1 - Post-Workout Recovery hibák
Mit csinálsz, miután gyakorolsz? Ha olyan vagy, mint én, akkor általában haza megy, és ülj a kanapéra. Vagy ha reggel jársz, zuhanyozni, váltani és dolgozni. Ezek a szokások ismerősek? Ha igen, akkor valószínűleg azt jelenti, hogy egy vagy több hatalmas post-edzéses helyreállítási hibát követel.
Az egészséges utáni edzés elengedhetetlen az optimális edzéshez. És ha fogyni próbál, az edzés utáni rituálé elkészítheti vagy megszakíthatja a program sikerét. Tehát a saját érdekében és az olvasóim javára az öt legnagyobb edzés utáni helyreállítási hibát vesztegeti. Ezek azok a dolgok, amiket elfelejtünk tenni - vagy rosszat csinálunk -, amelyek végül kevésbé sikeresek az edzésprogramunkban.
2 - Egyél (ahogy nem gyakoroltál)
Az edzés utáni táplálkozás elengedhetetlen az illeszkedés és az egészséges test fenntartásához. Tehát tudnia kell, mit kell enni gyakorlás után. A legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy vegyen egy ésszerű kombinációt a szénhidrátok és a fehérjék között annak érdekében, hogy helyettesítse a nélkülözhetetlen tápanyagokat, amelyek elveszettek az edzés során és segítséget nyújtottak a helyreállítási folyamatban.
De mit csinál sokan közülünk? A tréninget indoklásként használjuk a rossz élelmiszerek túlméretezéséhez. Ha megpróbálnál lefogyni, egyetlen edzés utáni pihentetés teljesen visszavonhatja a kemény munkát az edzőteremben. És akkor nem fog fogyni.
Ha a súlycsökkenés a célod, a sikeres edzés utáni táplálkozás kulcsa az enni, mint ahogyan nem gyakoroltál. Természetesen helyesen kell tankolni . De nem szabad túlfogyasztani, mert keményen dolgozott az edzőteremben. Legyen szem előtt tartva az étkezési bevitelét, és tartalmazza a kalóriákat az edzés utáni étkezésből a nap teljes kalóriatervében.
3 - Stretch (mint ahogy nincs hova menni)
Ha okos edző, akkor az edzés végéig nyúlik ki. Így az izmaid melegek és a rugalmassági edzés könnyebb és kényelmesebb. De mi a legtöbbünk (magam is)? Elhúzzuk edzésünk nyújtható részét, és eltaláljuk a zuhanyt.
Az edzés befejezése után fontos az egészséges ízületek, az egészséges izmok fenntartása és a sérülések megelőzése. Ha megpróbálod lefogyni a rugalmasságot, akkor a tréningnek még nagyobb előnyei vannak - például a stresszcsökkentés és a jobb alvás.
Míg nem feltétlenül javaslom, hogy az edzés kezdetén mozogj a rutinod nyújtó szakaszán, azt javasolnám, hogy nyúlj hozzá, mintha senki sem jutna el jobbra. Ez azt jelenti, hogy szilárd 10-15 perc teljes testreszabási rugalmasságot vállal. Ütemezze be edzésprogramjának ezt a részét, ahogy ütemezi az ab munkáját és a kardióját. Ez olyan fontos.
4 - Pihenés (mint a hangyák a nadrágodban)
Ez az edzés utáni helyreállítási hiba, amit leggyakrabban csinálok ... és én is fogadok. Gyakorlása után várakozással tekint a pihentető gyógyulási időszakra - a kanapén, egy székben vagy akár az ágyban is. Ismerős? Ez egy hatalmas hiba!
Az edzés utáni helyreállítás és a pihenés elengedhetetlen. Az izmoknak időre van szükségük az újjáépítéshez, és a testednek szüksége van a pihenésre. De ebben a fázisban két okból is aktívnak kell maradnia. Először is, ha folytatja a könnyű mozgást , akkor az ízületek még rugalmasabbak és mobilabbak maradnak. És másodsorban, továbbra is több kalóriát éget a NEAT segítségével.
Ha megpróbálnál lefogyni, akkor a NEAT-ből (nem-terheléses aktivitás termogenezisből) származó kalóriák száma csökkentheti vagy csökkentheti a testsúlycsökkenést. A szám személyenként változik, de mobiltelefonján naponta több kalóriát égethet el, és talán még többet is, mint edzés közben.
Tehát, hogyan marad aktív, amikor a tested csak pihenni akar? Az egyik módja az öltözködés, hogy aktív maradjon . Hidd el, vagy sem, a ruházati választásod nagy hatással lehet arra, hogy mennyit mozogsz minden nap. Szeretek viselni nyomófelszerelést, miután dolgoztam. Sok szakértő azt mondja, hogy felgyorsítja a gyógyulást, és még nagyobb haszonnal jár az emberek számára, akik megpróbálják lefogyni.
5 - írj (mint a terapeutaoddal)
Szóval hogyan érezte magát az edzésed?
Higgye el, vagy sem, az érzéseid leírása az edzéseden segíthet hosszú távon ragaszkodni a programodhoz. Az edzésnapló emlékeztet a fejlődésedre és a teljesítményedre. Hasznos lehet áttekinteni, ha problémái vannak a testsúlycsökkenéssel vagy a munkamenetek befejezésével.
Ezért jó ötlet, hogy néhány perccel az edzés után néhány jegyzetet jegyezzen fel arról, hogy érezte magát az edzés során. Tájékoztatás a következőkről:
- Mit tettél (az edzés hossza, a gyakorlatok típusa)
- Hogy érezte magát, amikor elkezdte
- Hogyan érezte magát az edzés alatt (magabiztos? Erős? Nyugtalan?)
- Hogy érzi magát most, hogy kész vagy
- Egyéb olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják hangulatát (munkahelyi stressz, kapcsolatok stb.)
Ha van edzésnaplója, akkor tartsa azt az edzőzsákban, hogy jegyzeteket írhasson közvetlenül az edzés befejezése után. A Polar M400-at használom az edzésem értékeléséhez - ez az egyik legmenőbb dolog az eszközön. Az alkalmazás lehetővé teszi, hogy válasszon egy állítható smiley arcot, hogy tükrözze az edzés utáni hangulatot.
6 - Tervezze meg (ahogyan dolgozik egy élethez)
Mi a legfontosabb edzés utáni helyreállítási eszköz? Tollat ... vagy okostelefont, naptárat vagy bármilyen eszközt, amelyet nagyon fontos találkozók és események ütemezéséhez használ. Ahogy befejezte az edzést, terveznie kell a következő munkamenetet, mintha a napirend legfontosabb dolog lenne. Így biztos lehet benne, hogy megtörténik.
Természetesen nem akarsz olyan tervet készíteni, amellyel ugyanazt az edzést elvégezte. A legjobb testsúlycsökkentő edzéstervek különböző típusú tevékenységeket, különböző időtartamokat és különböző típusú képzést tartalmaznak. Okos, hogy egy heti ütemtervet tartson a helyén, hogy biztosítsa a megfelelő mennyiségű testmozgást a fogyás számára . De miután befejezte az edzést, ismételje meg ezt a tervet, vagy legalább végezze el a részleteket, így tudja, melyik edzés lesz a napirenden.