Ez a négyhetes tréningprogram célja a teljes kezdő futó / túrázóknak, akik egy mérföldes futást kívánnak építeni. Ez a program futás / séta a folyamatos futás programhoz. Minden héten enyhén emelkedhet a futó távolság és a gyalogos távolság csökkenése. Négy hét elteltével egy mérföldet képes megállítani megállás nélkül.
Ha kezdő vagy, de egy kicsit nagyobb kihívást keresel, próbáld ki az egyik programot:
Mielőtt elkezdené, nézze meg ezt az abszolút kezdők útmutatóját a futáshoz , hogy megtanuljon néhány alapot a futásról, például a megfelelő futási formát , mit viseljen és hogyan lélegezzen.
Megjegyzések
Mérési célokra a legjobb, ha ezt az edzést egy olyan pályán végezzük, amely általában 400 méter vagy körülbelül 1/4 mérföld. Minden edzésnek megvan a pálya megfelelője, így tudja, milyen messzire kell futnia és sétálni.
Kezdje el minden futást egy 5-10 perces bemelegítő séta segítségével. Készülj fel egy 5-10 perces hűvös sétával.
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-tréninget kapsz a napok között, amikor a tested hozzáigazodik a képzéshez. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, úszni vagy bármilyen más tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet.
Ha úgy találja, hogy a program túl gyorsan halad az Ön számára, akkor egy hét múlva ismételheti meg a következő héten.
1. hét
1. nap: Futás 1/16 mérföld, séta 3/16 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 menet egy körben, séta 3/4 egy körben - ismételje meg négyszer)
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: Futás 1/16 mérföld, séta 3/16 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 menet egy ívben, 3/4 menet egy körben - ismételje meg négyszer)
4. nap: Pihenés
5. nap: Futás 1/16 mérföld, séta 3/16 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 körforgás, ölénnyel 3/4, négyszer megismételve)
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
2. hét
1. nap: Fuss 1/8 mérföld, séta 1/8 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/2-es kör, 1 /
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: Fuss 1/8 mérföld, séta 1/8 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/2-es kör, 1/2 kör űrtartalom - ismételje meg 4-szer)
4. nap: Pihenés
5. nap: Fuss 1/8 mérföld, séta 1/8 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/2-es kör, 1 kör / kör)
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
3. hét
1. nap: Futás 3/16 mérföld, séta 1/16 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 3/4 menet, kör, 1/4 kör, négyszer megismételve)
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: Futás 3/16 mérföld, séta 1/16 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 3/4 menetes kör, 1/4 kör űzés, 4-szer ismétlés)
4. nap: Pihenés
5. nap: Futás 3/16 mérföld, séta 1/16 mérföld - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 3/4 menetes kör, 1/4 kör űzés, 4-szer ismétlés)
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
4. hét
1. nap: 1 mérföldes verseny (egyenérték: 4 kör = 1 mérföld)
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: Fuss 1 mérföld (pálya egyenérték: 4 kör = 1 mérföld)
4. nap: Pihenés
5. nap: Run 1 mérföld (Track equivalent: 4 kör = 1 mile)
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
Készen áll a következő kihívásra? Tudj meg tippeket egy gyorsabb mérföldes futásról .