Győződjön meg arról, hogy felkészült a maratonra
A hosszú távú verseny fontos része a maratoni képzésnek. Hosszú távon a leghosszabb a hét folyamán, és beszélgetési ütemben kell elvégezni, általában a maximális HR 70-75% -ánál. A legtöbb maraton-in-training legfeljebb húsz mérföldre húzódik hosszú futásai miatt.
Íme néhány tipp, hogy megbizonyosodjon róla, hogy hosszú futásaid segítenek előkészíteni a maratonodat, így készen állsz, és biztosak vagyunk a verseny napján.
1 - Kísérlet a ruhákkal és az élelmiszerekkel
Tekintsd a hosszú futásodat egy "próbapróbára" a maratoni számára. Különböző ételeket szeretne kipróbálni a futás során, például az energia géleket és a rágót , és nézze meg, mi működik a legjobban az Ön számára. Próbáld kitalálni, milyen ruhákat érezni a legkényelmesebb, így elkezdheti megtervezni a maratoni felszerelésedet. Nem akarsz semmit kipróbálni a maraton verseny napján.
2 - Vegyük könnyűvé a napot megelőzően
Győződjön meg róla, hogy rengeteg pihenés az előző éjszaka, célja a nyolcórás alvás. Az előtt vagy két nappal az előtt, hogy hosszú távon teljes pihenőnap lenne. Ha edződsz egy nappal korábban, könnyű futásnak vagy edzésnek kell lennie.
Tovább: a pihenőnapok a futók számára szükségesek?
3 - Egyél és inni valamit, mielőtt elkezdené
Egy kis étvágyat 1 1/2 és 2 óra között kell elfogyasztania, mielőtt elindulna. Válasszon valamit magas szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírt, rostot és fehérjet. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagokra: egy bagel mogyoróvajjal; egy banán és egy energia bár; vagy egy tál hideg gabonát egy csésze tejzel. Tartsák távol a gazdag, nagyon zsíros vagy magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek gasztrointesztinális zavart okozhatnak.
Tovább: Legjobb és legrosszabb előfutás
4 - Hidrálni és egyenesen evezni a futásig
A hosszú távú (és a maratoni) előtt két napnak magas szénhidrát-napoknak kell lennie. Biztosítania kell, hogy növelje a szénhidrát százalékát az étrendben, nem pedig a teljes kalóriát. A Carbo-terhelés nem jelenti azt, hogy három tál tésztát kell enni vacsorára! Célozzon a kalciumtartalmak legalább 65% -ánál a szénhidrátokon. Még mindig van bizonyos fehérje, de például a rizs csirke helyett csirke rizs. Igyál sok vizet és alkoholmentes folyadékokat. Nemcsak az alkohol dehidrál, de megakadályozhatja, hogy jó éjszakai alvást kapjon.
Tovább: Mit kell enni és inni hosszú távon?
5 - Hosszú távon végezze el a Maratont
Győződjön meg róla, hogy néhány hosszú futásodat ugyanazon a napon a tényleges maraton tart, hogy megismerkedjen a futás abban az időben. Azt is előkészíti a verseny előtti versenyen, amelyet maratoni napon tehet meg.
6 - Ne töltse túl a kilométert
A szabadidős maratonók számára a 20 mérföldnél nagyobb futás kockázata meghaladja a lehetséges előnyöket. Ön biztosan nem fut 26,2 mérföld, mint egy edzés, hogy győződjön meg róla, hogy töltse ki a maratoni.
Tovább: Miért 20 mérföld a leghosszabb edzésem?
7 - A mentális stratégiák gyakorlása
Hosszú távon, mint lehetőséget, hogy dolgozzon minden olyan mentális stratégiák , amelyek segítenek a maraton keresztül. Próbáljon képeket, vizualizálást és önbeszélgetést használni a mentális szívósság fejlesztése érdekében.
Több:
8 - A lábad jobb kezelése, ha kész
Ne nyúljon a futás után, és ha elviseli, akkor jégfürdőt fogyasszon az izomfájdalom csökkentése érdekében. Később a nap, így néhány gyaloglás vagy könnyű kerékpározás lazítani a lábad.