Ez a bootcamp kihívás magában foglalja a különféle kemény, teljes testmozgásokat, amelyek kihívást jelentenek minden edzésedre: erősség , kitartás , egyensúly és agilitás . Cardio van, erõ van, és sok olyan összetett gyakorlatot tartanak fenn, amely megtartja a pulzusszámát annyi áramkörön, ameddig van ideje.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Ez az edzés a legjobb a közbenső / fejlett gyakorlóknak.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók , orvosi labda , edzőlabda és egy lépcső vagy pad
Hogyan kell elvégezni a Bootcamp Challenge edzést?
- Végezzük el a gyakorlatokat minden egyes körben, egymás után, nagyon rövid helyeken a gyakorlatok között
- Végezze el az egyes köröket egy rövidebb edzéshez, kétszer hosszabb ideig
- Módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, az elérhető berendezésekhez és célokhoz
Felmelegedés - testének felkészítése a testmozgásra
Győződjön meg róla, hogy legalább 5 percig melegszik fel bármely kardiógépen vagy tevékenységen. Próbáld meg a lépést megérinteni, helyben menetelni, kocogni a helyén vagy más kardio mozogni, hogy véred legyen.
1. kör: Indítsa el a burpadokat
Burpees
Csattints és helyezze a kezét a padlóra a lábad mellé.
Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj lefelé a lábak felfelé irányuló helyzetbe. Ugorj lábakat a kezek közé és állj fel.
Adjunk hozzá egy ugrást a végén, ha nagyobb az intenzitás, vagy ha módosítani szeretnénk, ugorjunk a láb helyett.
Ismételje meg 60 másodpercig.
Elülső és hátsó lengéscsillapítás
Elülső és hátsó lengések
A közepes / súlyos súlyokat tartva, lépjen a bal lábszárra egy előretolva.
Nyomja vissza az induláshoz, emelje fel a bal térd csípőjét.
Vegye vissza a bal lábát egy fordított lökésbe, és tolja le a lábujjakat, hogy újra elinduljon.
Ismételje meg a 30 másodpercet és váltson oldalakat.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Kezdje el a deszka helyzetét, és ugorjon szélesre a lábakat, ugyanakkor a könyököket egy lendületbe hajlítsa, minél alacsonyabb, mint te. Sima mozdulatokkal rugó támaszkodik fel, és a lábad visszaugrik a deszkádba.
Módosításként tartsa meg a térdeket hajlítva, hogy megvédje az alsó hátat.
Folytassa a 30 másodpercet, pihenj röviden, majd próbáljon 30 másodpercet. Yowza!
Ismételje meg az 1. áramkört vagy lépjen tovább a következő áramkörre
2-es kör - Induljon hátsó lengéscsillapítással az orvosi golyó érintésével
Hátsó lengés Med Ball érintéssel
Tartson egy orvosi labdát fölött, és lépjen vissza egyenes lábszárral a jobb lábával.
Kihúga a lábát egy rúgás közben, és vigye a med labdát a lábujj felé. Menj gyorsan, amennyit csak tudsz!
Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
Csattogás egy felsővezetékkel
Csattogás a felsővezetékkel
Állj lábfejű csípőszélességgel, és tartsd közepes vagy súlyos súlyaidat a vállakon vagy az oldaladon.
Csökkentse a lábát, és nyomja be a sarokba, hogy felálljon. Ezzel egy időben tolja a súlyokat.
Ismételje meg 60 másodpercig.
Hátsó lengéscsillapító dupla karos sorral
Hátsó lengéscsillapító dupla karos sorral
Tartsa a súlyokat minden kézben, és lépjen hátra a jobb lábával egy hátsó lökésszel egyenes lábával.
Tipp előre, hátra, és húzza meg a könyököket egy kettős kar sorba.
Lépjen vissza, és 30 másodpercig ismételje meg a lábakat.
Side híd csípős cseppekkel
Side híd csípős cseppekkel
Feküdj az oldalán kiegyensúlyozott az alkar és a lábak (csípő és láb halmozott). Helyezze a térdet a padlóra a módosítás érdekében.
Tartja a törzsét egyenletesen, csípje le a csípőt néhány centiméterrel.
Hozd fel a csípőt és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
Ismételje meg a 2. áramkört vagy lépjen tovább a 3. áramkörre
3. kör - Kezdjünk egykaros csuklóval és swing-szel
Squat és Swing
Tartson nagy súlyt (vagy kettlebellet), és gyengesse a lábát, térdre tolva a súlyt.
Állj fel, felemelve a súlyt. Használja a lendületet és rögzítse az absot, tartsa a hátát egyenesen, hogy elkerülje a hát alsó részét.
Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
Csúsztatható oldalzúzás
Csúsztatható oldalzúzás
Helyezzen egy papírlemezt vagy siklólemezt a bal lábfej alá, és tartsa nagy súlyt a bal kezében.
Tartsa a súlyt a jobb lábában, és térdre hajlítsa a lábát, miközben a bal lábat oldalra csúsztatja.
Ha lehet, vegye a súlyt a padlóra.
Nyomja vissza, csúsztassa a bal lábát, ahogy áll.
Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
Tiszta és nyomja meg
Tisztítsa és nyomja meg
Tartsa közepén / súlyos súlyokat a combok elé, és húzza fel a karokat egy álló sorba
Fordítsa le a könyökét lefelé és súlyozzon fel, hogy a válluk felett legyen, és nyomja meg a súlyokat.
Fordítsa meg a folyamatot, és ismételje meg 60 másodpercig.
Egykarú felsõ guggolás
Overhead Squat
Álljon széles körben, mindkét kezében könnyű-közepes súlyokat.
Vegye fel a jobb karját, hagyja, hogy a bal karja lógjon a lábak között. A jobb karra (opcionálisan) felfelé nézzük a gallyat, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
Nyomja meg hátra, tartsa a karját, és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.
Ismételje meg a 3. áramkört vagy lépjen tovább a 4. áramkörre
4. áramkör - Kezdje a lábujjakkal a lépéshez
Toe elkapja a lépést
Állj egy lépcső, egy lépcső vagy egy kis platform előtt.
Érintse meg a bal lábujját a lépcsőhöz, gyorsan mozgassa a lábakat a levegőben, és érintse meg a lépést a jobb lábujjával.
Alternatív gyors lábak 60 másodpercig, amilyen gyorsan csak tudsz!
Split Squat
Split Squat
Közepes / nehéz súlyok tartása, a bal lábfejtést a lépcsőn vagy a platformon mögött
Hajlítsa meg a térdét, és engedje bele egy ugrást (az első térd a lábujj mögött).
Nyomja át az első sarokmagasságot, hogy felálljon és ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
Hammer Curl Power Squat-el
Hammer Curls egy Power Squat
Tartsd súlyos súlyokat a tenyerekkel szemben.
Csattogni fogsz, és ahogy a csípőd leereszkedik, erőltesse a súlyokat egy kalapáccsal, miközben guggol, amennyire csak tudsz.
Álljon fel, amikor leengedi a súlyokat, és ismételje meg 60 másodpercig.
Tricep Kickbacks
Tricepszek visszacsapása
Tipp a csípővel a hátsó lapos, absz.
Húzza felfelé a könyökeket a törzs mellé, és húzza ki a karját mögött, és húzza ki a tricepszeket.
Alsó, és ismételje meg 60 másodpercig.
Ismételje meg a 4-es körzetet vagy készen áll!
Több