Futás a súlycsökkenésért
Az egyik legélénkebb edzés, a futás rendkívül hatékony a testsúlycsökkenés. Sok futó cseppent, és képes fenntartani a súlyukat. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy mások áldozatul esnek a közönséges fogyás hibáira . Ha azt reméled, hogy a testsúlycsökkenést használod, a kipróbált és valódi tanácsok figyelembevételével segíthetsz sikeresnek és maradj a pályán.
Az egészséges táplálkozás az első lépés
Ha fogyni szeretne, fogyjon, ne felejtse el, hogy csak akkor fogy ki, ha több kalóriát éget el, mint amit fogyaszt.
Ha egy fontot veszítesz, akkor körülbelül 3500 kalóriát kell elfogyasztania a testmozgás vagy az élet funkciói révén. Tehát össze kell kapcsolnia az egészséges étrendet.
A futóknak különleges táplálkozási igényük van , de az egészséges táplálkozás alapelvei továbbra is érvényesek. Próbáljon kisebb zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú ételeket választani, és többet fogyasztson a teljes kiőrlésű gabonának, gyümölcsnek és zöldségnek.
Az egyik gyakori étkezési hiba a futók közül az, hogy túlkompenzálják a kalóriákat égetett a testmozgás extra kalóriát több étel és ital.
Néhány futó még azt is megállapítja, hogy súlyos testsúlyuk, vagy súlycsökkentő faluk van a rendszeres edzésük ellenére. Az első lépés a cél eléréséhez tudni, hogy mennyit eszel. Használja ezt a számológépet, hogy megtudja, hány kalóriát kell a fogyás.
Az egyik módja annak, hogy megelőzzük a "kalorikus kalória" fogyasztást vagy az eszedetlen étkezést, hogy mindent írjunk, amit egy folyóiratban néhány hétig eszünk. Az étkezési beviteli rekord áttekintése segít megnézni, hol kell a táplálék fejlesztése. És mivel tudod, hogy később be kell jelentkezned, azt is megkérdezheti, hogy kétszer gondolkodj, mielőtt elfogyasztod a csokoládéval fedett fánkot, és segítesz a pályán maradni.
A futók gyakran úgy találják, hogy folyamatosan éheznek , ezért megpróbálja megtervezni az ételeket és az ételeket, hogy elkerülje a túlhajózást. Ötleteket kaphat a 100 kalóriás snackekhez és tippeket, hogyan kerülheti el a túlfogyasztást az adagok méretének szabályozásával .
Tudj meg többet:
- 5 intelligens étkezési szabályok a futók számára
- A legjobb ételek a futóknak
- Egészséges snack a futóknak
- 6 egyszerű változás az egészséges táplálkozáshoz
Futópad futási tippek
Sok új futó indul a futópadon a kényelem és a biztonsági okok miatt. Miután javította az állóképességet és a bizalmat, érdemes áttérni a szabadtéri futásra (az időjárás megengedi), de a futópad jó hely a kezdeti szokások megkezdéséhez.
Vegye fontolóra ezeket a mutatókat, hogy fokozza a futópad futási rutinát, hogy több kalóriát égessen minden egyes munkamenet során.
- Győződjön meg róla, hogy felmelegszik és lehűl. Kezdje el az öt-tízperces séta vagy a lassú ütközéssel. Kísértés, hogy csak ugorjon a futópadra és indítsa el az edzést, de időt kell hagynia a felmelegedésre . Töltsön öt percet lassú jogging vagy séta a futás végén, és hagyja, hogy a pulzusszám 100 bpm alá csökkenjen, mielőtt kilépne. A lehűlés segít megelőzni a szédülést vagy azt az érzést, hogy még mindig mozgásban van, amikor leereszkedik a futópadról.
- Szimulálja a szabadtéri futási körülményeket. Állítsa a futópad dőlését egy százalékról két százalékra. Mivel nincs a szél ellenállása, a gyengéd emelkedő jobban szimulálja a szabadtéri futást. Természetesen, ha újak vagyunk a futáshoz, akkor jó, ha elhagyjuk a lejtést nulla százalékig, amíg felépítjük a fitnessedet.
- Tegye a felsőtestet. A futópad-korlátok segítenek a futópad be- és kikapcsolásában - nincsenek ott, hogy a futás során megragadhassanak. Ezért ügyeljen arra, hogy mozgassa a karját, amikor a futópadon tartózkodik. Csúsztatva 90 fokos szögben kell lendíteniük oda-vissza. Győződjön meg róla, hogy a karjaid a vállodon forognak, és az oldaladon tartózkodnak, és nem lengetnek a testén.
Ha a karjaid szűknek érzik magukat, túl közel futhatsz a futópad kezelőpaneléhez, és így túl magas a karjaid. Ragaszkodjon a futópad útjának közepére. - Kerülje a sarokütközést. A sarkon való lerakódás, a lábad előtt a test többi része előtt, vezethet a sípcsontok és egyéb kérdések. Fókuszáljon a középső talpra, a lábad közvetlenül a teste alatt minden lépéssel. A rövid, alacsony kar-lengés a kulcsa annak, hogy a lépést rövidre és közel a futópad övéhez tartsa. Próbálja meg tartani a lépéseket könnyű és gyors.
- Tartsa a fejét, és egyenesen előre nézzen. A lábaidra vagy a futópad konzolra nézve rosszul futni fog. Lehet, hogy végül elgörbült, ami hát és nyaki fájdalomhoz vezethet. Az elcsúszás sokkal kevésbé hatékony és hatékony edzéshez vezet. Az egyenesen előrefelé nézve a legbiztonságosabb módja annak, hogy fusson, függetlenül attól, hogy a futópadon fut-e vagy fut-e. Ügyeljen arra, hogy nyugodt és függőleges helyzetben maradjon.
Kövesse az edzést
Az oktatási ütemtervhez való ragaszkodás egyszerű módja annak, hogy motiváltan maradjanak. Pontosan meg fogod tudni, hogy mit kell tennie minden nap, és mivel minden futás a következőre épül, nehéz lesz elhalasztani vagy kihagyni az edzéseket. Az ütemterv után is elkerülheti a futó sérülést, ha nem növeli túl gyorsan a futásteljesítményét. Ha új vagy a futás, itt kezdődnek a kezdő oktatási ütemtervek:
- 4 hete egy mérföldes futás : azok számára, akik vadonatújak
- 3 hét egy 30 perces futási szokáshoz : a kezdőknek, akik egy percig futhatnak
- 4 hetes futás két mérföldre : kezdőknek, akik legalább fél mérföldet képesek futni
- 5K futás / séta edzés menetrend : kezdőknek, akik 5 percig futhatnak
- 5K Kezdõk Runner Training Schedule : A kezdõk számára, akik legalább egy mérföldet képesek futni
- Több képzési idő : Ha a fenti ütemtervek egyike sem működik az Ön számára
Rendszeresen fusson
A konzisztencia kulcsfontosságú azoknak a futóknak, akik sikeresen lefogynak és leállítják. Ha nem szeretné követni az ütemterveket, továbbra is győződjön meg róla, hogy rendszeresen fut, mert hetente egyszer nem fogy le.
A legjobb, ha napi tevékenységet végeznél. De ha ez nem lehetséges, hetente legalább három-négy alkalommal próbálj meg lőni. Ha úgy találja, hogy a futási motiváció szenved, kövesse ezeket a tippeket , hogy inspiráljon. Az egyik motiváció az, hogy magadnak adj egy kis jutalmat, amikor elér egy mérföldkőhöz, például egy adott verseny elindításához vagy egy bizonyos távolság eléréséhez. Győződjön meg arról, hogy nem élelmiszer-előnyöket használ, például pedikűr, masszázs vagy hűvös futómű.
Tudj meg többet:
- Végezze el a prioritást
- A legjobb kifogások nem futnak és hogyan verhetik meg őket
- Hogyan kezdjünk egy futó szokást
- 5 módja annak, hogy ünnepeljük a futó előrehaladást
Kihívásnak tartja
Gyorsasági munka vagy intervallumképzés (rövid idő alatt nagyon gyors sebességgel történő futás) a futási rutinba is segítheti a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit. A gyorsasági munka rövid idő alatt nagy mennyiségű kalóriát éget el. Növeli az izomtömegét és javítja a pihentető anyagcseréjét, ami több kalóriát éget el egész nap. Próbálj meg szórakoztató kihívásokat felvenni, például egy 5 000 példányt havonta egy hónapon keresztül, hogy javítsd a motivációidat.
Azt is érdemes fontolóra venni, hogy hozzáadja az edzést a rutinodhoz. Egyes futók úgy találják, hogy növelhetik súlycsökkentő erőfeszítéseiket (és teljesítményüket) a kétszer-háromszor hetente erősítő gyakorlatokkal .
Gyors edzés:
- 3 kalória-robbanó futópad edzés
- 5 Pálya edzés a sebesség javítása érdekében
- Hogyan indítsunk Hill Repeats-et
- Hatékony 30 perces futás edzés
További tippeket kaphat arról, hogyan növelheti az anyagcserét és hogyan tölthet több kalóriát a futás során .
Egyél a teljesítményért
Ha rendszeresen futsz, és egy hosszú távú rendezvényre készülsz, a megfelelő táplálkozás különösen fontos az Ön teljesítményéhez. Az ételek lecsúszása nem teszi lehetővé a megfelelő táplálású izmok edzését. Ne habozzon kalóriákat korábban , közben (ha szükséges), és közvetlenül az intenzív és hosszú edzésed után. Ezek döntő fontosságúak, amikor a táplálkozás fontos a teljesítményhez és a helyreállításhoz.
Futás és súlyvesztés GYIK
Íme néhány gyakori kérdés a futókkal, akik fogyni akarnak:
- Miért nem veszítek súlyt futással?
- Hány kalóriát fut ki?
- Hány mérföld hetente megyek fogyni?
- A futás segíthet elveszíteni a kövér zsírt?
- Hogyan juthatok el egy súlycsökkentési fennsíkon?
Egy Word From
Ismét a futás nagyszerű tevékenység a fogyás számára. Magas kalóriatartalmú égési sérülést szenved, és bárhol is megtehető, nem kell több, mint egy jó pár cipő. Ez azt mondta, ha úgy találja, hogy a futás nem az Ön számára, ne add fel a fogyás erőfeszítéseit. Találd meg a gyakorolni kívánt élményt. Sokkal fontosabb, hogy képesek legyetek ragaszkodni a rutinodhoz, mint választani egy adott tevékenységet a másikkal szemben.