Amikor gyakorolni akarsz, hogy milyen nehéz a munkaed, nagy különbség lehet abban, hogy hány kalóriát éget el, és hogy képes-e az állóképességet és kitartást felépíteni. Számos módon ellenőrizheti intenzitását , hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célzott szívritmus-zónájában dolgozik, ami segít a legtöbbet hozni a gyakorlatból .
Szerezd meg a szívritmus zónádat
A célzott pulzusszám (THR) a pulzusszámot (percenkénti ütemben) mutatja be, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan gyakorolhassa az edzés során a legnagyobb előnyöket.
Ez a tartomány általában a maximális pulzusszámának 50-85% -a. A célpulzusszámot tetszőleges számú képlet segítségével számíthatja ki:
- Karvonen formula - A szívritmus-tartalékot az életkor és a pulzusszám alapján határozzuk meg
- Steven's Creek THR formula - Ez az online kalkulátor különböző nemi és fitneszszintű maximális pulzusszámokat tartalmaz, ami az eredményeket egy kicsit pontosabbá teszi
- Online számológépek - Ha matematikai, mint én, matematikai számológépet használsz, hogy elvégezhesd a munkát az Ön számára
Ne feledje, hogy a THR formulák eredménye csak iránymutatás. Ha követed a THR zónádat, és rájössz, hogy túl kemény vagy elég nehéz vagy, akkor tudod, hogy beállíthatja ezeket a számokat, hogy illik az érzésedhez. Úgy gondolom, hogy a legjobb, ha a THR- t használod az észlelt erőfeszítéssel a legpontosabb célsebesség-zónák eléréséhez.
Hogyan figyelheted meg a THR-t az impulzustól?
Az egyik módja annak, hogy megtudja, milyen keményen dolgozik anélkül, hogy extra felszerelés lenne, hogy az impulzus az edzés során.
Vegyen egy rövid szünetet a melegedés után, és többször is az edzés során. Helyezze a mutatóját és a középső ujjait közvetlenül a füled alatt, majd csúsztassa le ujjait, amíg közvetlenül az állkapocs alá nem esik, és enyhén nyomja meg.
Indítsa el a nullát az első ütemben, és számolja 10 másodpercig, majd szorozzon hatszor, ami percenkénti ütemben közelíti meg a pulzusszámát.
Például, ha 20 ütemet számít 10 másodperc alatt, a hozzávetőleges pulzusszám 120 ütés / perc. Gyakran ellenőrizze az impulzust az edzés során, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a célzott pulzusszám-tartományban van.
Használjon pulzusmérőt
A pulzusmérő segítségével könnyű lépést tartani a testmozgás intenzitásával, mivel folyamatosan folyamatos pulzusszámot ad az edzés során.
A monitor tartománya bárhol 50 és 300 dollár között van, és számos lehetőséget kínál, legyen az kezdő vagy fejlett sportoló. A legtöbbet használja a mellkasi pántot, hogy megkapja a pulzusadatokat, és egyesek olyan további funkciókat kínálnak, mint például a kalóriák és a cél pulzus zónában töltött idő. Ez messze a legegyszerűbb módja annak, hogy figyelemmel kísérje intenzitását, és lehetőséget ad arra, hogy ismerkedjen meg testével.
Ha látja a pulzusszámát, akkor kitalálhatja, hogy mely edzések több kalóriát égetnek, és milyen tevékenységeket kap a szívverése magasabb, mint mások.
Használja a Talk tesztet
Ha nincs pulzusmérője vagy nem akarja abbahagyni az edzést, hogy az impulzust vegye be, a Talk Test egy másik módja annak, hogy ellenőrizze az intenzitását.
Ha mérsékelt intenzitással dolgozol, akkor folytathatsz egy beszélgetést. Hacsak nem csinálsz intenzív edzést vagy intervallumot , akkor nem szabad olyan lelkesen lenni, hogy nem tudsz beszélni.
Segíthet a Percepált Exertion Scale használatával a Talk Test segítségével . Ez egy 1-10-es skála, amely leírja, milyen nehéz dolgozni, 1 rendkívül könnyű és 10 rendkívül nehéz. Ha mérsékelt edzést végez, ez a skála 5. szintjére fog fordulni. Használhatja a hivatalos Borg Rating of Perceived Exercion-t is, amely az intenzitás szintjét 6-ból (nem exertion) 20-ra (maximális exertion) érinti.