A futás indítása
Ha még soha nem futott be, vagy hosszú szünetet tartott a futásról, úgy érezheti magát, hogy megfélemlíti, hogy kijutni fog, és megüt a járdán. De ha megismerkedsz néhány alapinformációval a futással és a kezdők ütemezésével, akkor jó úton lesz az új futási szokások megkezdéséhez.
Mielőtt elkezdené
Ha nem a közelmúltban volt fizikai, orvosi kezelést kell kérnie az orvosától, mielőtt elindulna.
Látogatásod alatt ossza meg a tervét és a céljait az orvosával, és értékelje a tervét és az esetleges egészségügyi problémákat. Ha bármilyen korábbi sérülése vagy problémája van, győződjön meg róla, hogy orvosa tisztában van velük, és kérdezze meg, hogy van-e bármilyen javaslata arról, hogy miként lehet megelőzni a megismétlődést.
Gear Up
Szerencsére nem kell sok drága és költséges berendezés futni, de a megfelelő futócipő a láb típusához elengedhetetlen a kényelem és a sérülések megelőzéséhez .
Látogasson el egy speciális futóraktárba , hogy szakértői tanácsot kapjon a megfelelő futócipő vásárlásáról. Egy szakember a boltban nézni fogja a lábadat, nézni futsz, és javaslatokat tesz a lábtípusod és a futási stílus alapján. Ha már olyan futócipőkkel rendelkezik, mint amilyennek tetszik, de már régóta van, akkor még mindig szükséged lesz újakra. Az elhasználódott futócipőben való futás sérüléshez is vezethet. Cserélje őket minden 300-400 mérföldre .
A futócipőkön túlmenően nem kell sokkal több, mint kényelmes edzőruha, hogy elinduljon. Ha szabadban fut, győződjön meg róla, hogy követi néhány alapvető tippet a meleg időjárás és a hideg időjárás viseléséhez , hogy biztonságban és kényelmesen maradhasson.
Ahogy az állóképességed javul és hosszabb ideig futsz, érdemes befektetni néhány műszaki ruhadarabra és más alapvető futóműre , mint például futóövre, jó futó zoknira és futó kalapra. Néhány futónak is szeretnie kell egy futó órát, hogy nyomon követhesse az időket és a távolságokat.
Vegyünk a Walking Breaks-ot
Mielőtt elkezdené a futást, ismerkedjen meg a futtatás / séta módszerével . A legtöbb kezdő futó elindul egy futó / séta technikával, mivel nincs hosszú élettartamuk, vagy hosszú távon futni. A futtatás / séta módszer rövid futószalag futása, majd sétaszünet elindítása. Ahogy folytatod a futás / séta programot, a cél az, hogy meghosszabbod a futásidőt és csökkentse a sétaidőt. Természetesen néhány futó úgy találja a séta-szünetet, hogy olyan előnyös legyen , hogy továbbviszi őket, még akkor is, ha a kitartás és a fitness javul.
Kövesse a kezdőként futó menetrendet
A képzési ütemterv után nem csak a futó távolságokat építheti biztonságosan, hanem motivált marad.
Annak tudatában, hogy ütemezett futásai teljesítenek, a pályán marad. Az alsó nyolchetes kezdõs futás terv egyszerû, és könnyebb lesz a futáshoz.
Mielőtt bármilyen futó edzést elkezdenél, gondoskodnia kell arról, hogy megfelelően felmelegedjen . Jó felmelegedés jelzi a testednek, hogy hamarosan meg kell kezdeni a munkát. A pulzus lassú emelésével a bemelegítés csökkenti a szívvel kapcsolatos stresszt, amikor elindítja a futást. Indítsa el a futásokat egy gyors séta, majd nagyon könnyű kocogás néhány percig. Te is végezhet néhány bemelegítő gyakorlatot . Mindig végezze el az edzést egy lassú, öt perces kocogással, vagy sétálni lehűlni . A lehűlés lehetővé teszi, hogy a pulzusszám és a vérnyomás fokozatosan csökkenjen.
8 hetes kezdõ futási program
HÉTVÉGE: Sétálj hat percig, aztán könnyedén megállj egy percig. Ismételje meg háromszor. Célozzon három munkamenetre ugyanazzal a sorozattal az első héten.
KÉT HÉT: Séta öt percig, majd kattogjon két percig. Ismételje meg háromszor. Célja, hogy három munkamenetet végezzen a 2. héten.
HÉT HÁROM: Séta három percig, majd kattogjon négy percig. Ismételje meg négyszer. Célja három munkamenetnek a harmadik héten.
NÉGY HÉT: Két percig járni, majd öt percig kocogni. Ismételje meg négyszer. Legyél a hármat a négy héten.
HÉYVILÁG: Séta két percig, majd kattogjon nyolc percig. Ismételje meg háromszor. Csinálj három ilyen ülést az 5. héten.
Hatodik hét: Ségy két percig, aztán kilenc percig. Ismételje meg háromszor. Próbálj három munkamenetet a hatodik hétig.
HETE SEVEN: Ségy egy percig, majd sétálj 11 percig. Ismételje meg háromszor. Csinálj három ülést ezen a héten.
HÉT ÉV: Az első futtatásra ezen a héten öt percet kell elindulnia és befejezni az edzést, és 20 percig futni. A hét végére próbálkozz 30 percig futás nélkül.
A program befejezése után hetente háromszor 30 percig fusson. Észre fogja venni, hogy kitartásod és fitnessed tovább fog javulni. Hamarosan készen állsz az első 5K- ra futtatni!
További kulcsfontosságú tippek a kezdő versenyzők számára
- Használja a légzést, mint útmutatót futás közben. Meg kell tudnod folytatni a beszélgetést futás közben, és a lélegzése ne legyen nehéz. Ne aggódj mérfölddel kapcsolatos tempójától, ha át tudod adni a "beszélgetési tesztet", és teljes mondatokban szólal meg, anélkül, hogy levegőre hallgatnál, akkor a megfelelő sebességgel mozogsz.
- Győződjön meg róla, hogy lélegzik az orrán és a száján, és lélegzik a száján. A megfelelő légzés és a mély hasúlyag lélegzése segít elkerülni az ideges öltéseket , vagy görcsöket a hasüregben.
- A megfelelő futó forma kulcsfontosságú a sérülések és a fáradtság megelőzésében. Kövesse ezeket a tippeket a megfelelő futó űrlaphoz . Továbbá győződjön meg arról, hogy elkerülje ezeket a gyakori hibákat .
- Ilyenkor vizet öntsünk az edzés végén, hogy újra hidratáljunk. Ha forró és párás, akkor is meg kell inni egy vizet (kb. 4-6 uncia) félig az edzésen.
- A futás utáni idő remek alkalom a rugalmasság javítására, és az izmok felmelegedésére. Ez egy pihentető módja az edzésnek. Próbáljon ki néhány olyan szakaszot, amely olyan területeket céloz meg, amelyek gyakran feszülnek a futás alatt és után.