A gyakorlók minden edzői szinten használhatják az egyszerű edzésprogramokat
Megpróbálod kicsúszni, húzni és hangosítani a testedet? Húzza le a testsúlyát, ha heti edzésprogramot készít a testsúlycsökkenésre. Ha egy heti edzésprogramot hoz létre a testsúlycsökkenéshez, akkor nincs utolsó pillanatban elképzelés, amikor eljön az ideje gyakorolni. És ha az edzést előre tervezik, akkor valószínűbb, hogy befejezi őket, és eléri a célsúlyát.
Heti edzésterv kezdőknek
Az American College of Sports Medicine javasolja, hogy hetente 150-250 percet vegyen fel a mérsékelt intenzitású testsúlycsökkenésről. Ez túlságosan hangzik? Ne aggódjon. Amikor elkezdi a testsúlycsökkentő edzéstervét, akkor az ajánlás alsó végén kezdődik.
Kezdeti szintű gyakorlóként a fő cél egyszerűen a hét minden napján elvégzett gyakorlat elvégzése. Válassza ki azokat a tevékenységeket, amelyeket élvezhet, és amelyek egyszerűek az Ön számára. A gyaloglás remek választás számos új gyakorló számára, mert szinte bárhol megteheti, és nem igényel semmilyen díszes felszerelést. Az online edzések és az otthoni edzés edzésprogramjai is jó a tested számára.
Mielőtt elkezdené a heti edzésprogramot, ellenőrizze orvosával, és kövesse az orher irányelveit vagy korlátozásait, hogy egészséges maradjon. Ezután kombinálhat több különböző tevékenységet, hogy létrehozzon egy teljes testsúlycsökkentő edzésprogramot a fogyás és a zsírégetés érdekében.
- Hétfő (30 perc): Mérsékelt intenzitású séta
- Kedd (20 perc): Egyszerű otthoni edzés edzés
- Szerda (30 perc): Mérsékelt intenzitású séta
- Csütörtök (20 perc) Egyszerű otthoni edzés edzés
- Péntek: (30) perc) Mérsékelt intenzitású séta
- Szombat (20 perc) Online pihenés jóga
- Vasárnap: (30 perc) Szórakoztató és könnyű keresztpálya (kerékpározás, úszás vagy online aerobik osztály)
Teljes heti gyakorlat: 180 perc
Heti edzésterv (Középfokú - Haladó)
Ahogy egyre erősebb és jobban illeszkedik, néhány percet is hozzáadhat minden egyes napi edzéshez. Ügyeljen arra, hogy fokozatosan adj hozzá perceket, hogy elkerülje a kiégést. Végül azt szeretné, hogy a heti edzésterved teljes értékű 250 percig vagy annál több legyen a hatékony fogyásért.
A testsúlycsökkentő edzéstervnek szintén nehezebbnek kell lennie, ahogy a fitnesz szintje nő . A legjobb edzés a zsírok elégetéséhez nehezebb megtenni. Ahogy erősebbé válik, akkor be tudod vonni őket a gyakorlati programba mindaddig, amíg eléggé egészségesek vagyunk az erőteljes tevékenységhez.
Ez a hétköznapi edzésmunka magában foglalja az izomépítő edzést, az aerob edzést a zsírégetésre és a rugalmasságra, hogy csökkentsék a stresszt és egészségesek maradjanak.
- Hétfő (45 perc): Mérsékelt intenzitású edzés a súlyokkal
- Kedd (20 perc): HIIT edzés otthon vagy szabadban
- Szerda (30 perc): Könnyű helyreállítási nap, nyúlni és sétálni
- Csütörtök (45 perc) Mérsékelt intenzitású edzésprogram súlyokkal
- Péntek: (20 perc) Nagy intenzitású nappali séta / futásintervallumok
- Szombat (30 perc) gyógyulás napja relaxáció jóga
- Vasárnap: (75 perc) mérsékelt intenzitású kocogás, kirándulás vagy séta
Összes heti gyakorlat: 265 perc
Heti edzés ütemezése eredményei
Sok gyakorló szeretné tudni, hogy mennyi ideig kell ragaszkodniuk a heti edzés tervéhez, mielőtt elkezdenék látni fogyás eredményét. A válasz attól függ. Ha napi szinten dolgozik, a második héten meg kell kezdenie, hogy javuljon a testének megjelenésében és érzésében. Természetesen az Ön által elvesztett súly mennyisége is függ attól, hogy megteremtse a megfelelő energiamérleget a fogyásért
Ahhoz, hogy edzésprogramja hatékonyabbá váljon, győződjön meg róla, hogy kombinálta edzésprogramját egészséges étrendjével, amely sovány fehérjével, gyümölccsel és zöldséggel teli.
Az egyik leggyakoribb hiba, amit a diéták tesznek, túlfogyasztása a testmozgás után. Ne essen a csapdába. Gyakoroljon naponta, figyelje meg az étkezés mennyiségét naponta, és maradjon a pályán, hogy eredményeket érjen el.
Ha teljes és kiegyensúlyozott edzésprogramban vesz részt, jelentősen javítani kell a testösszetételedet, méretedet és testsúlyodat 1-3 hónapon belül. Az időtartam elérheti a célsúlyát is. De ne felejtsd el, hogy a súlyt tartva rendszeresen gyakorolni kell. Állítsa be a heti edzéstervét, és keressen új tevékenységeket, hogy élvezze az egészséges életet és illeszkedést.
Forrás:
Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. ACSM álláspontja a fizikai aktivitás és a fogyás. Hozzáférés: 2013. május 13. Http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -és súlycsökkentő-most elérhető
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "A gyakorlás időtartama és intenzitása a testsúlycsúcsra a túlsúlyos, szexuális nőknél: egy randomizált próba .." Journal of the American Medical Association 2003. június.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "A különbözõ intenzitású gyakorlatok összehasonlítása és az edzés utáni idõtartamok gyakorlása". Az orvostudomány és a tudomány a sportban és a gyakorlatban 2004-ben.
A táplálkozási forrás. Mennyi testmozgást kell? Harvard School of Public Health. Hozzáférés: 2013. május 13. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Az edzés időtartama hatása a szív- és érrendszeri betegségekre Kockázati tényezők: két csoport összehasonlítása". Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban 2001. május.
Testmozgás az amerikaiak számára. Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium. Hozzáférés: 2013. május 13. Http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Gyakorlat a túlsúlyért vagy az elhízásért". Cochrane adatbázis rendszeres áttekintések 21 JAN 2009.