Az otthoni MMA-edzés

Adja meg teljes testét ezzel a zsebdzsúttal

Nem kell profi MMA-vadászgéppel hazavinni egy pár fordulót, de előnyös lehet egy profi harcos által tervezett MMA-edzés megszerzésében. Chris Camozzi, egy 18-szoros UFC veterán, aki folyamatosan edződik a következő nagy küzdelméért, a következő programot tervezte, hogy otthoni kipróbálást nyújtson Önnek egy MMA-edzési élményben. Mindössze egy nagy zsákra, egy bokszkesztyűre, egy kézi kesztyűre és egy ugrókötélre van szükség ahhoz,

Ne aggódjon, ha nem fér hozzá nehéz zsákhoz vagy kesztyűkhöz, nézze meg a cikk végén a "bónusz kör" -et, ez egy berendezésmentes körpálya, melynek célja az MMA harcosok pulzusszámának utánzása nagy küzdelem alatt.

1 - Ugrókötél

Fontos, hogy a pulzusszámot az edzés elején vegye fel, és az ugrókötél kiváló lehetőség, amely ötvözi a kardiovaszkuláris edzést a gyorsasággal, a gyorsasággal és a koordinációval. "Öt, ötperces ugrókötelet szeretek 1 percig a pihenés minden fordulóban "- mondja Camozzi, bár elismeri, hogy ez kezdőknek nehéz lehet.

Ha újak vagytok, akkor Camozzi azt javasolja, hogy öt, 1 perces fordulókkal kezdődjenek, 1 perces pihenőidővel a készletek között. "Azt akarod, hogy nehéz legyen, de nem szabad olyan nehéz, hogy befejezze az edzésedet." Azonosítja az egyensúlyt, hogy milyen a fitness szint az induláskor.

Speciális opció:

Közbenső lehetőség:

Kezdő opció:

Ha befejezted az ugrókötél-köröket, víztelenítsél, kösse be a kezét, és tegye a kesztyűt. Ezt a szünetet a lehető leggyorsabban és hatékonyabban kell tartani.

2 - Shadowbox

Chris Camozzi

Az edzés shadowboxing része opcionális, attól függően, hogy mennyi időd van. A Shadowboxing meglehetősen egyszerű - egy képzeletbeli partnerrel próbálkozik, ütéseket dob, és egy képzeletbeli gyűrűt mozgat.

De csak azért, mert ez egy egyszerű edzés, ez nem jelenti azt, hogy könnyedén el kell vinnie. Camozzi hangsúlyozza, hogy kénytelen leszel magadon, gyors ütemben dolgozni, gyors ütésekkel és sok lábmunkával. "Az árnyékolás után érzed a lábadban, és ezt akarjuk" - mondja. "Képzelje magát a gyűrűben harcoló, nem dobta le a kezét, vagy sétálgatott, és itt-ott dobott egy kombót."

A Camozzi tipikusan két-három, ötperces fordulatot tesz a gyors tempójú árnyékolás és a mozgás. De ha rövid az idő, akkor választhat egy, 5 perces fordulóban, vagy teljesen kivághatja a rutinodtól, egyenesen a nehéz táskához.

Minden szint:

3 - Nehéz zacskó munka

A nehézzsákos munkát saját maga vagy partnere végezheti el - a választás az Ön számára áll, de a partnerek képzése sokkal élvezetesebb.

A Camozzi tipikus nehézzsákos rendszere három, 5 perces fordulóból áll, melyek mindegyikét 1 perces pihenés követi. Minden forduló a képzés egy másik aspektusára összpontosít. "Szeretni kezdeni egy, csak 5 perces körű boxolással, csak kezekkel, nagy ütemben, nagy mennyiségű ütéssel kell megtenni" - mondja, hozzátéve, hogy össze kell keverednie a sebességet és a hatalmat, hosszú hatótávolságú és közeli ütközések. "Sokszor dobok három-négy ütésű kombókat gyorsabban, hogy az egyik ilyen ütést olyan nehéz, amennyit csak tudok. Jó változtatni a ritmust."

A második, 5 perces forduló hasonló az elsőhöz képest, de kizárólag a térdelésre és a kicking mozgásokra fókuszál, a boxolás helyett. "Rúgok alacsony, magas és közepes tartományban, és gyakran dupláztam a rúgóm, azaz azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban dobok balra, balra, egymás után" - mondja Camozzi. "Én is nagyon magasra és alacsonyra keveredtem, egy alacsony bal kiesést dobhassak, majd jobb jobb rúgást." A lényeg az, hogy az ütem gyors és nagy volumenű maradjon az egész 5 perces körben, de szívesen kreatív leszel.

A harmadik, 5 perces forduló mindent összeszed, a lyukasztással és a rúgással kombinálva. Ez kimerít, de mindent megtesz, hogy folyamatosan tartsa intenzitását - ez csak 5 percnyi munka. "Egyetlen sztrájkot nem dobtak ki!" Hangsúlyozza Camozzi. "Minden kombinációt dobok, és a sebességet és a teljesítményt összekeveredem az egész körben, magas, alacsony, kemény, gyors, kettős sztrájk, égetem az izmokat és a tüdőt."

Az egyes 5 perces fordulók között adjon egy percet pihenésre. Ezt teljes pihenésként vagy aktív pihenésként veheti fel, attól függően, hogy érzed magad. Például, a Camozzi használja a percnyi "szünetet", hogy végezzen alapvető munkát. - Dörzsölöm , vagy leülök, a lábamat körbeveszem a táskán és két könnyű ütést tartok az egyes csavargók tetején.

Ha mindhárom fordulót befejezted, add meg magadnak egy 2-3 perces vízszünetet, mielőtt továbblépnél.

Minden szint:

4 - Az égő kör

MrBig_Photography / Getty Images

vagy a partnere elvégzi a munkaintervallumát

Az égő kör olyan, mint egy végső, nagy intenzitású csata a maga és a zsák között. Ezt önállóan vagy partnerrel teheti meg, bár a legtöbb edzés sokkal szórakoztatóbb (és kihívásokkal teli), ha van egy partnered, aki segíteni fog. "Ha egyedül csinálod, valóban meg kell vitatnod magad" - mondja Camozzi.

Minden szint:

Állítsa be az intervallumidőzítő alkalmazást öt időtartamú 30 másodperces munkaidő és 30 másodperces pihenés idejére. Ha az edzést nem partnertől teszi, akkor a 30 másodperces munkaidő alatt a lehető leggyorsabban próbálkozik, majd a 30 másodperces pihenőidő alatt pihen. Ha partnereivel dolgozik, akkor egyszerűen kikapcsol, az egyik munkatársa a munkaintervallum alatt dolgozik, a másik pedig a pihenőidő alatt dolgozik:

5 - A központi munka és a pushups

Ha van időd, töltsd el két-három készletet, tedd annyi minden egyes készletedet, miközben a jó űrlapot tartja, majd fejezze be az edzést egy sor ab gyakorlással, beleértve a deszkákat , a lecsúszókat , az orvosi labdát oblique csavarások és lábemelők . Ez egy nagyszerű lehetőség, hogy valóban megcélozzák a mellkasát és az abszolut. A mindössze 5- 10 percek hozzáadása kiváló módja annak, hogy befejezze a dolgokat.

6 - Bónuszkör: a felszerelés-szabad kondicionáló áramkör

JohnnyGreig / Getty Images

Ha nem férhet hozzá nehéz zacskóhoz, vagy ha egy edzőteremben vagy egy kis helyiségben van szüksége, ne aggódjon, van megoldás. Valójában szerintem Matt Marsden, a brazil Jiu-Jitsu, a Judo, a boksz, a Muay Thai és a Tae Kwon Do képzési és edzői hátterét ellátó fitnesz-oktató a Leesburgban, a floridai Leesburgban. Ez az edzés nagyon szép gyakoriak az MMA harcosok számára, mert ilyen gyakran utaznak, és néha gyakorolniuk kell a tipikus tornateremen kívül.

Marsden azt is világossá teszi, hogy a testtömeg-kondicionáló edzések minden olyan fontos szerepet töltenek be az MMA képzésben, hogy a gyűrűbe dobják a lyukakat. "Ha egy bizonyos dolog biztos ebben a sportban, az az, hogy a pulzusszámod többször is megváltozik egy ötperces forduló során, mivel számos harci stílus küzd, Olimpiai szintű birkózás, majd térjen vissza a lábra "- mondja Marsden. "A vonat ilyen módon történjen, vegye át az ötleteket, gurítsa fel, és dobja be a szemetesbe, nincs többé reps, csak időzített körök."

A tempójú kondicionáló körökön keresztül történő küzdelem remek módja annak, hogy utánozzák az MMA harcosok képzését. Például, a Marsden a következő edzést kínálja jó példanek:

Pihenjen 1 perccel az 5 perces kör befejezése után (csakúgy, mint egy MMA küzdelemben), majd ismételje meg, és töltse ki az áramkör három teljes fordulóját.

A három testtömeg körök befejezése után a Marsden azt javasolja, hogy befejezzétek a dolgokat egy végső, nagy intenzitású intervallum körökkel. Végezzen öt-tíz, 30 másodperces munkaidőszakot, és 30 másodperces pihenést, ahol a sprintet vagy a lovagolást a lehető leggyorsabban 30 másodperces munkára végzi.

Marsden azt is hozzáteszi, hogy ez a fajta testtömeg-áramkör természeténél fogva rugalmas, így szabadon keveredheted a gyakorlatokat , amennyit csak akarsz. Ő csak egy óvatos szóval mondja: "Szabadon változtathatsz a mozgásokon, de légy tudatában annak, hogy változtatsz a gyakorlatokon, hogy maximalizálod a pulzusszámokat" - mondja. "Ezzel azt akarom mondani, hogy ne csinálj három nagy intenzitású mozgást, mielőtt két alacsonyabb intenzitású deszka és lebegő rúgás véget ér." Inkább, fordulj előre-hátra a magasabb és az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok között, amikor megtervezi a testtörvényt.

A Word From Fit

Természetesen nincs otthon alapú MMA edzés teljesen utánozni az adrenalin rohanás a szerzés a ketrecben egy másik harcos. Ha komolyan veszi a vegyes harcművészetek képzését, akkor olyan felszerelést szeretne találni az Ön területén, ahol edzők segíthetnek abban, hogy megszerezze a szükséges képességeket ahhoz, hogy valóban küzdjön az utat három nehéz körben. Nem csak a kemény száguldásra, vagy a szilárd rúgásra van szükséged, meg kell tanulnod birkózni és birkózni, hogyan kell kitörni a tartályokból, és hogyan kell egy ütést tennie, anélkül, hogy megingott volna. Az otthoni edzések csak eddig vehetnek részt.