Ha csak elkezdesz gyakorolni, vagy már régóta éltél, az utolsó dolog, amit akarsz tenni, hibát követ el sokan közülünk - túl sokat, túl hamar .
Ha túl keményen haladsz, nemcsak fájdalmasan és nyomorúságossá teszed, hanem sérülést okoz a testednek. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy kitartást és erősséget teremtsen, ezért mindig könnyebbé válik a testmozgás.
Az elliptikus tréner kiválóan alkalmas a kezdőknek, így könnyedén könnyedén kardio gyakorlásra . Az elliptikus tréner kiváló választás, különösen akkor, ha kevesebb stresszt igényel az ízületeken, miközben kondicionálja a szívet és az alsó testet.
Ez egy alacsony hatású edzést biztosít, anélkül, hogy olyan csontos érzést keltene, amelyet a futópadon való futással vagy járással lehet elérni.
Az is jó választás lehet, ha térdproblémái vannak. Mivel nincs hatása, könnyebb a térdeken és a csípőin, de súlycsökkenés is van, ami nélkülözhetetlen az erős csontok , izmok és kötőszövetek építéséhez.
Bónuszként, ha a gépnek van karjának fogantyúja, akkor az egész testet megmunkálja, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, miközben egy kicsit nagyobb bumm lesz a pénzedért.
Az edzés elővigyázatossága
Az edzés megkezdése előtt keresse fel kezelőorvosát, ha bármilyen betegség, sérülés vagy gyógyszert szed, ami befolyásolhatja a pulzusszámát vagy az edzésprogramot.
Gyakran ajánlott az alacsony káros hatású kardio gyakorlatok csökkenteni az egészségügyi kockázatokat és fenntartani a fizikai kondicionálást. De a helyzeted egyéni.
Egy másik megjegyzés - az első alkalommal, amikor megpróbálod az elliptikus trénert, akkor valószínűleg úgy érzi, hogy a leginkább az alsó testben, különösen a quadoknál. Normális, hogy az égést érezni fogja, mivel az izmok működnek, és lehet, hogy rövidebb edzéssel kell kezdenie, 10 percig, és lassan haladjon tovább hosszabb edzéseken, miközben több kitartást épít.
Végül ellenőrizze intenzitását. A legegyszerűbb az, ha elmélkedik a megtapasztalt erővel, 1-10-ig terjedő skálán, mennyire keményen dolgozik különböző intenzitással.
Ehhez az edzéshez a 4-es szint között maradsz ezen az észlelt erőkifejtési diagramon, ami egy egyszerű felmelegedés, és a 6. szint, amely csak a kényelmes zónádon kívül van. Az edzés során módosítsa a mérsékelt intenzitást .
Hogyan kezdj el az elliptikus edzést?
- Kövesse az edzés minden egyes szegmensét, törekedve arra, hogy megtalálja a tempót / ellenállást, amely lehetővé teszi, hogy az észlelt erőfeszítések javasolt mértékével dolgozhasson.
- Hátra, ha túl lélegzetet érez vagy az izmok gyengének vagy fáradtnak érezhetők. Úgy érzed, hogy gyakorolsz, de teljes mondatokkal is meg kell tudnod beszélni.
- Hajtsa végre ezt az edzést heti háromszor egy pihenőnapon.
- Folytassa a munkát addig, amíg el nem éri az edzést addig, amíg el nem éri a 30 percet.
- Stretch az alsó testet az edzés után.
Kezdő elliptikus edzés
| Idő | Intenzitási / tempó | RPE |
| 5 perc | Melegítse fel kényelmesen, és tartsa az ellenállást vagy a rámpákat | 4 |
| 3 perc | Növelje az ellenállást és / vagy a rámpákat 1-től 4-ig terjedő lépésekhez, vagy addig, amíg keményebben nem dolgozik, mint a felmelegedési tempó. Úgy érzed, hogy dolgozol, de képesnek kell lenned folytatni a beszélgetést. Ez a kiindulási üteme | 5 |
| 2 perc | Növelje ellenállását és / vagy rámpáit addig, amíg az alapvonalnál kissé nehezebbé válik | 5-6 |
| 3 perc | Csökkentse az ellenállást vagy a rámpákat a kiindulási értékre | 5 |
| 2 perc | Növelje ellenállását és / vagy rámpáit addig, amíg az alapvonalnál kissé nehezebbé válik | 5-6 |
| 5 perc | Csökkentse az ellenállást vagy a rámpákat egy kényelmes szintre, hogy lehűljön | 4 |
| Teljes edzésidő: 20 perc |
Jó munka! Vegyen egy jó vizet a vízzel, hogy jól hidratálhasson, és győződjön meg arról, hogy törölje le a berendezést egy tiszta törülközővel.
Az elliptikus edzéssel halad
Ahhoz, hogy ezzel az edzéssel haladhass, kezdj el egy újabb 3 perc könnyebb rámpát az 5. szinten, majd növeld őket két percig, mielőtt az 5 perces lehűtést elvégezed.
Ezen a szinten maradhatsz egy hétig, majd adj hozzá egy újabb 3 percnyi könnyebb munkát és 2 perc keményebb munkát. Most már a 30 perces edzésen van. Ez megfelel a minimális napi gyakorlati útmutatónak a mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitáshoz.