Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 218
Zsír - 8g
Carbs - 22g
Fehérje - 17 g
Összes idő 45 perc
Előkészítés 15 perc , főzés 30 perc
Tételek 9 adag (1 pohár)
Fontos, hogy az összes élelmiszercsoportból származó különféle ételek egészségesek maradjanak, és megkapják az összes szükséges tápanyagot, melyeket a szervezetnek szüksége van. Ajánlom olyan ételek elkészítését, amelyek legalább egy sovány fehérjét, egy egész gabonát vagy keményítőt, valamint egy gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaznak. Ezek az összetevők mind fontosak ahhoz, hogy nap mint nap energiát biztosítsanak Önnek és segítsék a vérnyomását.
Könnyű megjeleníteni, ha külön részei vannak a fehérjéknek, a magvaknak és a zöldségeknek, de nehezebb megmondani, hogy jó ételek széles választékát kapja vegyes ételekben, pl. Ez a sajtos csirke, a brokkoli és a vad rizsláda tele van zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonával, sovány fehérjével és tejtermékekkel. Ez egy egyszerű és ízletes étkezés, amely az összes élelmiszer csoportot egy, és az egyik, hogy a család szeretni fog!
Ez a recept olyan, mint a kényelmes ételek, de tele van rostban gazdag zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonával. Még könnyebb előkészíteni a fagyasztott brokkoli, maradék csirke, és a maradék vad rizs.
Hozzávalók
- 12 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
- 1/4 teáskanál tengeri sót
- 3/4 teáskanál frissen repedt fekete bors, osztva
- 2 evőkanál olívaolajat, osztva
- 1/2 közepes sárga hagyma, kockára vágott
- 2 gerezd fokhagymát, darált
- 3 csésze fagyasztott brokkoli florett
- 1 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet vagy általános célú lisztet
- 1 1/2 csésze sovány tej
- 3/4 csésze éles cheddar sajt, frissen reszelt, osztva
- 2 csésze főtt teljes gabona vad rizs keverék
- Főző spray
- 1/4 csésze teljes búza panko breadcrumbs
Készítmény
- Melegítsük a sütőt 350F-re. Vágj csirkét 1/2-es kockákra. Sózzuk a sót és 1/4 teáskanál borsot.
Egy nagy serpenyőben, melegítsük fél evőkanálnyi olajat közepes lángon. Add hozzá a csirkét, és főzzük, kevergetve addig, amíg a csirkét nem főztük át. Távolítsa el a csirkét egy nagy tálba.
Ugyanabban a serpenyőben, melegítsen további 1/2 evőkanál olajat. Add fokhagymát, hagymát és brokkoli. Főzzük, keverjük, amíg a hagyma puha és a brokkoli világos zöld. Öntsük a tálba csirkével.
Kapcsolja a hőt alacsonyra, és add hozzá a maradék evőkanálnyi olajat a serpenyőbe. Meghintjük a lisztet olajjal és habverővel, hogy pasztát készítsen. Lassan adjunk hozzá tejet, kevergetjük össze. Keverje hozzá a sajtot és maradjon fél teáskanál fekete bors. Vegyük le a tűzről.
Add hozzá rizst a csirke és a brokkoli a nagy tálba. Keverjük össze. Óvatosan keverjük össze a sajtmártással.
Spray egy 9x9 hüvelykes sütés tál főzés spray. Spread rizs keveréket sütés étel. Megszórjuk a fennmaradó 1/4 csésze sajtot és kenyérsütést.
Sütjük 15-20 percig, vagy amíg a sajt meg nem olvad és a sütőedény pezsgő. Távolítsa el a sütőből és forró legyen
Összetevők változatai és helyettesítései
Ha nem találsz teljes kiőrlésű vadrizsöt, inkább barna rizst használj.
Vegetáriánus választás esetén hagyja ki a csirkét.
Adjon hozzá minden olyan zöldséget, mint amilyen a sárgarépa, a karfiol, a spenót, a kukorica vagy a paprika.
Főzés és tálalás
Ez a sütőtök nagyszerűen felmelegítve ebédelni. A sütőben történő felmelegítéshez fóliával le kell fedni és 350F-ig sütni, amíg melegedik.
Tálaljuk salátával extra zöldségekhez.