Egy nyújtási rutin, amely segít minden futónak
Talán hallottad, hogy a nyújtás és a rugalmasság nagy különbséget jelent a futók számára. Ezek a pletykák igazak? Melyek a legjobbak a futók számára?
Mielőtt elkezdené, várjon egy pillanatra, hogy többet megtudjon a futásról és a nyújtásról , a nyújtás időzítéséről és egyéb, a futók nyújtására vonatkozó tippről. Az is fontos megérteni, hogy miért kell felmelegedni .
Vessünk egy pillantást a legjobb szakaszokra a futóknak (természetesen a felmelegedés után).
1 - Álló vádli nyújtható
Az álló borjúhúzást csak jó felmelegedés és / vagy a futás végén kell elvégezni. A futók számára a borjú, vagy a gastrocnemius, az izom hajlamos a borjak húzására vagy törzsre. A mozgási tartományának javítása a borjú szakaszokon keresztül csökkentheti a sérülések kockázatát. A progresszív borjúhúzási gyakorlatok is részt vehetnek a helyreállítási rutinban, ha egy borjú törzs szenved.
Az álló borjúhúzás hasonló az Achilles-ínhegy nyúlványhoz , de a térd egyenességének fenntartásával a borotvást inkább az Achilles-ínre helyezi.
2 - Állandó IT sávszélesség
Az állandó IT sáv szakasz olyan gyakorlat, amely segíthet azoknak, akik azotóp szalag szindrómával élnek. Hasznos lehet egy fizikai terapeutaval való munkavégzés annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően végzi ezeket a szakaszokat.
Az izotibialis (IT) sáv olyan kemény szálakból álló csoport, amelyek a comb külső oldalán futnak a térdre, és fájdalmat okoznak a térd és a felső lábak külső felületén. Az iliotibialis szindróma gyakori futási sérülés, amely általában a gyulladás és irritáció következménye.
3 - Álló Quad Stretch
Az állandó négysávos szakasz jó úttörő lehet a legtöbb futónak, különösen azoknak, akik dombok futnak.
A quadok sokat használnak a futó mozgásban (különösen a downhill futásnál). Sok módja van arra, hogy megkíséreljük megnyújtani a quadricepset, de ha állandóan megtartja a csípőit, ez jó állapotban van.
4 - Ülő horgászbotos húzózsinór
Az ültetett harisnyanadrág vagy a "sit and reach rugalmassági teszt" mind stretching gyakorlatként, mind az alsó hátsó és rugalmas rugalmasság mérésére használható.
Mivel az alacsony háton és a combnyúlványok szorongása gyakran az izomfájdalomhoz és a merevséghez kapcsolódik a futókban, ez a szakasz segíthet a jó futási forma fenntartásában és a merevség, fájdalom és sérülés kockázatának csökkentésében.
5 - Hip Flexors és Psoas Stretch
A csípő flexorok és a psoas nyúlványok megtarthatják Önt még bonyolultabbá, amikor felfelé haladnak, de mint minden ilyen szakaszon, nem szabad megtörténni, amíg nem melegszik fel először.
A csípő flexorokat gyakran használják a futókban. Ezek az izmok húzzák fel a lábukat a csomagtér felé, és a futók ezekre az izmokra támaszkodnak, különösen felfelé haladva.
6 - Egyszerű vállpánt
Az egyszerű vállnyúlás egy nyújtó gyakorlat, amely könnyen figyelmen kívül hagyható, de nem kevésbé fontos. Használható a felső mellkas megnyitásához és a testtartás javításához, nem csak futás közben, hanem a mindennapi életben és bármilyen egyéb sportolási erőfeszítésben is.
A futók, különösen, néha elfelejtik feszíteni a felsőtestet. Egyszerű vállszerkezetek gyorsan elvégezhetők, és jó választás. A kerékpárosok felső része ugyanúgy segíthet a felsőtestének figyelembevételében.
7 - Szemes fasciitis nyúlás
A plantar fasciitis húzása lehet az egyik módja annak, hogy csökkentsük a fájdalmas és korlátozó plantar fasciitis kialakulásának kockázatát, amely általában a futóknál jelentkezik.
A plantar fascia egy kemény kötőszövet olyan sávja, amely a láb alja mentén a sarokig fut és támogatja a láb ívét. Ez a sávszövet elnyeli az ütést minden egyes alkalommal, amikor a sarka a futás során eléri a talajt. Ez a megismétlődés hatása a könnyebbséghez vezethet, ami fájdalmat okoz.
8 - Haladó Piriformis Stretch
A fejlett piriformis nyúlványt vagy a fejlett izotibialis szakaszokat néha a "Pigeon Pose" a jógának nevezik.
Amint azt korábban említettük, az orzibialis sáv-súrlódási szindróma az oritibialis szalag feszességének és rugalmatlanságának köszönhetően térd fájdalmat okozhat a futókban.
9 - Kecselhető Quadriceps Stretch (Haladó)
A térdelő négysebességes szakasz a korábban tárgyalt álló négyszárnyú szakasz variációja. Az itt látható térdelő változat egy másik módja annak, hogy a futószalag után kinyújtotta a négyeseket.
10 - Quad Stretch egy edző zenekarral (fejlett)
Egy másik alternatíva még a térdelő quad és a négyszögben álló négyszögben a négyszögletű szakaszban egy edzőszalag látható. Ez a négyszögletű szakasz a legjobban elvégezhető a futások után, amikor van egy kis ideje lazítani, és kihozni a legtöbbet ebből a hosszú, lassú szakaszból.
Egy Word From
Míg már régóta gondoltam, hogy a szakaszok fontos szerepet játszottak a futó sérülések csökkentésében és a teljesítmény javításában, bár ez jelenleg ellentmondásos téma. Ez azt jelenti, hogy fontos, hogy meghallgassa saját testét, amikor kiszámolja a haszon előnyeit. Úgy tűnik, hogy ezeknek a szakaszoknak mindegyikét csak kielégítő bemelegítés után szabad elvégezni. Beszélgetés egy edzővel, edzővel vagy fizikai terapeutaval is hasznos lehet a megfelelő bemelegítő és nyújtó program kialakításában.
> Forrás:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. és D. Bentley. A hosszú távú futók teljesítményére és sérüléseire gyakorolt hatás megnyújtása. Kutatás a sportológazdaságban . 25 (1): 78-90.