedjék be egy lökdösőbe, vigyük a torzót a combra és a súlyokat lefelé. Innen egyenesen állítsd be az elülső térdét egy teherhordóban. Hajlítsa meg a térdét, és nyomja meg a startot, ismételve a 12 lábszárat a jobb lábon. A második kör alatt ismételje meg ezt a lépést a bal lábon.
10 - Prisoner Squat ugrik
Helyezze a kezét a fej mögé, könyököl. Hajlítsa a térdét egy guggolásba, térdre tekerje a lábujjak mögött, és a törzs kissé előrehajolt. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, lágy térdre szállsz egy guggolásba. Ismételje meg 60 másodpercig.
REPEAT 2. áramkör, 1-5 gyakorlat.
11 - 3. kör: Froggy ugrások
Kigúnyoljon a padlóra, és robbanásveszélyes mozdulattal tolja fel a padlót, felugrik a levegőbe és megcsavarja a sarkát. A föld hajlított térdével és menj vissza a guggolásba, hogy felkészüljön a következő ugrásra. Ismételje meg a 10 ismétlést, pihent néhány másodpercig, és ismételje meg.
12 - Guggolás, göndörítés és sajtó
Tartsd közepes súlyokat és állj jobb lábon, bal láb mögötted. Csúsztassa le, a súlyokat a padlóra érve (hátsó lapos). Hajlítsa a súlyokat felfelé egy bicepszkevésen, majd nyomja meg a súlyokat, amikor felemelkedik egy álló helyzetbe. Engedje le a súlyokat és ismételje meg 12 ismétléssel. A 2. körben ismételje meg a bal lábszár mozgását.
13 - Staggered Pushups
Nyugtalan helyzetben, térdben vagy lábujjban haladva járj bal kézzel előre (tartsd jobbra a helyére), és tegyen egy nyomást. A következő megnyomáshoz vigye jobbra előre, balra. Folytassa a váltakozó oldalakat, kiegészítve 16 ismétléssel.
14 - Súlyzó sorok
Hajlítsa fel, amíg a törzs párhuzamos a padlóval és mindkét kezében tartsa a súlyos súlyokat. Hajlítsa meg a könyököket, és húzza fel a súlyokat, amíg a könyökök a törzshez nem érnek. Alsó és ismétlés 8 rendszeres ismétléshez, majd 8 kicsi, lassú impulzus.
15 - A lábujjak és a ugrók
Állj egy lépcső vagy egy kis platform előtt. Érintse meg a bal lábujját a lépcsőhöz, gyorsan mozgassa a lábakat a levegőben, és érintse meg a lépést a jobb lábujjával. Alternatív gyors lábak 16 ismétléshez, majd 16 ugró aljzat. Ismételje meg még kétszer.
REPEAT 3. áramkör, 1-5 gyakorlat.
16 - 4. áramkör: oldalról oldalra ugrásra
Vigye a jobb oldalt az oldalra, és hajlítsa a bal térdet egy futó lökhárítójába, olyan alacsony, mint te, és megérintse a kezét a padlóra. Gyorsan tolja a lábait a levegőbe, hogy a lökést a másik oldalra tolja. Folytassa a váltakozó oldalakat 1 percig.
17 - Hátsó Delta Squeezes
Tarts ellenállási sávot a közepén, karjaid egyenesen előtted. Csúsztassa össze a vállszíjakat , és húzza meg a szalagot úgy, hogy a karok oldalra legyenek, mint egy repülőgép (a tenyér a mennyezetre nézzen). Visszatérés az induláshoz és ismétlés 10 ismétléshez, majd 10 lassú, szabályozott lüktető ismétlés.
18 - mellkasi prések
Tartsanak súlyos súlyokat a mellkason, karok egyenesen. Hajlítsa meg a könyökét mellkasi nyomással . Nyomja meg félig a súlyt, húzza lefelé, majd nyomja lefelé. Ismételje meg a 12 ismétlést.
19 - Arnold Press
Kezdje a kar előtt hajlított karokkal, a tenyér a mellkasra nézzen. Ahogy megnyomja a karokat a fej fölött, forgassa el a tenyerét. Csúsztassuk vissza, forgassuk vissza a kezeket a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg 12 ismétléssel.
20 - Csiklós ugrások
Csökkentse a lábát, térdre tekerje lábujja mögött, és simogasson, amennyit csak tud. Ugorj fel a levegőbe, felemelve a karokat. Lágy térd földet és ismételje meg 1 percig.
REPEAT 4. áramkör, 1-5 gyakorlat.
21 - 5. kör: Plyo-Jacks
Kezdje a lábbal együtt, és felugrik, lábait lenyomva oldalra, alacsony guggolásra. Ugorj fel és hozd vissza a lábadat (nagyon lassú ugrócsap). Hajtsa fel a karját, hogy növelje az intenzitást. Tegye ezt 30 másodpercig, pihent néhány másodpercig, és ismételje meg még 30 másodpercig.
22 - Visszavonulások
Mindkét kezében közepes súlyú súlyt tartson, és hajlítsa fel, amíg a törzs párhuzamos a padlóval. Hajlítsa meg a karokat, és húzza a könyökét a torzó szintig. Tartja ezt a pozíciót, egyenesen húzza ki a karját, és szorítja a tricepsz izmokat. Ismételje meg a 16 ismétlést
23 - Biceps Curls
Tartsd súlyos súlyokat és hajlítsd a könyököket, hogy a súlyokat felemeljük egy bicepszkeringésben . Engedje lefelé a súlyt, emelje félig felfelé, majd engedje vissza. Ez az egyetlen képviselő. Ismételje meg a 12 ismétlést.
24 - Dips
Ülj le egy székre vagy egy padra, és emelje fel, tartva a csípőt a padhoz. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 1 percig.
25 - Hammer Curls
Tartsd súlyos súlyokat a tenyerekkel szemben. Kanyarodj a könyökökön, és a súlyokat a vállak felé hajlítsd, és tartsd a tenyereket egymás felé. Csökkentse le és ismételje meg 15 ismétléssel.
REPEAT 5. áramkör, 1-5 gyakorlat.