Vonat az első maratonodnál
Gratulálok az első maratoni edzéshez! Ez a tréning ütemterv (lásd az alábbi táblázatot) tökéletes egy kezdő versenyzőnek és egy első alkalommal marathonernek, amelynek célja a 26,2 mérföldes verseny befejezése. A kezdők maratoni edzéstervének elindításához legalább hat hónapig kellett volna futni, és hetente 12-15 mérföldes bázis futást kellett volna végezni.
A maratoni képzés hatalmas törekvés, ezért alaposan gondolkodni kell a képzéssel kapcsolatosan. (Lásd: "Kész vagyok-e arra, hogy vonatot szerezzen és egy maratont fusson?" )
Ha az alábbi ütemterv túl könnyűnek tűnik számodra, próbáld ki ezt a fejlett kezdő maraton menetrendet, vagy nézd meg még több maratoni edzést a többi lehetőséghez.
Ha még nem volt fizikai, keresse fel kezelőorvosát az orvosi engedélyekhez , hogy egy maratonra készüljön.
Első lépések a tréning ütemtervvel
Itt van, mit várhatsz minden héten a maratoni képzés során:
Hétfőn: A legtöbb hétfő pihenőnap . A pihenés kulcsfontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat.
Kedden és csütörtökön: A felmelegedés után mérsékelt ütemben haladjon (kissé gyorsabb, mint a hosszú távú ütem) a kijelölt futásteljesítményre. Hűtsön le és nyúljon a futás után.
Szerdán és pénteken: Keresse a cross-training (CT) tevékenységet (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning stb.), Könnyű-közepes erőfeszítéssel 30-45 percig.
Ezenkívül előnyös, ha legalább heti egy alkalommal végeznek teljes testépítő edzést . Ha pénteken nagyon lassú vagy fájó, akkor pihenjen. Fontos, hogy erősen érzed magad a szombat hosszú távra.
Szombaton: Ez a nap a hosszú, lassú távra. Futtassa le a kijelölt futást egy egyszerű, beszélgetési ütemben .
Használd a légzésedet, mint az útmutatót. Könnyen lélegezhet, és kényelmesen beszélhet teljes mondatokban a hosszú futásaid során.
Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A rövid távon nagyon kényelmes (EZ), kényelmes tempóban kell lenni, ami segít lazítani az izmokat.
Megjegyzés: A napokat a napirend befogadásához kapcsolhatja. Győződjön meg róla, hogy nem két igazán intenzív vagy hosszú edzést csinál két nap egymás után.
Kezdõk maratonképzési menetrendje
Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
1 | Pihenés | 3 mi | CT | 3 mi | Pihenés | 4 mi | 3 mi EZ |
2 | Pihenés | 3 mérföld | Pihenés | 3 mi | CT vagy pihenő | 5 mi | 3 mi EZ |
3 | Pihenés | 3 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 6 mi | 3 mi EZ |
4 | Pihenés | 3 mi | Pihenés | 4 mi | CT vagy pihenő | 4 mi | 3 mi EZ |
5 | Pihenés | 4 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 6 mi | 3 mi EZ |
6 | Pihenés | 4 mil | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 8 mi | 3 mi EZ |
7 | Pihenés | 4 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 10 mi | 3 mi EZ |
8 | Pihenés | 4 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 8 mi | 3 mi EZ |
9 | Pihenés | 4 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 12 mi | Pihenés |
10 | 4 mi EZ | 4 mi | Pihenés | 4 mi | CT vagy pihenő | 10 mi | 3 mi EZ |
11 | Pihenés | 4 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 14 mi | 3 mi EZ |
12 | Pihenés | 5 mi | CT | 5 mi | CT vagy pihenő | 10 mi | 3 mi EZ |
13 | Pihenés | 4 mi | CT | 5 mi | CT vagy pihenő | 16 mi | 3 mi EZ |
14 | Pihenés | 4 mi | CT | 5 mi | CT vagy pihenő | 12 mi | 3 mi EZ |
15 | Pihenés | 4 mi | CT | 5 mi | CT vagy pihenő | 18 mi | Pihenés |
16 | 3 mi EZ | 5 mi | Pihenés | 6 mi | CT vagy pihenő | 12 mi | 3 mi EZ |
17 | Pihenés | 4 mi | CT | 6 mi | CT vagy pihenő | 20 mi | 3 mi EZ |
18 | Pihenés | 4 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 12 mi | 3 mi EZ |
19 | Pihenés | 3 mi | 20 perc | 3 mi | CT vagy pihenő | 8 mi | 3 mi EZ |
20 | Pihenés | 2 mi | 20 perc | Pihenőnap | 20 perc | Versenynap! | Pihenőnap! |
Gyakran feltett kérdések a maraton képzésről
- Mikor kell cserélnem a futócipőmet?
- Futtatnám-e a Félmaratont a teljes maraton előtt?
- Mennyi időt vesz igénybe egy maratoni futás?
- Mikor érdemes a fáradt fájdalom?
- Kell enni a futás vagy a verseny előtt?
- Jobb, ha futni vagy futópadon futni?
- Mi van, ha meg kell szakítanom a képzéstől?
- Kell-e ivatni a sport italt a futásom során?
- Kell enni az én futás közben?
- Hogyan ne érezhessem éheset az egész idő alatt?
- Hogyan kerülhetem el a falat?
- Hogyan kerülhetem el az izomgörcsöket?
- Miért van a leghosszabb futam 20 mérföld?
- Hogyan tudom elkerülni a fékezést a futtatás alatt?
- Hogyan kúpni a maraton előtt
Race Day tippek
- Mi a teendő a maraton előtt?
- Tippek a Pre-Race Jitterek kezeléséhez
- 5 Rookie maraton hibák elkerülése érdekében
- Mentális tippek a versenyeken keresztül
- Hogyan lehet a vizet a hidratáció megáll
- Road Race etikett tippek
- Közös Racing hibák
- Hogyan értékeljük maratoni idejét?
- Kezdő vonal tippek
- Mentális tippek a maratoni futáshoz
- Hogyan kezeljük a tömegeket a versenyeken?
- Maratoni reggeli tanácsadás
- A Porta-Potties használata a verseny napján