Mikor és miért kell hozzá sportos italt hosszabb futókhoz?
A megfelelő hidratálás a futáshoz elengedhetetlen a biztonsághoz és a teljesítményhez, azonban a futóknak tudniuk kell, hogy mikor fogyasztanak sportitalokat, és ha egyszerű víz elegendő. Ha több mint 90 percig fut, különösen akkor, ha izzadt, akkor el kell kezdenie az elektrolit-pótló sport italt használni . A körülményektől függően váltakozhat vízzel vagy váltson csak sportitalokra abban a pontban.
Mi a sportital?
A sportos italok, például a Gatorade vagy a Powerade elektrolitokat tartalmaznak, például a nátriumot és a káliumot, valamint az asztali só komponenseit. Ha futsz, teste elveszíti az elektrolitokat a verejték által. Valószínűleg látta a sós foltokat a futó kalapján, és a sót az izzott izzadásban kóstolta meg az arcán.
Mivel az elektrolitok segítenek a szervezetnek megtartani a folyadékokat, és megakadályozhatják az izomgörcsöket , több mint 90 percig kell cserélni őket. Ez az a pont is, ahol több szénhidrátot kell szednie, hogy fenntartsa erőfeszítéseit, így a sportolók, amelyek mind szénhidrátot, mind elektrolitot biztosítanak, jó használni.
Miért kell a futóknak elektrolitokat cserélni egy sportitalmal?
Azok a futók, akik nem eléggé felváltják az elektrolitokat hosszú futások vagy versenyek során, túlzott hidratációt kockáztathatnak. A hyponatraemia, amely alacsony vér nátrium-koncentrációja, akkor fordulhat elő, ha a sportolók túlzott mennyiségű vizet fogyasztanak, és nem helyettesítik a verejtékveszteséget.
A jelenlegi tanácsadás a futás és a hidratálás nagyon egyszerű - próbálja meg inni a szomjúság. A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy ha szomjúságzik, elősegítheti a hidratálódást (ami dehidratálódáshoz vezethet) és túlhidrálódást okozhat, ami hyponatremiához vezethet (alacsony vér sószintje abnormális folyadékvisszatartás miatt).
Mennyit kell fogyasztania a futás közben?
Ha általános szabályt keres a folyadékfogyasztás érdekében a futásai során: 20 perces folyadékot 4-6 uncia folyadékot kell szednie a futás közben. A 8 perces mérföldnél gyorsabban futó futóknak 20 percenként 6-8 uncia adagot kell fogyasztaniuk. Több mint 90 perc alatt a sportitalok és a víz között válogathat. Szóval, minden más hidratációs szünetet, sportolást kell inni. Rövidebb futások esetén a hidratálás egyszerű vízzel finom.
Szüksége van a szénhidrátokra a sportos italok hosszú távon
A sportitalok másik előnye, hogy a legtöbb szénhidrátot tartalmaz, kivéve azokat, amelyek alacsony kalóriatartalmú vagy nulla kalóriát tartalmaznak, és csak az elektrolitokat és a vizet helyettesítik. Mivel kalóriát kell fogyasztania a 90 percnél hosszabb futások alatt , sport italt fogyasztva segít a szükséges kalóriák bevitelében. Néhány futó úgy találja, hogy néha könnyebb kalóriát kapni folyadékokon, mint szilárd élelmiszereken, különösen hosszú távon vagy versenyen.
Nem akarom a kereskedelmi sportolók kalóriáit vagy költségét? Próbáld ki magad ezzel a sport italt recepttel .
Forrás:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Az IMMDA felülvizsgált folyékony ajánlásai futóknak és sétálóknak" 2006. 06. 05