A lencse egyfajta hüvelyes , amelynek előnye, hogy sokkal gyorsabban főz, mint a többi szárított bab, és nem kell áztatni az idő előtt. Bár a leggyakoribb lencse zöld vagy barna, más színekben is megtalálhatja őket, például rózsaszín-narancssárga (a leggyorsabb, de nem tartják alakjukat), sárga és fekete.
A lencse általában alacsony glikémiás indexet mutat a nagy mennyiségű lassan emésztett keményítő és rezisztens keményítő miatt.
A lencse szintén magas rostban van, és mint minden hüvelyes, több fehérjét tartalmaz, mint bármely más növényi forrás.
Szénhidrát és rostok a lencse számára
½ csésze főtt lencse 12 gramm hatékony (nettó) szénhidrát , plusz 8 gramm rost, 9 gramm fehérje és 115 kalória
Glicémiás index lencséknek
Számos glikémiás indexvizsgálatot végeztek a lencsék esetében, amelyek átlaga általában 30 körül volt, ami nagyon alacsony a lassan emésztett és rezisztens lencsék keményítőjének köszönhetően. Kivételt képezett a konzerv lencse vizsgálata, ami 52 volt. (A konzervsobozok, valamint a nyomástartó edényben főzöttek mindig nagyobb glikémiás indexet mutatnak, mint a szárított babot, amelyet áztatnak és forralnak.)
A glikémiás terhelés 6 ½ csésze főtt lencse.
A lencse egészségügyi előnyei
A lencse kiváló rost-, folsav- és mangánforrás, nagyon jó vas-forrása, valamint jó réz- és tiaminforrás.
A lencse, mint más hüvelyesek, talán a lassan emésztett szénhidrát és rezisztens keményítő legjobb tápláléka. Ez lényegében azt jelenti, hogy olyan keményítőt tartalmaznak, amely lassan glükózgá alakul, és keményítőt is, amely egyáltalán nem emészthető a vékonybélben. Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a gyorsabban emésztett szénhidrátok helyettesítése hüvelyesekkel javította a cukorbetegek glikémiás kontrollját.
A magas rezisztens keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztása javíthatja a vastagbél egészségi állapotát, beleértve az egészséges bélflóra elősegítését. A rezisztens keményítő még javíthatja az inzulinérzékenységet és az ásványi anyagok, például a kalcium felszívódását.
Ne feledje azonban, hogy a konzerv bab magasabb a glikémiás indexe és kevésbé lassan emésztett és rezisztens keményítő, mint a szárított bab, amelyet otthon készítenek. Egyes cukorbetegek azt is megjegyzik, hogy a lencse és a bab felemeli a vércukorszint gyors emelkedését, ezért nyilvánvalóan sok egyedi változata van annak, hogy az emésztőrendszerünk hogyan kezeli a hüvelyeket.
Javaslatok a lencse számára
A főtt lencse lehet forró vagy hideg, és lehet fűszerezni bármilyen módon, hogy tetszik neked. Gondoljunk rájuk, mint egy forró oldalsó ételt a magasabb glikémiás szénhidrátok helyett, mint például a burgonya vagy rizs, vagy hideg saláta (vagy zöldes saláta fölé húzva). Adhatók hozzá levesekhez és párolókhoz is.
források
Jenkins, et al. A hüvelyesek hatása az alacsony glikémiás index diéta részeként a glikémiás kontroll és a cardiovascularis kockázati tényezők számára a 2-es típusú cukorbetegségben Mellitus: egy randomizált kontrollált vizsgálat. Archívuma a belső orvoslás október 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna és Brand-Miller, Janette. Nemzetközi glikémiás index és glikémiás terhelési értékek.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database for Standard Referencia, 28. kiadás.