Hogyan állítsuk be az edzés időtartama a testsúlycsökkentés gyorsabbá tételéhez
Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet az új gyakorló kérdez: "Mennyi ideig kell fogyni?" Amikor az emberek megkérdezik a kérdést, általában remélik, hogy választ kapnak a horogról a hosszú aerob edzésekért. És valójában a legutóbbi trend az, hogy rövidebb edzést végeznek a fogyás miatt. De ez a varázsa bajba kerülhet, ha megpróbálnál lefogyni.
A legjobb módszer annak meghatározására, hogy mennyi ideig kell dolgozni, nem kell a trendeken alapulnia. Ez nem jelenti azt, hogy naponta órákig nem kell a tornaterembe menned. De meg kell tennie néhány kardiovaszkuláris edzést, ami egy kicsit hosszabb ideig tart, ha fogyni szeretne és megtartja.
Hosszan kell dolgozni minden héten
Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint heti 150-250 percet kell gyakorolni a testsúlycsökkenésre. Azt is sugallják, hogy több edzés jobb eredményeket eredményez. Ha a terhességet jó úton kívánja tartani , az ACSM hetente legalább 250 perc közepes vagy nagy intenzitású edzést ír elő.
Az ACSM útmutató teljesítéséhez napi 40 percet egyszerűen gyakorolhat. De ez az edzésprogram unalmas lehet, ami miatt elhagyhatod a programodat. Ezenkívül a testsúlycsökkentéshez különböző intenzitású szinteken kell gyakorolni . Ez megköveteli, hogy állítsa be az edzés időtartama a különféle terhelésekhez.
Mennyi időt kell dolgoznia minden nap
A napi edzéshez mindenképpen függenie kell az adott edzés céljától. Ha elégséges az erőteljes edzéshez, az edzésprogramnak tartalmaznia kell a kemény napokat , amikor nagy intenzitású munkát végez, könnyű napokon, amikor megengedi a tested helyreállítását és mérsékelt napokat, amikor a cél az állóképesség növelése, a szív javítása egészségre és égési zsírokra.
Mindegyik edzés célhoz eltérő gyakorlási idő szükséges.
- Kemény edzésnapok. A nagy intenzitású intervallum (HIIT) edzéseknek rövidnek kell lenniük. Miért? Mert a tested egyszerűen nem képes nagyon hosszú ideig dolgozni. Ha úgy találja, hogy akár egy órán keresztül vagy hosszabb ideig elvégezheti a nagy intenzitású fúrógépeket, akkor valószínűleg nem elég keményen dolgozik. A HIIT edzéseknek 20-30 percet kell tartaniuk, és nagyon keményen érezzük magunkat. Ne feledje azonban, hogy több energiát éget az EPOC (túlzott oxigén fogyasztás utáni fogyasztás), más néven "az utánégetés" -nek, ha a nagy intenzitású edzést megfelelően felépíti .
- Könnyű edzésnapok. A könnyű napi edzés célja, hogy lehetővé tegye a test és az elméd pihenését. Természetesen a kanapén is ülhetnél a helyre. Az aktív gyógyulás azonban növeli a szervezet mozgásterét, csökkenti a stressz szintjét és növeli napi kalorikus égését. Az aktív fellendülés egyszerűen alacsony intenzitású mozgás, amely növeli az ízületek mozgási tartományát. Egy könnyű aktív gyógyulási edzés 30-45 percig tart.
- Mérsékelt edzésnapok. Az edzések legtöbbje a hét folyamán mérsékelt kategóriába esik. Ezek az edzések több kalóriát égetnek fel, mint egy gyógyulási nap, de továbbra is lehetővé teszik a tested számára, hogy felépüljön és felkészüljön a nagy intenzitású edzésnapokra. Azonban, mivel a tested nem olyan keményen dolgozik a mérsékelt edzésnapokon, hosszabb ideig kell gyakorolnia ahhoz , hogy elég kalóriát égjen le a testsúlycsökkenés érdekében . Próbálja meg ezeket a munkameneteket legalább 45 percig tartani. Ha lehetséges, töltsön le egy hosszú edzést, legalább 75 percet a hét folyamán. Ez a hosszabb ülés kihívásokkal szembesül, és szív-érrendszeri kitartást épít.
Tehát hogyan illeszkedhet mindezen edzésekbe a heti ütemtervbe? Próbálkozik egy heti ütemterv létrehozásával, csak a megfelelő mennyiségű gyakorlattal, ami bonyolult lehet. Tervezhet egy tervet magadon vagy használhatja ezeket a heti edzésprogramokat, hogy elkészíthesse saját edzéstervét.