Győződjön meg róla, hogy nem túl sok a súlycsökkenésért
A kedvelt gyakorlók gyakran látnak hirdetési hirdetéseket a kemény edzések számára, amelyek nagy eredményeket ígérnek. Ez arra készteti őket, hogy csodálkozzanak "milyen keményen kell dolgoznom?" Nem számít, hogy a célod súlycsökkenés, jobb edzés vagy jobb teljesítmény egy adott sportban. A könnyű, közepes és kemény edzések fontos helyszíne minden edzőprogram menetrendje.
Miért könnyű az edzés?
Alacsony intenzitású edzés (könnyű edzés) növeli a pulzusszámát, de nem annyira, hogy erősen lélegezni kell. Az 1-10-es skálán az alacsony intenzitású edzés 4-6 között lenne. Az ilyen típusú tevékenység során a pulzusszám a legmagasabb pulzusszám 40-60% -a közé esne. Kellemesnek kell lennie ahhoz, hogy hosszabb ideig folytathassa tevékenységét.
Néhány rendszeres napi tevékenysége és munkája számít alacsony intenzitású edzésnek. Például, ha a kutyát sétálni, menni a kalóriát égető biciklizni a gyerekekkel, vagy sétálni a boltba, hogy vegye fel a vacsorát, akkor ezek a dolgok alacsony intenzitású edzésnek tekinthetők. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor ezek a tevékenységek segítenek abban, hogy aktívak maradjanak és több kalóriát égjenek fel.
Az alacsony intenzitású edzések előnyei. Az ilyen alacsony kulcsú tevékenység értéke, hogy sok mindent megtesz.
Az alacsony intenzitású edzések javítják az ízületek mozgását, csökkentik a stressz szintjét, növelik az összes napi kalória-kiadást és biztosítják a kemény edzések helyreállítását, amelyeket a hét folyamán terveztek.
A közepes intenzitású edzések jelentősége
A szakértők gyakran ajánlják a mérsékelt testmozgást a jobb egészség és fogyás érdekében.
De mit jelent ez valójában? A mérsékelt intenzitás egy munkatárs számára lehet egy munkaterhelés, és valami egészen más, mint az új gyakorló ember. Honnan tudod, hogy edzésed a közepes kategóriába tartozik?
Ha mérsékelt intenzitású edzésen vesz részt, úgy érzed magad, mintha dolgozol, de nem olyan keményen dolgozol, hogy a következő néhány percben kilépsz. Nagyon lélegzik, de nem lélegzik levegőt. Észrevehető erőkifejtési skálán 1-10, úgy érzed, hogy 6-7 éves szinten dolgozol.
Tehát mennyi mérsékelt intenzitású tevékenységre van szükség? Az American College of Sports Medicine iránymutatást ad a mérsékelt intenzitású tevékenységeknek az egyes célok eléréséhez szükséges mértékéről.
- A szerény fogyás mérsékelt intenzitása 150 és 250 perc között.
- Ha klinikailag jelentős súlycsökkenést észlel, akkor hetente több mint 250 percig mérsékelt testmozgással kell részt venni.
- Ha a diétát és a testsúlycsökkenést kombinálja, akkor mérsékelten intenzíven gyakorolja a testmozgást hetente 150 és 250 perc között.
- A súlygyarapodás megelőzése érdekében hetente legalább 250 percet vegyen részt.
A közepes intenzitású edzések előnyei. A mérsékelt aktivitás előnye, hogy hosszabb ideig fenntarthatja a kalóriatisztító munkamenetet.
A mérsékelt testmozgás javítja a cardiorespirációs kitartást, csökkenti a stresszt, javítja a szív egészségét és fokozza az anyagcserét. Mivel a mérsékelt edzés intenzitása elviselhető, többet is elvégezhet a hét folyamán anélkül, hogy sérülést vagy égést okozna.
Kemény edzés a fitness és a fogyás számára
A leghatékonyabb zsírégető edzések azok a foglalkozások, amelyeket csak rövid ideig tarthat fenn. De mindennap nem lehet kemény edzést végrehajtani. Mivel az edzések nagyon intenzívek, a tested jelentős helyreállítást igényel, mind az edzés során, mind az edzést követő napokon.
Amikor nagy intenzitású testmozgáson vesznek részt, nagyon mély lélegzést és lélegzettel duzzadnak. Nem érzi úgy, hogy több mint néhány percig fenntarthatja a tevékenységet. Egy érzékelt exertion skála szerint úgy érzed, hogy 8-9 szinten dolgozol.
Mivel a nagy intenzitású gyakorlatok csak rövid ideig tarthatók fenn, gyakran be vannak programozva intervallum-stílusú edzésekbe. Az intervallumképzés népszerű formáját nagy intenzitású intervallumképzésnek (HIIT) nevezik. A HIIT edzés programozásához olyan intenzív edzésprogramokat kombinálhat, amelyek 30 másodpercig több percig tartanak rövid, 30 másodperces vagy annál hosszabb helyreállítási periódusokkal.
A kemény edzések előnyei. Ha testsúlycsökkenést végez, a nagy intenzitású edzések elvégzik a trükköt. A szakértők azt találták, hogy azok, akik részt vesznek a nagy intenzitású intervallumon végzett edzéseken, sikeresebb a fogyás és a zsírégetés. A nagy intenzitású edzés is a leghatékonyabb. Az intenzív edzés nagyon megrázza a meg kalóriákat.
De hátrányai vannak a nagy intenzitású edzésnek. Csak az egészséges gyakorlóknak kell részt venniük a HIIT edzésekben. Ezek a szélsőséges ülések nagyobb kockázatot jelentenek a sérülések és a kiégés kockázatára. A kemény edzésekhez is szükség van az alacsony intenzitású helyreállítási időre a munkamenet után következő napokban. Ez az, ahol a gondos testmozgás programozás jön létre.
Kombinálja az egyszerű, közepes és nehéz edzést
Ha eléggé egészségesek a fizikai aktivitáshoz minden intenzitással kapcsolatban, 1-2 héten belül kemény edzést tervezzen a hét folyamán. Ezek a rövid edzések segítenek a legmagasabb kalóriatartalmaknak a legrövidebb idő alatt történő megégésében Ezeket az edényeket is felépítheti az izmok metabolizmusának növelésére .
De gondoskodnunk kell arról, hogy túl gyakran ne dolgozzunk túl keményen. Tehát a kemény edzést követő napokon, pihenjen a testednek azáltal, hogy részt vesz alacsony intenzitású edzésben. A megnövekedett mozgásmenetek ezen könnyű napok alatt segítenek a fájdalmas izomzat gyorsabb helyreállításában, és még mindig megnöveli a napi kalóriatartalmát, anélkül, hogy túlságosan megadóztatná a testét, és kockáztatná az égést vagy sérülést.
Töltse ki az edzés hét hátralevő részét mérsékelt intenzitású ülésekkel. Kihívjon magának, ha tovább tartja ezeket a munkameneteket. Ezeknek a mérsékelt edzéseknek a kalóriaégető előnyei az ülés időtartamából származnak, nem feltétlenül az intenzitásból.
Végül, ne feledje, hogy ha fogyni próbál, akkor meg kell nézni a diétát is. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő mennyiségű sovány fehérjét , összetett szénhidrátokat, gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges zsírt fogyasztja az edzéshez. Gyűjtsd össze a kalóriákat, mérd meg a gyakorlat intenzitását, és jegyezd fel az adatokat egy súlycsökkentő naplóba, hogy nyomon kövessd a fejlődésedet.
Forrás:
Stephen H. Boutcher. "Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírégetés". Journal of Obesity 2010. október.
Carey, DG. "A különbségek számszerűsítése a" Fat Burning "zónában és az Aerobic Zone-ban: Következmények a képzéshez." A Journal of Strength & Kondicionálás Kutatása : 2009. október.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. "American College of Sports Medicine Position Stand" megfelelő testnevelési beavatkozási stratégiák a súlycsökkenés és a súlycsökkentés megelőzésére a felnőttek számára.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine és Robert Ross. " Frissítés a testmozgásról és a súlyszabályozásról ". Journal of Obesity 2011. október.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund és SH Boutcher. "A nagy intenzitású időszakos gyakorlatok képzésének hatása a zsíros veszteségre és a fiatal nők inzulintartalmára." International Journal of Obesity 2008. április.