A futás biztosan hatékony eszköze a testsúlycsökkentésnek vagy a testsúlycsökkentésnek, de nem számíthat arra, hogy fogyni vagy egyedül fusson. Azok, akik vékonyak maradnak, tudják, hogy követniük kell az egészséges étkezési és életmódbeli szokásokat is.
1 - Ők figyelik a részarányukat
Sokan azt feltételezik, hogy a futók, különösen a hosszú távú futók mindent el tudnak fogyasztani, mert elégetik a kalóriákat. De a sovány futók tudják, hogy a futás nem ad nekik engedélyt arra, hogy bármit is megkínáljanak, amennyit csak akarnak.
Azok a futók, akik vékonyak maradnak, figyelik a méretüket. Megállnak az étkezés előtt, hogy túlságosan megteltek. Gyakran elkísérik a kutya táskáját, amikor étkezik, mert a tipikus éttermi részek túl nagyok. Biztosítják, hogy lassan fogyasztanak, és figyeljenek rá, amikor teljesen érezni kezdik magukat.
Mit kell tenni
Próbáld ki ezeket a tippeket, hogy a vékony futók használják az adagméreteket:
- Ismerkedjen meg a szabványos adagméretekkel. Valójában kisebbek lehetnek, mint gondolnátok. Például, három uncia hús körülbelül egy kártyacsomag mérete. A tészta vagy a rizs egy adag mérete körülbelül egy teniszlabda méretének felel meg.
- Egyél lassan és távolítsa el a zavarokat. Nagyobb valószínűséggel túl nagy a túlélés, ha nem figyelsz arra, hogy mit vagy mennyit eszel. Ne egyen a TV vagy a számítógép előtt. Lassan rágja le - élvezheti az ételeit és enni kevesebbet.
- Próbáljon kisebb mennyiségű ételeket a tányérra vagy kisebb lemezeket használni. Ha több ételt helyez el előtted, akkor megeszed, mert ott van.
- Egyél a gyümölcsöket és zöldségeket először. Alacsony a kalóriák, és feltöltik Önt, így kevésbé lesz hajlandó enni többet a magasabb kalóriatartalmú ételekből. Például, a vacsorákat salátával és alacsony kalóriatartalmú öltözettel kezdheti.
- Több módja annak, hogy szabályozza a részösszegeket
2 - Erősítő edzés
Azok a futók, akik fogyni és megtartani azt, erősítik az edzést rendszeres rutinuk részévé.
Nem csak akkor fogja égetni a kalóriát, ha erõs edzés vagy, de a megnövekedett sovány izomtömeg javítja a futó teljesítményét, így gyorsabban és hosszabb ideig futhatsz, és több kalóriát égethetsz futás közben. Az erőkifejtés segít megelőzni a futó sérüléseket is , így Ön képes lesz arra, hogy fenntartsa magatartását a sérülésmentesség mellett.
Mit kell tenni
- Még csak az ellenállás vagy súlygyakorlás csak hetente kétszer is nagy különbség lehet. Állíts félre időt a képzési rutinodban 2-3 alkalommal 20-30 perces edzésre hetente.
- Nem kell a súlyos súlyokat felemelni, hogy különbséget tegyen. Válasszon a következő testtömeg-gyakorlatok közül néhánynak a rutin hozzáadásához:
3 - Elteltek sok rostot
Az étrendi rost az egészséges táplálkozás lényeges része. De különösen hasznos az emberek, akik megpróbálják lefogyni a súlyukat, mivel a szál hosszabb ideig érzi magát. A magas rosttartalmú ételek általában több rágást vonnak maguk után, így a testeteknek ideje felismerni, hogy már nem éhes. Ráadásul a magas rosttartalmú élelmiszerek is kevésbé kalóriatartalmúak, így kevesebb kalóriát kap ugyanolyan mennyiségű ételhez. A sovány futók rengeteg szálat kapnak a táplálkozásukból, mivel sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, és a teljes kiőrlésű ételeket választják.
Mit kell tenni
Gondolj a napi étkezési szokásaidra, és keresse meg az egész gabonát, a hüvelyeseket, a gyümölcsöket és a zöldségeket (nem gyümölcslevek) az ételekhez és a harapnivalókhoz. Íme néhány ötlet:
- Megszórjuk a gabonafélékben vagy a joghurton.
- A hűtőszekrényben tiszta bébi sárgarépát, zelleres botokat és más zöldségeket tartson, hogy gyorsan elfogyaszthassa őket.
- Szendvics készítéséhez használjon teljes kiőrlésű kenyeret és rengeteg növényi rögzítőt - salátát, paradicsomot, vékonyra vágott uborkát és csírákat - hozzáadott rostot és táplálékot.
- Adjunk vesebabot konzerv leveshez vagy zöld salátához. Vagy készíts nekik a feketekabátot, a sült tortilla zsetont és a salsát.
- Tartsunk egy tál gyümölcsöt a konyhaszekrényeden vagy az asztalodon, hogy ösztönözzünk arra, hogy gyümölcsöt eszünk, nem pedig a kamrába vagy az automatába.
4 - A prioritást élvezik
A testsúlycsökkenést vagy a súly megőrzését biztosító futók gondoskodnak arról, hogy rendszeresen működjenek - hetente legalább 3-4 alkalommal. Nem engedik, hogy a kifogások a futásuk útjába kerüljenek. Tudják, hogy vannak olyan idők, amikor motivációjuk hiányzik, de rengeteg motivációs stratégiával rendelkeznek, hogy átvehessék őket a nehéz időkön. A vékony futók először állítják be magukat, és tudják, hogy a futás fontos a fizikai és mentális egészségük szempontjából, így biztosítják, hogy a futás mindig is része azoknak a rendszeres rutinoknak.
Mit kell tenni
Így tudod prioritást élni az életedben:
- Fuss reggel . A reggeli futók sokkal konzisztensebbek, mint azok, akik a nap többi részében futnak. Amikor reggel elindulsz, akkor nem kell aggódnod, hogy elindítod a futást, mert valami más történik a nap folyamán, vagy túl fáradt az este, hogy futsz.
- Kapcsolja ki a televíziót. Egy 30 perces futamidőbe beillesztheted egy egyszerű sitcom kiadásával - különösen akkor, ha ez egy újratervezés. Sokkal jobban érzed magad, és valószínűleg nem fogja érezni, hogy hiányzik.
- Emlékeztesse magát a futás minden nagyszerű előnyére, például javított fizikai és mentális egészségre, valamint az indítás okára .
- Fuss a haverokkal. A futás szociális szempontja az egyik legfontosabb ok, amiért az emberek elkezdenek, és ragaszkodnak hozzá. Keressen egy helyi futó klubot vagy hozzon fel néhány barátot, hogy veled menjen.
- Ha gyermeke van, és nincs elég ideje futtatni, ütemezze le a futásokat, és vegye fel a házastársát a fedélzetre, hogy segítséget kapjon a gyermekgondozási feladatokhoz. Legyen kreatív és kihasználja a futási lehetőségeket. Például, ha figyeled a kölyök foci mérkőzését, akkor néhány körrel körbejárd a mezőt a játék előtt vagy akár a játék során. Vagy nézze meg, talál-e egy edzőtermet, amely gyermekfelügyeletet biztosít, így futhat a futópadon, miközben valaki figyeli a gyermekeit. Gondolj az extra költségre, mint befektetés a fizikai és mentális egészségedre.
- Tovább: Hogyan lehet a szülők megtalálni az időt a futtatáshoz?
5 - Kiszámítják a kalóriáikat
A vékony futók tudják, hogy jobb, ha több kis étel és snack a nap folyamán, mint enni egy hatalmas reggeli, ebéd és vacsora. A három-négy órán keresztül történő étkezés segít stabilizálni a vércukorszintet, és megakadályozza, hogy az étkezések között elfogyasszon ételt, és ételt fogyasszon. A mini ételek fogyasztása segít fenntartani az energiaszintet egész nap, így nagyobb valószínűséggel van több energiája a testmozgásra.
Mit kell tenni
Íme néhány okos snacking ötlet:
- Tartsa az egészséges ételeket a pénztárcájában, az aktatáskájában vagy az asztalon. A szárított gyümölcsöket, a dióféléket, a zabpehelyet vagy az alacsony zsírtartalmú granola rudakat könnyű eltakarni, és tökéletes felszedés, amikor reggeli éhségsztrájkok indulnak.
- Az egészséges táplálkozás nem jelenti azt, hogy teljesen tagadja magát. Az édes fogat kielégítheti, legyen zsíros puding, fagyasztott joghurt vagy fagyasztott gyümölcsbár.
- Ha hajlamos arra, hogy túlcsorduljon, amikor snackekről van szó, tartsa meg a kényelmes ételeket. Rengeteg 100 kalóriás snack csomag pecsenyék, sütemények és sütemények állnak rendelkezésre a szupermarket polcain. Nézze meg ezeket az ötleteket 100 kalóriás snackekhez . Használja őket a közép-délelőtt vagy a délutáni mókák kielégítésére.
- Tovább: Egészséges snack a futóknak
6 - Egészséges, töltő reggelit eszik
Sokan kihagyják a reggelit, mert nincs időjük, nem szeretik a hagyományos reggeli ételeket, vagy azt hiszik, hogy segít a fogyás erőfeszítéseikben. De ha várt, amíg az ebéd enni, a test feltételezi, hogy böjtöl, és reagál lelassítja az anyagcserét.
A sovány futók tudják, hogy a reggeli elhagyása nem segít a fogyásban. Valójában csak éhes lesz, ami növeli a kísértésedet, hogy mindent el tudsz látni. A tápláló reggeli megkönnyíti a napi táplálékot, és megakadályozza, hogy a nap folyamán később megcsókoljon.
Azok, akik vékonyak maradnak, azt is tudják, hogy nagyobb esélyük van a reggeli kalóriák elégetésére, mivel a nap elején fogyasztják őket. Azt is felismerik, hogy a megfelelő reggeli segít nekik több kalóriát égetni egy futás során, mert megfelelő táplálással és hatékonyabb futással fognak szolgálni.
Mit kell tenni
Íme néhány gyors és egészséges reggeli ötlet :
- Scoop 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túrót egy sárgadinnye vagy mézhéj fele.
- Rögzítse a gyors reggelit. Keverjük össze 1/2 csésze minden sima alacsony zsírtartalmú joghurtot és narancslevet 1/2 banánnal és néhány fagyasztott bogyóval.
- Tegyél fel egy zsákot zsíros krémsajttal és vékony alma vagy körte szeletekkel.
- Helyezzünk egy vékony réteget mogyoróvajra pirítósra, bagelre vagy angol muffinra. Top banánszeletekkel.
- A joghurt a tökéletes reggeli. A tetején a granola vagy apróra vágott dió hozzáadásával megkeményedik a táplálkozás.
7 - Nem használják az ételt jutalomként
Sokan túlfogyasztják vagy elfogyasztják a rossz élelmiszereket, amikor unatkoznak, hangsúlyozzák, vagy meg akarják jutalmazni magukat. A sovány futók nem használnak ételt, hogy jobban érezzék magukat. Természetesen tudják, mennyire fontos a hasznok motiválása. És egy fontos cél elérése után jutalmazzák magukat, például egy versenyen való személyes rekordot . De nem élelmiszer-előnyöket használnak, például új futópárnák, pihentető sportmasszázs vagy pedikűr . A nem élelmiszer jellegű jutalmak tartósabb pozitív hatással bírnak, mint az élelmiszerek jutalmazása, mivel nem élvezik az ilyen bűntudat érzéseit.
Mit kell tenni
Íme néhány lehetőség arra, hogy elkerülje az érzelmi étvágyat:
- Ha találsz magadnak a hűtőszekrénybe vagy a kamrába, kérdezd meg magadtól, miért eszel. Ha nem azért, mert éhes vagy, próbálj meg egy futást, vagy egy másik gyakorlatot csinálni, még akkor is, ha csak 15 percig. A szokás, hogy egy egészségtelen viselkedés helyett egy egészséges ember helyettesítse a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit.
- Készítsen egy listát azokról a nem élelmiszer jellegű kezelésekről, amelyeket szeretne, ezért akkor hivatkozhat, amikor készen áll arra, hogy jutalmazza magát a cél elérése érdekében.
- Tartson egy élelmiszer naplót, és kövesse nyomon mindent, amit a szájába helyezett. Miután elkezdte rögzíteni az összes ételét, többet fog gondolni arról, hogy mit eszel és miért eszeled. Sok futó követheti az ételeket a képzési folyóiratokban , így az edzésük és az ételük ugyanazon a helyen szerepel.
- 5 módja annak, hogy ünnepeljük a futó előrehaladást
8 - A kalóriák nyomon követése
Nem könnyű észrevenni, hogy hány kalóriát fogyaszt a nap folyamán, de az élelmiszerek és az italok nyomon követése jobban tudatossá teszi mindazt, amit a szájába helyezett. A sovány futók nyomon követik a kalóriát, hogy elkerüljék az eszméletlen étkezést. Kevésbé valószínű, hogy túllépne, ha tudja, hogy leírja.
Mit kell tenni
- Néhány futó szeretne nyomon követni az ételeiket edzésnaplónkban, valamint egy edzésnaplóban. Ennek további előnye, hogy láthatják, milyen hatással vannak bizonyos ételek az edzésekre.
- Használhat kalóriaszámláló alkalmazást vagy online tracker-et is.
9 - Elég aludni
Az alvás kritikus része a fogyásnak és fenntartásának. Különösen fontos a futóknak az általunk felállított igények miatt. Amikor fáradt vagy, nagyobb eséllyel feszülsz, és adod a kísértésnek az egészségtelen ételek fogyasztását. Lehet, hogy nincs energiája az egészséges étkezés gyakorlására és elkészítésére.
Mit kell tenni
Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy javítsa az alvási szokásait:
- Célozzon 7-8 minőségi alvás-éjszakát - ez a megfelelő mennyiség a legtöbb felnőtt számára. Ha ez nagyon messze van a jelenlegi alvási mennyiségtől, próbálja meg növelni az alvóidőt kis lépésekben. Próbálj 20 perccel többet éjszakára egy héten, majd addig tíz percet adjon hozzá minden héten, amíg el nem éri az ajánlott összeget.
- Hozzon létre egy pihentető lefekvési módot, például meleg fürdőzést, majd könyvet olvasva vagy nyugtató zenét hallgasson.
- Próbáljon nem túl közel futni az ágyhoz. Bár a rendszeres testmozgás segít abban, hogy jobban aludjon, ideális megoldás az edzés befejezéséhez legalább néhány órával lefekvés előtt.
- Nem szabad aludni az éhezés, de próbálja meg elkerülni a nehéz ételeket lefekvés előtt. A teljes hasa ébren tarthat. Finish 2-3 órával étkezés előtt, mielőtt megérintette a széna.
- 10 módja annak, hogy jobban aludjon