Hogyan lehet enni a jó egészség és a futás teljesítményét
Runnerként az étrend és a táplálkozás fontos nemcsak a jó egészség megőrzéséhez, hanem a csúcsteljesítés előmozdításához is. A megfelelő táplálkozás és a hidratálás egy edzést vagy versenyt eredményezhet vagy megszakíthat, és nagyban befolyásolja, hogy a futók hogyan érzik, dolgoznak és gondolkodnak.
A kiegyensúlyozott étrendet az egészséges futóknak tartalmazniuk kell ezekre a lényegre: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok.
Íme néhány alapvető irányelv a tápláló, egészséges egyensúlyért.
Szénhidrátok - A Runner legjobb energiaforrása
Runnerként a szénhidrátoknak fel kell számítaniuk a kalóriabevitelük 60-65% -át. Kétségtelen, hogy a szénhidrátok a legjobb energiaforrás a sportolók számára. A kutatások kimutatták, hogy mind a gyors, mind a tartós energia esetében testünk hatékonyabban működik a szénhidrátokkal, mint a fehérjékkel vagy zsírokkal. Az egész gabonakészítmény, a párolt vagy főtt rizs, a burgonya, a gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér jó szénforrás.
Fehérje
A fehérjét valamilyen energia felhasználására és a képzés során károsodott szövet javítására használják. Amellett, hogy alapvető tápanyag, a fehérje tartja magát a teljes hosszabb érzést, ami segít, ha megpróbálja lefogyni . A fehérje a napi bevitelének 15-20% -át teszi ki. A futóknak, különösen a hosszú távúaknak, kb. 5 és körülbelül 75 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg kilogrammonként.
Próbáljon koncentrálni alacsony zsírtartalmú és koleszterinszintű fehérjeforrásokra, például sovány húsokra, halra, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, baromfira, teljes kiőrlésű gabonákra és babokra.
Zsír
A magas zsírtartalmú étrend gyorsan feltöltheti a fontokat, ezért próbálja meggyőződni arról, hogy a teljes étrend legfeljebb 20-25% -a zsírokból származik. Ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú zsírokhoz és a koleszterinhez.
Az olyan ételek, mint a diófélék, olajok és hidegvíz-halak, olyan omega-3-okat tartalmaznak, amelyek alapvető fontosságúak a jó egészségi állapot szempontjából, és elősegíthetik bizonyos betegségek megelőzését. A legtöbb szakértő naponta 3000 mg omega-3 zsírt keres.
Vitaminok
A futók nem kapnak energiát a vitaminoktól, de még mindig fontos részét képezik étrendjüknek. A gyakorlat szabad gyököknek nevezett vegyületeket eredményezhet, amelyek károsíthatják a sejteket. A C, E és A vitaminok antioxidánsok és képesek semlegesíteni a szabad gyököket. Az egészséges ételekből származó vitaminok előnyben részesíthetők a kiegészítéssel; nincs erős bizonyíték arra, hogy a kiegészítők alkalmazása javítja az egészségügyi vagy atlétikai teljesítményt.
Ásványok
Kalcium: A kalciumban gazdag táplálkozás elengedhetetlen a futóknak az oszteoporózis és a stressz törések megelőzése érdekében. Jó kalciumforrások közé tartozik az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a kalciummal erősített lé, a sötét leveles zöldségek, a bab és a tojás. A cél napi 1000 és 1300 mg kalcium legyen.
Vas: Szüksége van erre a tápanyagra, hogy oxigént szolgáltasson sejtjeidnek. Ha vas-szegény étrendje van, gyengének és fáradtnak érezheti magát, különösen akkor, ha futsz. A férfiaknak napi 8 mg vasat kell keresniük, és a nőknek 18 mg-ra van szükségük. Jó természetes vasforrások közé tartozik a sovány húsok, leveles zöldségek, diófélék, garnélarák és kagyló.
Nátrium és más elektrolitok: Kis mennyiségű nátrium és egyéb elektrolit elveszik a verejtékezés során a gyakorlat során. Általában az elektrolitokat kicseréljük, ha kiegyensúlyozott étrendet követünk. De ha találsz magadnak sós ételeket, lehet, hogy a tested így mondja, hogy több nátriumot kap. Próbálj meg egy sportitalt inni vagy ételt fogyasztani. Ha 90 percnél hosszabb ideig futsz, cserélnie kell néhány elektrolitot, amelyet elveszít a verejtékből, sportolók alkalmával vagy söpréssel a futás során.
Forrás:
Nutrition Guide, US Doppingellenes Ügynökség, 2014.