Anti-Rotation Gyakorlatok: Az Ab gyakorlatok, amelyekre szükség van egy erősebb magra

Ha az ab gyakorlatokra gondolsz, akkor valószínűleg olyan csavaró és hajlító gyakorlatokra gondolsz, mint a dörzsölés , a ferde csavarások és talán a faforgács . Semmi sincs semmi baj ezzel a mozdulatokkal - célozzák meg és erősítik a has , az obliques és a rectus abdominis izmait . De ezek a mozgások kevésbé hatékonyak a gerinc stabilitásának és a teljes magerőnek a javítására, két olyan tényezőre, amelyek különösen fontosak az alacsony visszaesés megóvásában.

Gondolj egy pillanatra az utolsó alkalommal, amikor kiütötte az egyensúlyt, és le kellett pusztítania magát, mielőtt leesne. A törzs talán az egyik oldalra sodródott, vagy megrekedt, arra kényszerítve magját, hogy vegyen részt a gerincoszlop mozgása ellen. Más szavakkal, a mély, magstabilizáló izmokat arra használták fel, hogy megakadályozzák a leesést.

Természetesen megértheted ezeknek az izmoknak a fontosságát a potenciálisan veszélyes bukással összefüggésben, de a valóság az, hogy ezek az izmok folyamatosan dolgoznak. Minden alkalommal, amikor egy lépést teszel, tested ki van egyensúlyozva, és a mag stabilizátorai úgy működnek, hogy állást tartsanak. Minden alkalommal, amikor valamit felszedsz a padlóról, vagy ha egy magas karosszériát kapsz, hogy húzza ki valamit a polcról, a fő stabilizátorok segítenek tartani Önt, és megakadályozzák a gerinc nemkívánatos mozgását.

Minél erősebb a mély, mag stabilizáló izmok, annál kevésbé hajlamosak az alsó-hátsó fájdalomra vagy sérülésre, és annál összehangoltabbak lesznek az atlétikai mozgások során. A jó hír az, hogy nem könnyű beépíteni a mag-erősítő, forgásellenes gyakorlatokat a fitness-rutinodba.

Nagyon sok olyan gyakorlat, ahol a teste egyenlőtlenül súlyozott, vagy arra kényszerül, hogy a természetes gerinc forgatásával szemben mozogjon, vagy a medence elmozdulását forgásgátlónak tekintsék. Tehát az egyik lábon állva a vállnyomás gyakorlása akkor tekinthető forgásgátlónak, mert magához kell kapcsolódnia ahhoz, hogy a törzsét és a gerincét megakadályozza a csavarodás vagy a középen történő elmozdulás.

A következő alkalommal, amikor a tornaterembe indulsz, próbáld ki a következő forgásgátló maggyakorlatok közül néhányat a rutinodba.

1 - Bird Dog Extensions

A madár-kutyahosszabbítások segítenek megerősíteni a hátsó láncot vagy a test hátsó oldalát, különösen a gerinc stabilizáló izmait. Bár a gyakorlat egyszerűnek tűnik, egyensúlyt és koordinációt igényel, amely erősen stabilizált magtól függ.

1. Kezdje mind a négyen egy szőnyegre, tenyerével a vállak és térd alatt a csípője alatt.
2. Engedje el magját, és győződjön meg róla, hogy a gerinc semleges helyzetben van - a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a csípőjétől a fej tetejére. Győződjön meg róla, hogy a mellkasa nem összecsukódik a vállak között, vagy ha a csípő és a golyók a mennyezet felé mutatnak.
3. Tartsa a magját szorosan és a testét és a csípőjét párhuzamosan a padlóval, lassan emelje fel a bal karját és a jobb lábát, mint egyetlen egységet, és mutassa a helyiség ellentétes oldalára. Fogja meg a helyzetet egy számlálásnál, amikor a test egyenes vonalat alkot az ujjaktól a lábujjakig.
4. Lassan engedje le őket a padlóra.
5. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Végezzen legalább két 12-15 ismétlést egymás mellett.

2 - Forgásgátló egykaros deszkák

A hagyományos deszka gyakorlatok nagyszerűek a statikus magstabilitás megteremtéséhez, de nem fejlesztik a forgásellenes erőt. A fókusz átállításához csak annyit kell tennie, hogy olyan lapalakváltozatokat hajt végre, amelyek a végtagok instabilitását támasztják alá. A legalapvetőbb lehetőség az egykaros deszka.

1. Ha ezt a lépést el kívánja végezni, akkor kezdj el egy magas deszka helyzetben a tenyereid alatt a vállak és a lábak teljes mértékben kiterjesztve, így a test egyenes vonalat képez a saroktól a fejig.
2. Engedje el a magját, majd anélkül, hogy a csípőjét vagy a vállát forgatná, a súlyt egy karra tolja, emelje fel az ellenkező kezét a padlóról.
3. Tartsa a pozíciót olyan hosszú ideig, amennyire csak lehet, tökéletes formában, mielőtt visszaállítaná és megváltoztatná oldalát.

E mozdulatok enyhén változatosak lehetnek, ha egy lábat felemelsz a földről egy időben, vagy átválthatsz egy alkarcsont és egy magas deszkázat között, hogy a csípő és a gerinc stabil az átmenet során.

3 - Farmer's Carry

A gazda hordozója egy egyszerű gyakorlat, amely megköveteli a teljes testhez való kötődést, hogy felemelje, tartsa meg és hordozza a súlyt egy előre meghatározott távolságon.

A kicker az, hogy minden alkalommal, amikor egy lépést tesz, és elmozdítja a testedet, a súlya, amelyet a tested ugyanazon oldalán tartasz, megpróbálja kihúzni a gerincoszlopból. A stabil és függőleges testtartás fenntartásához az összes alapvető izomzatát be kell vonnia a válláról a csípőre.

1. Emeljünk fel egy egyenlő súlyú súlyzókot vagy kettlebellokat, mindegyik kezében egy kézzel. Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de kezelhető.
2. Engedje el magját, és kényelmes tempóban haladjon előre, tökéletes testtartást tartson minden lépéssel.
3. Sétáljon el nagyjából 20-40 yardot, vagy húzzon 20 és 40 lépést.
4. Pihenjen, majd ismételje meg két-négy alkalommal.

A gyakorlás nehezebbé tétele érdekében csak egy súlyzót vagy kettlebellot hordjon a test egyik oldalán, ami egyenetlen súlyeloszlást eredményez. Válts át, melyik oldalon hordod a súlyt minden egyes készletnél.

4 - Walking Lunge és Single-Arm Static Press

Az egykaros, statikus sajtolású sétahajó olyan, mint a farmer séta átméretezett változata.

Mivel a tüdők széles lépést és nagyobb mozgást igényelnek, miközben a térdét a földhöz képest alacsonyabbra csökkenti, szükségessé teszik a nagyobb egyensúlyt és a magkötelezettséget. Ezután, ha egykaros statikus sajtót ad hozzá a keverékhez, akkor ki kell állítania a súlyeloszlást, és ki kell húznia magát az egyensúlytól. Ennek eredményeképpen a magnak nagyobb mértékben kell beavatkoznia ahhoz, hogy a törzs stabil és álló legyen.

1. Álljon magasra a lábával, nagyjából csípő távolságra, kézzel vagy kettlebellrel együtt.
2. Nyomja meg a súlyt egyenes fej fölött, tenyér előrefelé, kiterjeszti a könyökét és a felső karját a fejéhez tartja. Engedélyezhet egy enyhe kanyart a könyökén. Ez a kiindulási helyzet, és ezt a pozíciót a készleten tartja.
3. Engedje el a magját, és tegyen egy nagy lépést a jobb lábával, ültesse a jobb sarokját, miközben megengedi, hogy a bal sarka kissé felemelkedjen a talajról.
4. Dörzsöli a medencét, hogy magasodjon a torzó és mindkét térdét hajlítsa, háttal térdelve a földre.
5. Mielőtt hozzáérne, nyomja meg az első sarkát, és álljon fel, miközben nagy lépést tett a bal lábával.
6. Ismétlés.
7. Séta előre 10-20 lépést, mielőtt átváltasz a súlyt tartó karra, és folytatódna, ügyelve arra, hogy mindkét oldalt egyformán ugorja. Végezzen összesen két-három készletet.

5 - Egylábú halott

Az egylábú liftek egyoldalúan megerõsítik a combcsontokat és a golyókat, miközben egyensúlyi kihívást jelentenek. Ez az egyensúlyi kihívás, amely tökéletes lehetőséget teremt a forgásellenes magerő növelésére.

Mint az itt említett gyakorlatokhoz hasonlóan, az egylábú állványok célja az, hogy fenntartsák a stabil magot az edzés során, és ne engedjük meg a gerinc forgását, vagy a csípőjét vagy a vállát, hogy felemeljük vagy elcsúszunk a mozgás során. Ha nem biztos benne, hogy tökéletes formában tartja-e a tükör előtt a gyakorlatot, csökkentse a felemelt súlyt és a szükséges mozgástartományt.

1. Álljon magasra lábaddal hip-távolságban, térdre kissé meghajlítva, a mag bekapcsolva.
2. Tartson egy pár súlyzót vagy kettlebellot a kezedben a combodon. Ha két súlyt kezel, túl nehéz, egy kézzel tartsa a súlyt, vagy teljesen kihagyja a súlyt.
3. Váltsd a súlyodat a jobb lábadra, és nyisd ki a bal lábad mögötted, hogy a térde egyenesen legyen, és a lábujjai könnyedén megérintik a padlót.
4. Engedje el magját és csúcsát előre a csípőből, miközben egyidejűleg felemeli a bal lábát a talajról.
5. Ahogy előre hajolsz, húzza a vállát a gerinc felé, hogy megakadályozza, hogy a vállak előrehajoljanak, de hagyja, hogy a súly egyenesen leessen. Hajtson előre annyira, amennyire csak kényelmesen lehet jó formában, használja a harisnyanadrágját és a golyókat, hogy ellenőrizze a mozgást.
6. A csípőddel és a válloddal az egész testmozgás során négyzetre kell hagyni, nem pedig a kiegyensúlyozással. Ha úgy érzed, hogy könnyű nyúlsz a támasztó hüvelykujj hátulján, akkor kapcsolja be a karkötőt és a golyókat, és használja őket, hogy visszahúzza magát az álló helyzetbe.
7. Végezzen két-három készletet 10-15 ismétlésenként.

6 - Renegade sorok

A renegát sor hasonló mechanikát mutat az egykaros deszkához képest a forgásellenes előnyök tekintetében. A különbség az, hogy a karját, amelyet felemel és leeresz a padlóról, súlyozva van, ami olyan egyensúlyhiány kialakulását szolgálja, amelyet nagyobb magkötelezettséggel kell számolni. Ezenkívül a gyakorlat célja és erősíti a felső háta izmait.

1. Állítsunk fel egy magas deszka helyzetben, megragadva egy kézelő vagy kettlebell fogantyúját minden kézben. Győződjön meg róla, hogy magja be van kapcsolva, és a teste a saroktól a fejig igazodik.
2. Súlyát kissé balra tolja, ügyelve arra, hogy a csípőjét és a vállát állandóan és a padlóra helyezze.
3. Csúsztassa jobb vállpántját a gerincére, és emelje fel a súlyát, húzza a mellkasához, miközben a könyökét a mennyezet felé tolja. Ismét a csípő és a vállak párhuzamosak a talajjal, és nem jobbra forgatva, amikor felemeli a súlyt.
4. Hajtsa vissza a súlyt a földre, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
5. Végezzen el két-négy készletet 10-15 ismétléssel.

7 - Egykarú Kettlebell Press

A mellkas, a vállak és a mag megmunkálásához válasszon egykaros kettlebell vagy súlyzóprést a hagyományosabb próbapad helyett. Az egyenlőtlen súlyozású oldalak lényeges elkötelezettséget igényelnek ahhoz, hogy a hátát a padra helyezzük.

1. Legyünk egy lapos padra, amely a jobb kezedben egy súlyzót vagy kettlebellet tartalmaz, amelyet közvetlenül a mellére helyezzünk, és a tenyereded távolodik tőled.
2. Helyezze a bal kezét a bal csípőjére, és kapcsolja be a magot, ügyelve arra, hogy alsó része lapos legyen a padon, és a bal csípője és válla nem fordul felfelé a padról. Tartsa a magját ilyen módon a gyakorlat során.
3. Hajlítsa a könyökét és csökkenti a súlyt a mellkasához. A mellkasán fordítsa meg a mozgást, és nyomja vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen két-három készletet 10-15 ismétlésenként.