Az edzés erőssége nagyon előnyös a futók számára , valamint lényeges része a fitnesz-rutinnak. Jó a gyakorlatok erősítése az ütemtervbe, akár testsúlycsökkentés, akár testsúlygyakorlás. Elgondolkodhatsz arról, hogy felemelheted-e a súlyokat, és ugyanazon a napon is futhatsz, és ha jobb, ha először futsz, és másodszor emelsz, vagy fordítva.
Az erőkifejtés és a cardio ajánlott mennyisége
A kardió és erõs edzésre vonatkozó ajánlások általában több napot eredményeznek, mint az edzésnapok. A Centers for Disease Control és Prevention ajánlotta, hogy a legtöbb napot a kardió gyakorlatban vegyék igénybe, 150 perces mérsékelt intenzitású edzéssel (élénk séta vagy könnyű kocogás) vagy 75 perc erőteljes intenzitású edzéssel (futás). Az edzést ajánlott két-három napot hetente elvégezni.
Futás Plusz Erősítő edzés
Ha a fő cél a futás és az általános alkalmasság, akkor erejét és a kardio edzést ugyanazon a napon, mint az alternatív napokon. Azonban széles körben elterjedt vélekedés, hogy ha nagy izmokat akar kifejleszteni, akkor ugyanabban az edzésben nem szabad kardio- és erőt gyakorolni. Ez a nézetnek van némi kutatási bizonyítéka, de ellenkező bizonyíték is van. A vegyes bizonyítékokkal valószínűleg nem lesz szükség az edzések elválasztására, hacsak a fő cél a testépítés.
A futási és erőszakos gyakorlatok sorozata
Néhány kutatási tanulmány kimutatta, hogy a fiatalabbaknál nincs különbség az izom erejében és ereiben, ha edzés előtt vagy után végez egy cardio edzést, például a futást. Azonban a vizsgálatok áttekintése jobbnak találta az idős férfiakat, hogy először erősségi képzést, majd kardiót alkalmaztak, hogy maximalizálják az erőforrások nyereségét, bár egyes tanulmányokban nem volt különbség.
Függetlenül attól, hogy az edzés során futás vagy erőkifejtés szükséges-e, attól függ, hogy melyik tevékenység a legfontosabb számodra - ez az, amit el kell kezdened. Ha elsősorban egy futó, elsősorban a cardiovascularis kitartás építésére és fenntartására koncentrál, ezért először kell futnia.
Indokok az első futtatáshoz és a második súlyemeléshez
Az egyik oka annak, hogy a futóknak elsőnek kell lenniük, hogy a futás hatékonyabb lesz, ha az energiaellátás (elérhető tüzelőanyag) a legmagasabb. Ha elsőként erőt erősítesz, akkor az energia egy részét kimeríted, és valószínűleg nem fogsz olyan hosszú vagy kemény futni, mint amennyit csak tudsz, ha az erőkifejtés előtt futott.
Egy másik előny az, hogy több kalóriát éget, mint ha először emelsz. Ez azért van, mert a legtöbb ember hosszabb és nagyobb intenzitással képes futni, ha először futnak, mert nem fogják elfáradni egy előre megkezdett edzésből.
Az erőkifejtés után végzett edzés jó emlékeztető arra is, hogy végezzen utána futást. Meg lehet haladni az erősítő gyakorlatokon, befejezni néhány szakaszon , és befejezni érzés, mint volt egy szép, kiegyensúlyozott edzés.
> Források:
> Cadore EL, Izquierdo M. Hogyan optimalizálható az időskorúak izom ereje, ereje, funkcionális kapacitása és szív- és érrendszeri nyeresége egy frissítés. Kor . 2013-ra; 35 (6): 2329-2344. doi: 10,1007 / s11357-012-9503-X.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Az egyidejű kitartás és az áramkör ellenállóképességének képzése az izomterhelésre és a teljesítményfejlesztésre. Journal of Strength és kondicionálás kutatás . 2008-ban; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Aktuális fizikai aktivitási iránymutatások. A betegségmegelőzési és megelőzési központok. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. A szekvenciaerősség és az állóképzés hatása a fiatal férfi foci játékosoknál. Journal of Strength és kondicionálás kutatás . 2016-ra 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Vázizmok hipertrófiája egyidejű edzéssel: ellentétes bizonyíték az interferencia hatására. Sportolás . 2016, 46 (8): 1029-1039. doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.