Kezdõk Maraton edzésprogramja

Vonat az első maratonodnál

Gratulálok az első maratoni edzéshez! Ez a tréning ütemterv (lásd az alábbi táblázatot) tökéletes egy kezdő versenyzőnek és egy első alkalommal marathonernek, amelynek célja a 26,2 mérföldes verseny befejezése. A kezdők maratoni edzéstervének elindításához legalább hat hónapig kellett volna futni, és hetente 12-15 mérföldes bázis futást kellett volna végezni.

A maratoni képzés hatalmas törekvés, ezért alaposan gondolkodni kell a képzéssel kapcsolatosan. (Lásd: "Kész vagyok-e arra, hogy vonatot szerezzen és egy maratont fusson?" )

Ha az alábbi ütemterv túl könnyűnek tűnik számodra, próbáld ki ezt a fejlett kezdő maraton menetrendet, vagy nézd meg még több maratoni edzést a többi lehetőséghez.

Ha még nem volt fizikai, keresse fel kezelőorvosát az orvosi engedélyekhez , hogy egy maratonra készüljön.

Első lépések a tréning ütemtervvel

Itt van, mit várhatsz minden héten a maratoni képzés során:

Hétfőn: A legtöbb hétfő pihenőnap . A pihenés kulcsfontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat.

Kedden és csütörtökön: A felmelegedés után mérsékelt ütemben haladjon (kissé gyorsabb, mint a hosszú távú ütem) a kijelölt futásteljesítményre. Hűtsön le és nyúljon a futás után.

Szerdán és pénteken: Keresse a cross-training (CT) tevékenységet (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning stb.), Könnyű-közepes erőfeszítéssel 30-45 percig.

Ezenkívül előnyös, ha legalább heti egy alkalommal végeznek teljes testépítő edzést . Ha pénteken nagyon lassú vagy fájó, akkor pihenjen. Fontos, hogy erősen érzed magad a szombat hosszú távra.

Szombaton: Ez a nap a hosszú, lassú távra. Futtassa le a kijelölt futást egy egyszerű, beszélgetési ütemben .

Használd a légzésedet, mint az útmutatót. Könnyen lélegezhet, és kényelmesen beszélhet teljes mondatokban a hosszú futásaid során.

Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A rövid távon nagyon kényelmes (EZ), kényelmes tempóban kell lenni, ami segít lazítani az izmokat.

Megjegyzés: A napokat a napirend befogadásához kapcsolhatja. Győződjön meg róla, hogy nem két igazán intenzív vagy hosszú edzést csinál két nap egymás után.

Kezdõk maratonképzési menetrendje

Hét hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
1 Pihenés 3 mi CT 3 mi Pihenés 4 mi 3 mi EZ
2 Pihenés 3 mérföld Pihenés 3 mi CT vagy pihenő 5 mi 3 mi EZ
3 Pihenés 3 mi CT 4 mi CT vagy pihenő 6 mi 3 mi EZ
4 Pihenés 3 mi Pihenés 4 mi CT vagy pihenő 4 mi 3 mi EZ
5 Pihenés 4 mi CT 4 mi CT vagy pihenő 6 mi 3 mi EZ
6 Pihenés 4 mil CT 4 mi CT vagy pihenő 8 mi 3 mi EZ
7 Pihenés 4 mi CT 4 mi CT vagy pihenő 10 mi 3 mi EZ
8 Pihenés 4 mi CT 4 mi CT vagy pihenő 8 mi 3 mi EZ
9 Pihenés 4 mi CT 4 mi CT vagy pihenő 12 mi Pihenés
10 4 mi EZ 4 mi Pihenés 4 mi CT vagy pihenő 10 mi 3 mi EZ
11 Pihenés 4 mi CT 4 mi CT vagy pihenő 14 mi 3 mi EZ
12 Pihenés 5 mi CT 5 mi CT vagy pihenő 10 mi 3 mi EZ
13 Pihenés 4 mi CT 5 mi CT vagy pihenő 16 mi 3 mi EZ
14 Pihenés 4 mi CT 5 mi CT vagy pihenő 12 mi 3 mi EZ
15 Pihenés 4 mi CT 5 mi CT vagy pihenő 18 mi Pihenés
16 3 mi EZ 5 mi Pihenés 6 mi CT vagy pihenő 12 mi 3 mi EZ
17 Pihenés 4 mi CT 6 mi CT vagy pihenő 20 mi 3 mi EZ
18 Pihenés 4 mi CT 4 mi CT vagy pihenő 12 mi 3 mi EZ
19 Pihenés 3 mi 20 perc 3 mi CT vagy pihenő 8 mi 3 mi EZ
20 Pihenés 2 mi 20 perc Pihenőnap 20 perc Versenynap! Pihenőnap!

Gyakran feltett kérdések a maraton képzésről

Race Day tippek