Tudni tudja, mennyire fontos a táplálkozás előtti étkezés , de az edzés után enni ugyanolyan fontos. Míg az edzés előtti étkezés biztosítja, hogy megfelelő glikogén tárolók állnak rendelkezésre az optimális teljesítmény elérése érdekében (a glikogén a leggyakrabban használt energiaforrás ), az étkezés utáni étkezés kritikus a helyreállításhoz és javítja a következetesség képességeit.
Tartsa szem előtt ezeket az öt fontos szempontot, amikor egy kemény edzés után tankol.
rehidratáljon
Az edzést követő első táplálkozási prioritás az edzés során elveszett folyadék pótlása . Általánosságban elmondható, hogy a legjobb módja annak meghatározására, hogy mennyit kell inni ( sportos ital vizét):
- Mérje meg magadat a mozgás előtt és után és cserélje ki a folyadékveszteségeket.
- Igyál 20-24 fl oz vizet minden 1 lb elveszettért.
Edzés után
A magas szintű sportolók számára is fontos, hogy a glikogén helyreállítása érdekében 15 percen belül a megfelelő szénhidrátokat , például friss, egész gyümölcsöt, simább vagy könnyen emészthető szénhidrátot fogyasztják. A kutatások kimutatták, hogy 0,3-0,6 gramm szénhidrát fogyasztása minden testsúly kilogrammonként az állóképességet követő két órán belül elengedhetetlen a megfelelő glikogén tárolók építéséhez a folyamatos képzéshez. A két órát meghaladó várakozás az 50% -kal kevesebb izomban tárolt glikogént eredményez.
Ennek oka, hogy a szénhidrátfogyasztás serkenti az inzulin termelést, ami elősegíti az izomglicogén termelést. Ugyanakkor a szénhidrát glikogén tárolására gyakorolt hatása eléri a fennsíkot. Ne feledje, hogy ha Ön alkalmi gyakorló, és nem minden nap keményen dolgozik, a szénhidrátok mennyisége, amelyet az étkezés után enni kell, drámaian csökken.
Carbohydrate Plus Protein gyorsítja a helyreállítást
A kutatások azt is megmutatták, hogy a fehérje és a szénhidrát harminc percen belül történő kombinálása majdnem megduplázza az inzulin válaszát, ami több tárolt glikogént eredményez. Ennek a hatásnak az optimális szénhidrát / fehérje aránya 4: 1 (négy gramm szénhidrát minden grammonként). Ha ennél több fehérjét fogyasztanak, akkor negatív hatása van, mivel lassítja a rehidrációt és a glikogén feltöltését. Egy tanulmány szerint a szénhidráttal és fehérjével feltöltődő sportolók 100 százalékkal nagyobb izomgikogén tárolókat találtak, mint azok, akik csak szénhidrátot fogyasztottak. Az inzulin a legmagasabb volt azokban is, akik szénhidrátot és fehérjetartalmú italt fogyasztottak.
A fehérje igényei a gyakorlat után
A fehérje fogyasztása más fontos célokra is használható. A fehérje biztosítja az aminosavakat az izomszövet újjáépítéséhez, amely az intenzív, hosszan tartó edzés során károsodott. Ez növeli a belek belélegzését és javítja az izmok hidratálódását. A fehérje aminosavai szintén ösztönözhetik az immunrendszert , így jobban ellenállnak a megfázásnak és más fertőzéseknek.
A legjobb kar-fehérje arány
Ha a hosszú, fárasztó kitartást követõen a legjobb módja annak, hogy feltöltse a szervezetet, akkor a 4: 1 szénhidrát és fehérje kombinációja a legjobb választás.
Míg a szilárd ételek ugyanúgy működhetnek, mint egy sport italt , az ital vagy a smink könnyebben megemészthető és gyorsabb, hogy a megfelelő arányt a kívánt 30 perces ablakban biztosítsa az edzés után. Néhány kutatás rámutat a csokoládétejre, mint az ideális edzés utáni ital, a megfelelő szénhidrát: fehérje: zsír aránya.
Forrás:
Betts JA et al. A visszanyerő italok hatása a glikogén helyreállítására és az állóképességi teljesítményre Williams MB, et al. A helyreállítási italok hatása a glikogén helyreállítására és az állóképességi teljesítményre. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Ár TB. A korai postexercise izomgikogén kinyerését fokozza a szénhidrát-fehérje kiegészítés. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. A szénhidrát-fehérje komplex növeli az izomgikogén tárolás sebességét a testmozgás után. J Appl Physiol. 1992 május; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC és JL Ivy. A szénhidrát-fehérje kiegészítés hatása az állóképességre a különböző intenzitású gyakorlatok során. International Journal of Sports táplálkozás és a testmozgás anyagcseréje.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. A testmozgás utáni fehérjebevitel növeli az egész test és a lábszár fehérje felhalmozódását az emberben. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. Május 2002; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Az aminosavak és a glükóz egymástól független és kombinált hatása az ellenállóképesség után. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. Március 2003; 35 (3): 449-55.