Amikor az egészséges étkezés, a testsúlycsökkenés vagy a jelenlegi súly megtartása kapcsán sikeresebb lesz, ha kis változásokat hajt végre az idő múlása helyett, hogy egyszerre próbálja megújítani a teljes étrendet. Próbáld ki ezeket az egyszerű változásokat az egészségesebb étrend felé.
1 - Egyél a reggelit.
A tápláló reggeli megkönnyíti a napi táplálékot, és megakadályozza, hogy a nap folyamán később megcsókoljon. Különösen fontos, ha futást tervez vagy más edzést végez. Edzésed sokkal hatékonyabb lesz, ha reggel a testednek egészséges üzemanyagot ad.
Könnyen elkészíthető reggeli, amely a futók számára is megfelelő: hideg gabona gyümölcsökkel és alacsony zsírtartalmú tejjel, teljes kiőrlésű pirítóssal mogyoróvajjal, joghurtos gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű gofrival.
Lásd még:
- Mi van, ha nincs ideje enni a reggelit a futás előtt?
- 12 Gyors és egészséges reggeli ötletek a futók számára
- 7 finom és tápláló smoothie receptek a futók számára
2 - Próbálja ki a kedvenc ételek alacsonyabb kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú változatait.
Ne tételezzük fel, hogy a kedvenc ételeket, mint a makaróniát és a sajtot fel kell adnod, ha egészségesebbet és fogyást szeretne. Használjon alacsonyabb kalóriatartalmú összetevőket, vagy másképp készítse elő. Például, ha makaróni és sajt receptje teljes tejet, vajat és teljes zsírtartalmú sajtot használ, próbálja meg felszeletelni sovány tejjel, kevesebb vajjal és könnyű krémsajtával. Még friss spenótot és paradicsomot is hozzáadhat még egészségesebbé.
Keressen olyan recepteket, amelyek kedvenc ételének alacsony kalóriatartalmú verziói. Ne feledkezzen meg arról, hogy nem növeli az alacsonyabb, alacsony zsírtartalmú ételeket.
Lásd még: Egészséges utókezelésű kényelmes élelmiszerek
3 - Nézze meg a méretét.
A szabványos adagméretek valójában kisebbek lehetnek, mint gondolnátok. Például, három uncia hús körülbelül egy kártyacsomag mérete. A tészta vagy a rizs egy adag mérete körülbelül egy teniszlabda méretének felel meg. Próbáljon kisebb mennyiségű ételeket a tányérra vagy kisebb lemezeket használni. Ha több ételt helyez el előtted, akkor megeszed, mert ott van. Használjon zsákokat és edényeket, hogy az ételt apró kiszolgálási méretűvé tegye, mihelyt otthont kap a boltból, így elkerülheti a kísértést az egész táska kinyitásához és befejezéséhez.
4 - Egyél sok teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.
Próbálja ki a fehér rizs és a teljes búza tészta helyett a barna rizst a rendszeres tészta helyett. Célozzon öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. Nem kell hatalmas mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget. Egy csésze saláta egy zöldségnek számít, ezért próbáld meg a salátát egy ebéddel vagy egy vacsorával (és válaszd az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes kötési lehetőségek közül).
Íme néhány gyors tipp a zöldségek és gyümölcsök megszerzéséhez az étrendben:
- Tálaljuk a sárgarépát és a brokkolyt zöldséges dip vagy hummus.
- Helyezzen be néhány áfonyát vagy epert a gabona vagy a joghurt tetejére.
- Tálaljuk alma és szőlő egy joghurt dip.
- Adjunk hozzá pizzához a spenótot, a paprikát, a hagymát és a paradicsomot.
- Szendvics készítéséhez vigyen fel sok zöldfűszert - salátát, paradicsomot, vékonyra vágott uborka és csíra.
- Használja a salsa-t a sült krumpli helyett, a vaj vagy a tejföl helyett.
- Tegyen extra zöldségeket - például a hagymát és a paprikát - a paradicsomszószba egy extra zöldség (és íz) növeléséhez.
- A mikrohullámú zacskókat fagyasztott zöldségeket készíts egy könnyű vacsorára.
Lásd még:
Hogyan lehet több rostot kapni a táplálékban?
5 - Az egészséges ételeket tartsa kézben.
Mivel a futók gyakran éhesek a nap folyamán, fontos, hogy egészséges ételeket kapjanak, különösen akkor, ha dolgozik. Az egészséges ételek, pl. A gyümölcsök, zöldségek, granola vagy alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica tartása megakadályozza, hogy az automatákhoz egy egészségtelen táplálékot vezessen.
6 - Kezdjük a hús és baromfihús levágásával.
A baromfi számára a legszívóbb választás a csirke vagy pulyka nélküli bőr nélküli hús. Marhahús vásárlásakor kerek, mandulát, bélszínt vagy bélszínt keres. A karcsú sertéshús választéka a szelet és a szelet.
Lásd még: