Egy egyszerű futás / séta menetrend négy héten keresztül
Ez a négyhetes képzési program célja a kezdő futás / túrázók, akik szeretnének felépíteni a futás egy teljes két mérföld. A tréning ütemezése a futás és a gyaloglás intervallumait laza tempóban ötvözi, hogy segítsen ennek a célnak a megvalósításában.
Progresszív tréning
Míg először sétálni fogsz, minden héten enyhe növekedést fogsz elérni a futás távolságodon és a gyaloglás távolságának csökkenésével.
Négy hét elteltével két mérföldre futhatsz sétálgatás nélkül.
Ennek a tréningnek a megkezdéséhez el kell végeznie a 4 hétig 1 mérföldes programot, vagy kényelmesen el kell indítania egy fél mérföldet.
Ez a képzési program nem olyan személy számára készült, aki teljesen új futás. Ha még nem futott be, akkor jobb választás az Abszolút kezdőknek szóló futási útmutató . Ez megtanítja Önnek a futás alapjait, és növeli a fitnesz szintjét, így biztonságosan megteheti az egy mérföldes vagy két mérföldes edzésprogramot.
Mielőtt bármilyen programot megkezdenél, az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy a megfelelő típusú futócipő a láb típusához és futó járáshoz. Látogasson el a helyi futó specialitásboltba, hogy javaslatokat kapjon a legjobb cipőkre.
A tréning sikere
A futó program elindítása nagyszerű módja annak, hogy formában maradjon és megfeleljen a végső fitness céljainak. Nem számít, milyen szinten vagy, néhány dolog segíthet sikeresnek találni.
Ne feledje, hogy jó napok és rossz napok lesznek, de a kitartás megkapja az összeset.
Néhány alapvető lépés, amellyel segítséget kaphat a motivációhoz. Például a futók gyakran találják meg legjobban az edzésük ütemezését, így a forgalmas ütemterv nem jut el a képzéshez. Része ennek a meghatározása a legjobb napszak, amely működik az Ön számára.
Fontos, hogy meghallgassa a testét, és a saját tempójában vegye a dolgokat. Néhány embernek több pihenés szükséges a futások között, mint mások, ezért vegye be az időt, ha szüksége van rá. Ha úgy találja, hogy ez a program túl gyorsan halad az Ön számára, ismételje meg az edzés egy heteit, mielőtt átmegy a következőre.
Mérési célokra próbálja meg ezeket az edzéseket egy pályán. Általában egy kör 400 méter vagy körülbelül 1/4 mérföld. Minden edzésnek megvan a pálya megfelelője, így tudja, milyen messzire kell futnia és sétálni. Te is végezheted az edzést egy úton, szabadidős úton vagy egy futópadon . Ehhez használjon futó alkalmazást, például RunKeeper-et a távolságok méréséhez.
El kell indítanod minden futást öt-tízperces bemelegítő séta vagy néhány bemelegítő edzéssel . Töltsön be egy öt-tízperces lehűlési sétát. A sétaközben meg kell győződnie arról, hogy élénken jár és továbbra is jó futási formát használ.
Nem kell a futásokat bizonyos napokon végrehajtania. Azonban meg kell próbálnia elkerülni a futás két nap egymás után. Vegyen egy teljes pihenőnapot, vagy végezzen kereszt-edzést a futamok között. A kerékpározás lehet kerékpározás, jóga, edzés , úszás vagy bármilyen más tevékenység, amelyet élvezhet.
1. hét
Az első héten futni és járni 1/2 mérföldes időközönként.
Jó alkalom arra, hogy megtalálja motivációját, lépjen be a ritmus ütemtervébe, és készítsen felkészülést a hosszabb futásokra. Ha szüksége van rá, vegyen egy második hetet, hogy ezt az ütemtervet elvégezze, mielőtt átmegy a következőre.
| Tevékenység | Egyenértékű pálya | |
|---|---|---|
| 1. nap | Menjen fél mérföldre, gyalog fél mérföldre; ismételje meg kétszer | Fuss 2 kör, járj 2 kört; ismételje meg kétszer |
| 2. nap | Pihenő vagy vonatközi | |
| 3. nap | Menjen fél mérföldre, gyalog fél mérföldre; ismételje meg kétszer | Fuss 2 kör, járj 2 kört; ismételje meg kétszer |
| 4. nap | Pihenés | |
| 5. nap | Menjen fél mérföldre, gyalog fél mérföldre; ismételje meg kétszer | Fuss 2 kör, járj 2 kört; ismételje meg kétszer |
| 6. nap | Pihenő vagy vonatközi | |
| 7. nap | Pihenés |
2. hét
A program második hetében 3/4 mérföldes járat indul és 1/4 mérföldre gyalog.
Ne feledje, hogy élvezheti a pihenőnapjait, vagy kedvenc kereszttatási tevékenységét. Ez jelentősen segít, mivel a két mérföldes cél felé halad.
| Tevékenység | Egyenértékű pálya | |
|---|---|---|
| 1. nap | 3/4 mérföldes járat, gyalog 1/4 mérföld; ismételje meg kétszer | Fusson 3 kört, járj egy kört; ismételje meg kétszer |
| 2. nap | Pihenő vagy vonatközi | |
| 3. nap | 3/4 mérföldes járat, gyalog 1/4 mérföld; ismételje meg kétszer | Fusson 3 kört, járj egy kört; ismételje meg kétszer |
| 4. nap | Pihenés | |
| 5. nap | 3/4 mérföldes járat, gyalog 1/4 mérföld; ismételje meg kétszer | Fusson 3 kört, járj egy kört; ismételje meg kétszer |
| 6. nap | Pihenő vagy vonatközi | |
| 7. nap | Pihenés |
3. hét
Míg az előző hetek ugyanazt a menetrendet tartották mindhárom futásnapon, a harmadik hét ötödik napja további 1/4 mérföldet jelent a sorozathoz képest. Ez felépít benneteket a 4. hétre és a teljes két mérföldes futamra.
| Tevékenység | Egyenértékű pálya | |
|---|---|---|
| 1. nap | Fuss 1 mérföld, gyalog 1/4 mérföld, futni 3/4 mérföld | Fusson 4 kört, sétáljon 1 kört, 3 körben fut |
| 2. nap | Pihenő vagy vonatközi | |
| 3. nap | Fuss 1 mérföld, gyalog 1/4 mérföld, futni 3/4 mérföld | Fusson 4 kört, sétáljon 1 kört, 3 körben fut |
| 4. nap | Pihenés | |
| 5. nap | Run 1 1/4 mile, séta 1/4 mérföld, fuss 1/2 mérföld | Fusson 5 kört, sétáljon 1 kört, 2 körben fut |
| 6. nap | Pihenő vagy vonatközi | |
| 7. nap | Pihenés |
4. hét
Ez az! Csak egy hete maradt a programtól. A vége látható és az ötödik napon készen áll arra, hogy megbirkózzon az első két mérföldével.
| Tevékenység | Egyenértékű pálya | |
|---|---|---|
| 1. nap | Fuss 1 1/2 mérföld, gyalog 1/2 mérföld | Fuss 6 kört, járj 2 kört |
| 2. nap | Pihenő vagy vonatközi | |
| 3. nap | Run 1 3/4 mérföld, gyalog 1/4 mérföld | Fuss 7 kört, sétálj 1 kört |
| 4. nap | Pihenés | |
| 5. nap | Fuss 2 mérföld | Fuss 8 kört |
| 6. nap | Pihenő vagy vonatközi | |
| 7. nap | Pihenés |
A következő lépés
A futás egy progresszív edzés, és miután elérte a két mérföldes pontot, akkor a jövő kihívásainak megoldására irányul. Van néhány módja annak, hogy megy, de egy jó utat, hogy megpróbálja a kezdő 5K edzést .
Egy Word From
A program végén büszkének kell lennie a megvalósításra. Ez egy nagy lépés minden futó edzésében. Sokan még élvezni is ezt a szintet, ezért ne érzitek nyomást a hosszabb távolságokra. A lényeg az, hogy jól érezzük magunkat a mozgás összegével kapcsolatban. A távolságok rendszeres gyakorlása segít fenntartani egészségét és alkalmasságát.