A délutánok a legjobbak, de a reggelek motiválhatják Önt
A gyakorlat fontos része az egészséges és aktív életmódnak. Míg néhányan szívesen indulnak reggel, mások késő délutáni edzést élveznek. Vannak, akik még akkor is gyakorolják, mielőtt éjszaka megyek. Van-e valamilyen előny a gyakorláshoz bármelyik adott napszakban?
Ez a téma sok vita között a sportolók, a testmozgás szakértők, és a kutatók.
Bár van némi bizonyíték arra, hogy a késő délután az edzés optimális ideje, vannak előnyök más időkben is. Nem számít, hogy az abszolút legjobb alkalom a legalkalmasabb az Ön számára.
A legjobb időt gyakorolni
A szakemberek már régóta észrevették, hogy a késő délután és a kora esti órák a legjobb alkalmak. A kutatások szerint optimális eredményeket érhet el, ha a testhőmérséklet a legmagasabb. A legtöbb ember számára, azaz 16: 00-17: 00 között van, noha egyes tanulmányok ez idő szerint 19 óráig terjednek
Ez a néhány óra alatt az erő és a kitartás csúcspontja. A gyakorlók jobban teljesítenek az aerob kapacitást és a reakcióidőt mérő fizikai teljesítményvizsgálatokon. Ez is jó időzítés a sérülések megelőzésére. Lehet, hogy éberek és délutánra koncentrálnak, és az izmok felmelegednek a napi tevékenységekből.
Reggel, ébredés előtt a testhőmérséklet a legalacsonyabb ponton van.
Ez azt jelzi, hogy a reggeli nem a legjobb alkalom a gyakorláshoz. Van azonban néhány előnye a reggeli rutinnak.
Reggeli motíváció
A reggel futás segíthet motiválni Önt. A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli gyakorlók jobban megfelelnek edzésprogramjaiknak, mint azok, akik délután vagy este dolgoznak.
Ez annak a ténynek tulajdonítható, hogy korábban felkelsz, kizárólag az edzőteremben való futáshoz vagy ütéshez. A nap folyamán mindenféle gátfutás jöhet létre, ami megakadályozhatja, hogy egy délutáni rutinra tapadjon. Lehet, hogy későn dolgozik, futtassa a gyerekeket a gyakorlatba, álljon meg a boltban, vagy bármi más. Reggel felébredsz, és készen állok arra, hogy ne menjenek akadályok nélkül.
Emellett a kora reggeli a legmelegebb napszak a melegebb hónapokban. Biztonságosabb és kényelmesebb lesz, ha reggel futsz, amikor forró.
Személyes szokások
A "Gyakorlat Pszichológiája: Integráló elmélet és gyakorlat" szerint a legpraktikusabb megközelítés az, hogy a rutinodat illeszkedj az életmódodhoz. Lehetővé teszi, hogy a gyakorlat természetes módon kövesse az ütemterveket, és a személyes tendenciák enyhíthetik a stressz szükségességét, ami segíteni fog rajta.
Néhány ember természetes reggeli ember, és egy futás segít nekik felkészülni a napra. Mások egy délutáni edzést találnak, hogy nagyszerű szünetet tartanak a nap folyamán, vagy az edzés segít a munka után lazítani és gőzöket lefújni.
Hasonlóképpen, a menetrend jobban illeszkedik a reggeli futáshoz, mint egy esti edzés. A családi kötelezettségvállalások és a munkák között az is lehetséges, hogy csak egy keskeny ablak állhat az edzés során éjszaka.
Míg nem érezheti úgy, hogy ez idő alatt dolgozik, lehetőség van arra, hogy megváltoztassa a cirkadián ritmust, hogy illeszkedjen az ütemtervhez.
Éjszakai baglyok is kényelmet tudnak találni abban a tényben, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás az ágy előtt nem befolyásolja az alvás minőségét. Az alvás első néhány órájában megnövelheti a pulzusszámát, de az egyik tanulmányban a sportolók nem mutattak különbséget az alvásban a gyakorlat és a nem gyakorló napok között.
Ez ellentmond az előző kutatásnak, amely szerint a reggeli edzés jobban aludt. Azonban az egyetlen dolog, amivel mindenki egyetérthet, az, hogy megfelelő mennyiségű alvást kell kapnia.
Az alváshiányos sportolók jelentős teljesítménycsökkenést mutatnak.
Esemény időzítése
Ha egy adott eseményre vagy egy adott sportra képzésben részesedik, az optimális edzési időnek meg kell egyeznie a tevékenységgel. Például, ha egy maratonra készülsz, reggel futó felkészülhet a rendezvényre, mert a legtöbb maraton reggel kezdődik. Ezzel szemben számos baseball és kosárlabda játékot játszanak este, míg a labdarúgó játékokat délutánra tervezik.
Nem számít, mely sportot vesz részt, az edzés idején segít a testednek a játék vagy a verseny napján. Ha ez lehetetlen, egyes kutatások azt sugallják, hogy a reggeli ellenállóképesség ellensúlyozhatja ezt az időzítési különbséget.
Alkalmazkodás a változtatáshoz
A gyakorláshoz javasolt időzítés nagy része a cirkadián ritmusához kapcsolódik. Napi ciklus, amely számos fiziológiai funkciót szabályoz, beleértve az éberséget, a vérnyomást, a testhőmérsékletet és az anyagcserét.
Mindenkinek van 24 órás ritmusa, és lehet, hogy beállíthatja, vagy "taníthatja" testét, hogy bizonyos időben jobban teljesítsen. Nagyon hasonlít az ébresztőóra új időpontjára. Az első hét vagy két nehéz lehet, és harcolni harcolni egy korábbi időben. Egy hónap múlva azonban a szervezet megszokja a változást, és sokan úgy találják, hogy felébrednek, mielőtt a riasztás megszűnik.
Ugyanez megtehető a gyakorlási rutinoddal. Miután megállapította, hogy egy bizonyos napszak a legjobban illeszkedik az ütemtervhez, testhez, eseményhez és minden egyéb tényezőhöz, elkezdheti a test felépítését a megfelelő szintre.
Például, ha reggel elkezdi a hosszú futásokat , akkor a tested addigra rögtön fut . Ön is hozzászokik az ébredéshez, iváshoz, evéshez, a fürdőszobában való használathoz és a futáshoz. Néhány idő múlva a második természet lesz, és a rutin segít abban, hogy motivált maradjon.
Egy Word From
Míg a legjobb napi gyakorlatok bizonyítéka az egész hely, az a lényeg, hogy egy edzés jobb, mint egyáltalán. Edzés, amikor a legjobban illik a menetrendhez. Nem számít, milyen napszakban csinálod, még mindig megvan a rendszeres edzés minden előnye.
> Források:
> Chtourou H, Souissi N. A tréning hatása a konkrét napszakban: felülvizsgálat. Journal of Strength és kondicionálás kutatás . 2012-ben; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Circadian Specificity A gyakorlati képzésben. Ergonómia . 1989, 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. A gyakorlat pszichológiája: Integráló elmélet és gyakorlat. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Az erőteljes késő éjszakai gyakorlat hatása az alvás minőségére és a cardiaca autonóm tevékenységre. Journal of Sleep kutatás . 2011-ben; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.