Hasonlítsa össze a táplálkozási információkat és megtanulja, hogyan kell főzni őket
Kis bab és egyéb hüvelyesek, mint a borsó és a lencse, a South Beach Diet és az egyéb alacsony szénhidráttartalmú diéták. A hüvelyesek fogyasztása általánosan ajánlott a jó táplálkozásra, mert jó szálas, ellenálló keményítő , sok tápanyag és fitonutriens. A nem keményítőtartalmú zöldségeken kívül ezek a szénhidrátok legkisebb glikémiás (vércukorszint-növelő) forrása, mivel keményítőjük lassan felszívódik vagy ellenáll a vékonybélben való felszívódásnak.
Az ajánlott adagolási méret 1/3 - 1/2 csésze.
Hüvelyesek a South Beach Diet minden fázisára
Itt vannak olyan hüvelyesek, amelyek kiválóan alkalmasak a South Beach Diet bármelyik fázisára, vagy bármilyen más alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Hasonlítsa össze a kalóriákat, a szénhidrátokat, a fehérjét és a rostszámot, hogy megtalálja az Ön igényeinek leginkább megfelelő kombinációt.
Táplálkozási információk az érett, főzött, szaladgált hüvelyesek (1/2 csésze)
| Kalória (g) | Carbs (g) | Fehérje (g) | Rost (g) | |
| Adzuki bab | 147 | 28.5 | 8,65 | 8.4 |
| Fekete bab | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Black Eyed Peas | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Széles bab (fava bab) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Csicseriborsó (garbanzo bab) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| zöldbab | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Nagy északi bab | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Zöldborsó | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Vörös bab | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| lencse | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima bab | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mungóbab | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Navy bab | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto bab | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| szójabab | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Felesborsó | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| fehér bab | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákon elháruló hüvelyesek
Maradjon távol a cukortartalommal vagy zsírral töltött baboktól.
A zöldborsó keményítőtartalmúnak tekinthető, és a South Beach Diet egyik fázisában nem engedélyezett, de két és három fázisban keményítőnek számítanak.
A mogyoró egy különleges eset a hüvelyesek és a South Beach Diet, és szinte mindenütt máshol tekintik a dió . A South Beach Diet kiszolgáló mérete 2/3 oz között van.
és 1 oz. és a földimogyoró megengedett a táplálék minden fázisában. Két evőkanál természetes mogyoróvaj (nem tartalmaznak cukrot vagy olajat) kiszolgálása.
Konzervált versus főtt hüvelyesek
Ne feledje, hogy általában a konzerv babok inkább a vércukorszintet emelik fel, mint a babot, amit áztat és főz magad. Ez azonban nem vonatkozik a szójababokra, amelyeknek alacsony a szénhidráttartalma és nagyon alacsony a glikémiás indexük. A fekete szójabab jó választás egy alacsony szénhidráttartalmú babhoz, amely nem rendelkezik olyan ízekkel, hogy a rendszeres sárga szójababok nem.
A vércukorról jobb, ha maguknak a babot főzzük, nem pedig a konzerv babot. A konzerv bab előállításához használt nyomás lebontja a keményítőt, és hozzáférhetővé teszi emésztőrendszerünkben. Továbbá, elveszítjük a rezisztens keményítő előnyeit, ami természetesen a babban, így a kettőspontunkat teljes egészében el tudja látni, és ott tápláljuk a hasznos baktériumokat.
Hogyan főzni a babot
Nem tudom, hogyan kell főzni babot? Ez valójában nagyon egyszerű.
1. Nézze meg áztatásukat. Legjobb áztatni a babot a főzés előtt, mert segít a szervezet könnyebben megemészteni őket, és segít a bab gyorsabban főzni is. Só hozzáadásával az áztatáshoz még gyorsabban és egyenletesebben tudnak főzni, de a só nem kötelező.
Hagyományos áztatás. A hagyományos módon áztatni babok négy-12 óra vízben, amely két hüvelyk fölött a bab magasságát. Ha sót szeretne adni, használjunk 1 evőkanálot fontonként finom sóból vagy 2 evőkanál durva sóból. Eltávolítás és öblítés előtt használja a babot.
Gyors áztatás. Ha siet, tedd a babot vízbe, amely két centivel fölött van, adjunk hozzá sót, ha szükséges, majd forraljuk fel őket. Mihelyt forraljuk fel, kapcsoljuk ki a hőt és hagyjuk egy órára ülni. Eltávolítás és öblítés főzés előtt.
Ha úgy dönt, hogy nem áztatja a babot, add hozzá egy-két órát a főzési időhöz.
Győződjön meg róla, hogy mindig főzött folyadékkal.
2. Válassza ki a fűszereit. A só csak finom, de fontolja meg a többi fűszerezés kísérletezését, hogy összekeverje azt.
3. C ook őket. Használhat egy lassú tűzhelyet, egy présszel vagy egyszerűen csak főzheti őket a tűzhelyen. A tűzhelynél és a lassú tűzhelyeknél, takarja le a babot két hüvelyk vízzel és főzzük alacsonyan. A tűzhelyen, a babtól függően, 15 perc és néhány óra között tart. A lassú tűzhelynél három és hat óra között lehet. A bab elkészül, ha gyengéd, de nem púpos.
4. Mentse a folyadékot. Használhatja a babhulladékot ugyanúgy, mint a csirke vagy a növényi állomány, és legfeljebb hat hónapig lefagy.
Ne feledje, hogy egy csésze szárított bab körülbelül három csésze főtt babot hoz létre.
> Források:
> Clark, M. Hogyan Cook Beans. New York Times Főzés.
> Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA), Mezőgazdasági Kutatási Szolgálat. National Nutrient Database for Standard Reference, 28. kiadás, 2016. oldal.