A futás hatékony és hatékony módja lehet a testsúlycsökkentésnek, de eljuthat egy olyan pontra, ahol egy súlycsökkentő síkot találsz, és kíváncsi vagy, hogy miként és hogyan tudsz tovább költeni a kilót. Vagy talán túlságosan megindultál, és szeretnéd tudni, hogyan kell több kalóriát égetni a futásod alatt. Íme néhány stratégia a kalóriaégetés feltöltésére.
1 - Fej a dombok felé.
Lehet, hogy nem szeretnek dombokat futtatni, de tudva, hogy feltöltik a kalóriatartalmukat, kiválthatják őket. Amikor felfelé haladsz egy dombon, egyszerre felfelé és előre haladsz, úgyhogy keményebben dolgozol, és több izomot használsz, mint síkos földön. A lejtés minden fokára körülbelül 10% -kal több kalóriát éget, mint akkor, ha ugyanolyan sebességgel futott egy teljesen sík felületen ugyanannyi idő alatt.
A hegyi futás megkezdéséhez gyengéd, gördülő dombon induljon, vagy állítsa a futópadot 4 százalékos lejtésre. Ezután kemény, de fenntartható erőfeszítéssel 30 másodpercig futtassa fel a hegyet. Fusson könnyedén vagy visszasétáljon kiindulási pontjához, vagy hajtson lefelé a lejtőn. Tartsa vissza a gyógyulást addig, amíg a légzése visszatér a normális szintre. Kezdje a 4 ismétléssel, és építsen 10-ig.
Több hegyi futási tippek és edzések:
- Hogyan kell a hegyeket megfelelően megtenni?
- Mi a legjobb módja a Downhillnek?
- Futópad Hill Interval Workout
2 - Fuss ki.
Néhány kutatás azt sugallja, hogy az átlagos futó 5 százalékkal több kalóriát éget, ha kívülről fut, szemben a futópadon ugyanolyan sebességgel.
A futópadon való futás némileg könnyebb fizikailag, mert a talajt a lábad alatt húzzák le, és nincs szélérzékenység, így megmagyarázhatja az égetett kalória mennyiségének különbségét. Minél gyorsabban futsz ki, annál nehezebb a szél ellenállása ellen. Ha jobban szeretné szimulálni a futópad futási körülményeit, akkor a futópadot 1% -os lejtéssel állíthatja be.
Sok futó, akik nem szeretik a futópad futását, úgy találják, hogy nem olyan unatkozik, hogy kifelé futnak, így sokkal messzebb futhatnak - és ezért több kalóriát égetnek -, amikor a szabadban járnak.
Lásd még: 9 Biztonsági tipp a biztonságos futáshoz
3 - Az unalom megakadályozása.
Minél hosszabb ideig futsz, annál több kalóriát fogsz égni, ugye? De mindannyian el kell ismernünk, hogy néha a tiszta unalom megakadályozza, hogy tovább menjünk. Itt van néhány unalom-busting ötlet (a kedvenc dalaitól eltekintve) próbálkozni, így megtartja az égést.
- Zavarja. Próbálj meg igazán figyelmet fordítani a látnivalókra és hangokra, amiken átmész. A környezettel való jobb összhang megakadályozhatja az unatkozást, és nagyra értékeli, hogy futtatni tud.
- Futás másokkal. Valahányszor haverokkal futok, a mérföldek sokkal gyorsabban mennek, mint amikor magam futok. Futtathatja a dátumokat a barátaival vagy csatlakozzon egy futó csoporthoz, így nem mindig fogsz önállóan játszani. A hosszú futások különösen nagyszerű lehetőségeket kínálnak másokkal való futáshoz, mert beszélgetési ütemben kell futnia. A futtatás során másokkal való beszélgetés remek módja annak, hogy új futási tippeket tanuljunk, és tanácsokat kapjunk, vagy megnézzük a futóművet.
- Fókuszban az edzésre és a teljesítményedre. Találom, amikor nagyon strukturált edzést végzek, például egy intervallumon végzett edzést vagy hegyi ismétlődést, az edzés nagyon gyorsan megy, és nem unatkozok, mert én is valamire koncentrálok - az idő, az én ütemem , a helyreállítás. Ha általában a legtöbb futásodat ugyanolyan, egyszerű ütemben hajtod végre, próbáld meg keveredni valamilyen gyorsasággal.
- Brainstorm ötleteket. A futás segíthet az elmének tisztázásában, és csak egy esélyt ad arra, hogy valóban egy témára koncentráljon. Szeretek használni a futási idejét, hogy gondolkodjam - az új témákról írt dolgokról, az ételekről a szakácsra, a gyerekeknek szóló tevékenységekre, vagy a rokonok vagy a barátok ajándékairól. Még egy jegyzetfüzetet is tartok a futópad mellett, hogy utánanézhessek egy ötletet (néha még közben is).
4 - Adjon hozzá egy kis sebességet.
Gyorsasági munka vagy intervallumképzés (rövid idő alatt nagyon gyors sebességgel történő futás) a futási rutinba is segítheti a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit. Ha gyorsabban futsz, a szervezeted kevésbé hatékonyabbá válik, keményebben dolgozik, és ennek következtében több kalóriát éget. Növeli az izomtömegét és javítja a pihentető anyagcseréjét, ami több kalóriát éget el egész nap.
Itt van egy egyszerű edzés a kipróbáláshoz: Egy mérföldes felmelegedés egyszerű ütemben. Fusson két percig kényelmesen nehéz ütemben. Meg kell lélegezni elég nehéz (de nem levegőztetni). Ezután helyreálljon két percig könnyedén. Ismételje meg ezt két mérföldre, majd hagyja lehúzni egy mérföldes könnyű futással.
Gyors edzés:
3 kalória-robbanó futópad edzés
5 Pálya edzés a sebesség javítása érdekében
8 tipp a gyorsabb futáshoz
Lásd még:
Hány mérföld hetente megyek fogyni?
Kihúz a külső égés több kalóriát?
Gyakori súlycsökkenési hibák
Miért nem veszítek súlyt futással?