Ha küzdöttél a testmozgással és a testsúlycsökkentéssel, akkor valószínűleg valami frusztrálónak bizonyult: Nehéz elégetni elég kalóriát a testmozgással, hogy komoly gátat érezhess a súlyodban.
Valójában a testsúlycsökkentés szempontjából leghatékonyabb edzés a legnehezebb. Ezek az edzések általában nagy hatású gyakorlatokat foglalnak magukban, mint például a nagy intenzitású intervallumképzés , a Tabata edzés és az anyagcsere-kondicionálás .
Ha veterán gyakorló vagy, rendszeresen gyakorolhatja ezeket az edzéseket. Ha nem vagy, nehézségekbe ütközhet, és végső soron ez hatással lesz arra, hogy mennyi súlyt veszítesz.
Igen, nehéz a testsúlycsökkenés, de vannak olyan problémák is, amelyek az Ön útjában állhatnak anélkül, hogy észreveszed.
1 - Nem alszik elég
Az alváshiány hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz . Egy kutatási tanulmány szerint a nők, akik aludtak 5 óra éjszakán, nagyobb eséllyel súlyosbodtak, mint a nők, akik aludtak 7 óra egy éjszakán, például.
Az okok? A szakértők azt gondolják, hogy:
- Az alvás elvesztése éhes lehet, még akkor is, ha nem vagy.
- Az alvásvesztés befolyásolhatja a kortizol szekrécióját, amely az étvágyat szabályozó hormonok egyike.
- Ha fáradt, kihagyhatja a testmozgást vagy egyszerűen kevesebbet mozoghat, ami kevesebb kalóriát éget.
Az elég alvás elengedhetetlen, ha fogyni próbálsz, nem csak azért, mert fizikailag, hanem szellemileg is érinti Önt. Az alváshiány megdöbbentő, zavart, és még depressziós vagy dühös is lehet.
Tippek a jobb alváshoz
Ha jobb éjszakai alvást kapsz, megváltoztathatod a szokásaidat. Néhány ötlet:
- Kelj fel és menjen aludni minden nap, még a hétvégén is.
- Győződjön meg arról, hogy az alvási környezet kényelmes és csendes.
- Próbáld ki ugyanazokat az esti rituálékokat, mint például egy forró fürdő vagy az idő, ami a gondjaidat írja le.
- Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a koffein vagy a nikotin, néhány órával az ágy előtt.
Készítsen jobb minőségű alvást prioritásként, és csak némi fogyást láthat.
2 - túlságosan hangsúlyoztatok
A stressz és a súlygyarapodás, vagy a fogyás hiánya kéz a kézben jár. Bár lehet, hogy nem tud róla, állandó stressz következtében a következő következményekkel jár:
- Az alváshiányhoz hasonlóan a túl sok stressz növeli a kortizol termelését. Nem csak ez növeli az étvágyat, hanem extra zsírtárolást is okozhat az abszolút körül.
- A cukorral és a zsíros ételekkel kapcsolatos élvezetek, a kényelmes ételek, hogy jobban érezzük magunkat.
- Az edzések kihagyása, mert éppen túlságosan feszültek ahhoz, hogy gyakoroljanak.
Tippek a stressz kezeléséhez
Ha krónikus stresszt észlelsz, előfordulhat, hogy mélyebb problémák fordulnak elő, amelyek nem oldhatók meg néhány relaxációs technikával. Azonban a nap folyamán rövid pillanatokon át, hogy tudatosan bejusson magával és csökkentse a feszültség szintjét, valóban különbséget tehet.
- A nyugalomra törekvés - Általában, amikor az érzéseink az ellenőrzés alatt állnak, hajlamosak vagyunk megállítani magunkat, és megpróbáljuk megoldani a problémát élelmiszerrel vagy alkohollal. A nyugtató munka és a helyzetre való gondolkodás az első lépés a stressz kezelésének megtanulásában.
- Próbáld meg a meditációt - Az Eating Behaviors-ban megjelent tanulmány szerint a figyelemre méltó meditáció csökkentheti az étvágyat és enyhítheti az érzelmi táplálkozást.
- Gyakorlat - Úgy érzed, hogy az edzés az utolsó dolog, amit akarsz, de azonnali stresszoldást adhat. Még csak egy séta kívül is csökkentheti a stresszt és a feszültséget.
- Breathe - A nyugtató leállásnak nem kell sok időt vesz igénybe. Csak csukja be a szemét és mély lélegzetet vesz, azonnal megnyugtat.
3 - Te túl sokat eszel
A fogyás egyik legfontosabb tényezője, hogy hány kalóriát fogyaszt, és mennyi kalóriát éget el . Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nagyon jól vagy a diétájával, könnyű alábecsülni, hogy hány kalóriát fogyasztasz.
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ha nem követi naponta kalóriáit, akkor többet eszel, mint gondolná. Valójában a kutatás azt találták, hogy a legtöbben alábecsülik, hogy mennyit eszünk, különösen akkor, amikor eszünk.
Egy , az Amerikai Orvosi Szövetség folyóiratában megjelent egyik kutatómunka említést tett egy tanulmányról, amelyben 190 felnőtt 99 százaléka alábecsülte a kalóriát a magas kalóriatartalmú ételekben.
Például a fettuccine alfredo vagy a csirke fajiták értékelése során a résztvevők gyakran 463-tól 956-ig alábecsülték a kalóriát, ami hatalmas különbség volt, és amely könnyen befolyásolhatja súlycsökkenési céljait .
Az étrend gondos megvizsgálása az egyetlen módja annak, hogy megtudd, mennyit fogyasztasz.
Tippek a táplálék tisztítására
- Határozza meg, hány kalóriát igényel - Tudjon meg többet arról, hogyan számíthatja ki, hogy hány kalóriát kell testének fogyni, vagy használja az online kalkulátort, mint az alábbi.
- Élelmiszeri naplót tartson - Az élelmiszer-napló nagy különbséget okozhat a fogyás során. Írással le kell írnia, hogy őszinte legyél az étkezésedről. Használhatja saját noteszgépét vagy online nyomon követési programját, például az Élelmiszer naplómat. Ezt a naplót minden nap tartsa legalább egy hétig, amennyire csak lehetséges: mérje meg adagjait , olvassa el az élelmiszercímkéket, vagy hozzáférjen a táplálkozási adatokhoz, ha étkezik.
- Elemezze a diétát - Az online nyomon követési webhelyek gyakran áttekintést nyújtanak arról, hogy hány kalóriát fogyaszt, valamint a különböző tápanyagok bontását. Megcélozhatja az általános étkezési szokásait is, és keressen rá a kalóriák csökkentésére. Kevesebbet is eszel? Találhat egészségesebb helyettesítő anyagokat néhány alapvető élelmiszerhez, mint a joghurt, a kenyér, a sajt és a csipke? Talál új, egészséges recepteket ? Talán még egy regisztrált diétás emberrel is dolgozhat, aki konkrétabb ajánlásokat tehet.
Ha strukturáltabb megközelítést szeretne, akkor megtudhatja a legrosszabb étrendet is, amelyet követi a fogyás . Ne feledje, hogy folytatni kell az élelmiszer naplót tartani a pályán. A sikeres súlyvesztők rendszeresen figyelik mind az étkezési szokásaikat, mind a súlyukat, hogy elkerüljék a súlygyarapodást. Úgy tűnhet, hogy egy szóváltás, de ha tényleg fogyni szeretne, akkor megéri az erőfeszítést.
Egy másik kérdés az anyagcsere , amely csökkenhet, ha idősebb lesz, ha nem tartja meg az izomtömegét. Egyes becslések azt mutatják, hogy az izomtömeg 25% és 50 év közötti minden évtizedben körülbelül 4% -kal csökken. Ha még mindig ugyanazt a kalóriát fogyasztja, mint az anyagcseréje, akkor a súlya idővel felcsúszhat. Indítsa el az edzést és a súlyok emelését, hogy az anyagcserét ellenőrizze.
4 - Ön nem áll összhangban a gyakorlattal
A testmozgás a testsúlycsökkentés egyik legfontosabb eleme, a napi aktivitási szintekkel együtt, de nehéz megmondani, hogy megfelelő edzést végez vagy elegendő kalóriát éget. Kezdje azzal, hogy megvizsgálja az általános programot, hogy érzékelje, mennyit gyakorol és mennyit kell igazán szüksége .
A testsúlycsökkenéshez a szakértők gyakran 60-90 perc gyakorlást ajánlanak naponta. Ha nagy intenzitású edzést végez, akkor ez a szám akár 30 percig is csökkenhet. Ha még nem is olyan közel van hozzá, akkor ez megadja neked a helyet.
Ez nem jelenti azt, hogy napi 2 órát kell dolgoznia. Valójában rossz ötlet, ha nem használják ezt az erőfeszítést, és sérüléshez , kiégéshez vagy túlképzéshez vezethet. Ez azt jelenti, hogy nagyon fontos döntést kell hoznia:
- Vagy növelnie kell edzésidőt és intenzitását, hogy megfeleljen a súlycsökkenési céloknak, vagy
- Meg kell változtatnia a testsúlycsökkenési céljait, hogy megfeleljen a valójában.
Ne felejtsd el, ez nem csak a strukturált gyakorlatról szól. Ha egy órára dolgozik, nem szünteti meg a következő 8 vagy 9 órát (ami sokan közülünk).
Amellett, hogy gyakoroljon, próbáljon ki olyan aktív, amennyit csak tud: Rendszeres szünetet tartson a számítógépből, ahol csak lehetséges sétáljon, nyúljon, járjon egy lépésszámlálóval, hogy megnézze, hány extra lépést érhet el, korlátozhatja a TV-idõt stb. Ha több mint 8 órát töltesz, és ez egy újabb ok, amiért nehézséget okoz a fogyás.
Ha úgy találja, hogy az edzések sújtanak vagy hiányoznak, ezek a tippek segíthetnek a pályán maradni.
Tippek ahhoz, hogy összhangban legyenek a gyakorlással
- Próbálja ki a reggelen, mielőtt a nap stresszei átvennének.
- Keress olyan tevékenységeket, amelyeket szeretsz, még akkor is, ha nem tartják be a hagyományos gyakorlati útmutatásokat. Kezdje azzal, amit szeret, és építeni egy programot körül. Minél többet teszel, annál inkább új dolgokat akarsz.
- Az edzésedet illeszd be az aktuális ütemtervbe, nem pedig az egész ütemterv módosításával, hogy illeszkedjen az edzésedhez. Még akkor is, ha edzésed mindössze 10 perc , ez több, mint korábban.
Nem érzed magad, hogy kövessd a gyakorlat szabályait, hogy számoljak. Csak kezdj valamit csinálni és kihívást jelentsz magadnak, hogy minden nap csinálsz valamit, függetlenül attól, hogy mennyi ideig vagy milyen rövid.
5 - A Hétvégén megütöd
Néha rengeteg kezelésre van szükség, de ha jól találja magát a hét folyamán, hogy csak hétvégén magadra bugyolja magát, akkor súlyos fájdalomcsillapításokat okozhat.
Ha egy héten belül egy font zsírt veszítesz, akkor 500 kalóriát kell elvágni diéta és / vagy testmozgás után 7 napig. Ha csak 5 napig követed ezt, akkor esztelenül megy a határértéked felett a következő 2-re, két lépést előre és egy lépéssel vissza.
A trükk az, hogy megtervezze indulságait, hogy szórakoztasson, miközben a pályán marad a súlycsökkentő célokkal.
Tippek az egészséges hétvégére
- Kerülje el az egész hétvégét - Ehelyett válasszon egy-két kezelést, hogy élvezhesse és egész nap egészséges étkezést folytathasson.
- Kerülje el, hogy jutalmazza magát az ételtől - Ha egész héten egészséges táplálkozáson ment keresztül, akkor természetes, hogy remek jutalmat akarsz kapni. Ez a fajta gondolkodás visszavezethet. Ahelyett, hogy ételt szeretne eltölteni, egy kalóriatartalomtól mentes gyógymódot nyerhet - egy filmre, egy masszázsra vagy egy új cipőre.
- Mozgás - Ha hétvégén szeretne pihenni, miért ne tenné aktívabbá a nyugalmát? Töltsön el egy hosszú sétát családjával, vagy focizni a kertben. Nem kell strukturált gyakorlatra számítani.
- Terv a móka - Ha szereted elkényeztél egy kicsit a hétvégén, tervezze meg a kezeit a diéta és a gyakorlat rutin. Ha pizzát akarsz, enni egy könnyebb ebédet, és talán még egy kis tevékenységet is megtenni. Így igazán élvezheti kedvenc kezeléseit.
6 - Nem adtad meg magadnak elég időt az eredmények megtekintésére
Ez furcsának hangzik, de csak azért, mert nem fogy, nem jelenti azt, hogy nem kap eredményeket. Gyakran az elvárt eredmények egy dologon alapulnak: a skála. Ha nem mozog, úgy döntenünk, hogy kudarcok vagyunk, függetlenül attól, hogy mi történik a testünkön belül és kívül is.
Add hozzá azt a tényt, hogy számos tényező befolyásolja a súlycsökkenést, ami ismételten nem mindig mérhető vagy számolható el az általunk használt eszközökkel. Ebben az értelemben a testetek olyan változtatásokat hajthatnak végre, amelyeket még nem lehet mérleggel vagy kazettával mérni.
Vessen egy kis időt arra, hogy megtudja, valóságos-e a fogyás kérdésében, ha felteszi magának ezeket a kulcsfontosságú kérdéseket:
- Vajon a súlycsökkentési célok reálisak? A szakértők egyetértenek abban, hogy a valóságos fogyás célja az, hogy körülbelül 0,5-2 fontot veszítsen hetente. Ennél többet, és a kalóriát olyan alacsonyra kell csökkentened, hogy nem lehet fenntartható.
- Látok valamilyen eredményt? Felejtsd el a skálán és állapítsd meg, hogy vannak-e olyan egyéb változások, amelyek arra utalnak, hogy a megfelelő úton jársz, mint például:
- Csökken hüvelyk, még akkor is, ha nem veszítesz súlyt .
- A ruháid másképp illeszkedik.
- Ön valahol lecsökken - Lehet, hogy hibát észlel, ha fogyásban vagy, de nem a kívánt területeken. Talán elveszíted a zsírt az abszjéhez vagy a combjaidhoz , de ehelyett súlycsökkenést látsz azokról a helyekről, amelyeket meg akarsz tartani, vagy olyan helyektől, amelyekre nem törődsz. Nem tudjuk eldönteni, hogy honnan jön a zsír, és csak azért, mert az elvárások szerint nem jön ki, nem jelenti azt, hogy nem történik meg. Figyeld meg a szervezet minden változását, és tényleg találsz eredményeket.
- Adtam magamnak elég időt az eredmények megjelenítéséhez? Gyakran 3 vagy több hónapig tart, hogy jelentős változásokat láthasson, és sok ember számára hosszabb időt vehet igénybe. Az életmód megváltoztatása kihívást jelenthet, és mi általában még egy pár csúszka, mielőtt következetesebben lennénk. És ne feledje, hogy a folyamat nem mindig lineáris. Hacsak nem tökéletes az idő 100 százaléka az étrenddel és a testmozgás programjával, akkor nem fog fogyni ugyanolyan sebességgel, mint hétről hétre. Az évek rossz szokásokra tesznek szert, így több mint egy hete többet költenek arra, hogy visszavonják ezeket a szokásokat, és kikapcsolják a súlyukat.
- Vannak-e más előnyök, amiket a skála felett? Az eredmények nem csak a skálán jelennek meg, hanem az elmédben és a testben . Kapsz valami mást a gyakorlatból és a testsúlycsökkentő programból? Jobban érzed magad? Alvás jobban? Érezd erősebbet? Készítsen egy listát, és forduljon vissza hozzá, ha valaha elkeseredettnek érzi magát.
Ha nem kapja meg az elvárható eredményeket, akkor döntő fontosságú, hogy megtudja-e, hogy valami, amit csinál (vagy nem), vagy ha azért van, mert vár valamit, amit a szervezeted nem tud szállítani. Ha gondja van, fontolja meg egy személyi edző felvételét, aki segíthet reálisabb célok elérésében.
7 - Önnek egészségügyi állapota van
Ha nem fogy, annak ellenére, hogy gyakorol és megváltoztatja a diétát, akkor valószínűleg frusztrált, elriasztotta és talán még depressziós is.
A testsúlycsökkenés összetett folyamat, amely számos olyan tényezőt foglal magában, mint a diéta, a testmozgás, az aktivitási szintek, a stressz és az alvási szokások, és néhány nem tudunk irányítani, mint például a gének, a nem , a hormonok, az életkor és a testtípus.
Tehát, honnan kezded, ha nem veszítesz súlyt? Az első lépés az orvosának az orvosi feltételek kizárása. Ez különösen akkor fontos, ha úgy gondolja, hogy mindent megtesz, és nem láttál semmilyen változást a léptékben vagy a testben több hónap elteltével (vagy ami még rosszabb, megmagyarázhatatlanul súlyosodik ).
Egyes egészségügyi problémák és gyakori gyógyszerek súlygyarapodást okozhatnak, többek között:
- Egyes pajzsmirigy állapotok
- Néhány cukorbetegség gyógyszer
- kortikoszteroidok
- Néhány antidepresszáns, köztük a Prozac és a Zoloft
- Béta-blokkolók a magas vérnyomásért
- Egyes antipszichotikumok és antikonvulzív szerek
Ha ezeken a gyógyszerek bármelyikén vagy, beszéljen orvosával a mellékhatásokról és a lehetséges póttagokról, ha ez egy lehetőség az Ön számára.
Ha nem így van, tudva a mellékhatásait, amit Ön szed, segít a proaktívabb helyzetben. Lehet, hogy keményebben kell dolgoznia a testsúlycsökkenéshez, és különös gonddal kell kezelnie az étrendjét.
Tartson étkezési naplót, figyelje a testsúlyváltozásokat, és tájékoztassa kezelőorvosát arról, ha egy hónap alatt több mint 5 fontot kapsz, anélkül, hogy az étrended vagy a testmozgásod megváltozna.
8 - Megüt egy Platón
Majdnem mindenki elér egy súlycsökkentő fennsíkot egy bizonyos ponton. Ahogyan a tested hozzáigazodik az edzéshez, hatékonyabb lesz rá, és ezért nem fogyaszt annyi kalóriát, amellyel csinálja.
Előfordulhat, hogy az első súlycsökkenés után a fejlődés lelassul, és végül megáll. A fennsíkok gyakori okai a következők:
- Ugyanazokat az edzéseket végezzük el - A szervezetünket kihívást kell kérni a fejlődéshez, ezért ügyeljen arra, hogy a program egy részét 4-6 héten belül megváltoztassa.
- Nem elegendő kalóriát eszik - Ha a szervezetnek nincs elég tüzelőanyaga ahhoz, hogy fenntartsa a tevékenység szintjét, akkor valóban megállíthatja a fogyást.
- Túláramlás - Ha túl sokszor gyakorolja a szervezetet, akkor a test néha reagál a nap többi részében égett kalóriák számának csökkentésével.
Tippek a fennsík elhaladásához
- Tarts ki egy edzésnaptárat és kövesse az edzésedet. Ezzel látni fogja, hogy ugyanazokat az edzéseket végzi-e a hetekig, ami egy fennsíkhoz vezethet.
- Próbáljon ki valami teljesen másképpen legalább egy napot egy héten - Vezesse az álló kerékpárt, vagy használja az evező gépet a szokásos kardio helyett, vagy próbáljon ki egy új fitneszosztályt. Bármi, ami újdonságot jelenthet, a szervezetedet súlycsökkenéssé teheti.
- Emelje fel a súlyokat - Ha nem emel súlyokat, egy alapprogram indítása hetente 2-3 nap alatt valóban segíthet megváltoztatni a testet, és kivezetni magát a körvonalaidból.
- Módosítsa az edzés gyakoriságát, intenzitását, időtartamát vagy típusát - A FITT-elv diktálja a különböző elemeket, amelyeket manipulálni tud az edzés és a test megváltoztatásához. Próbálkozzon azzal, hogy hozzon létre egy újabb gyakorlatot, hosszabb időtartamra vagy egy vagy több edzés intenzitására.
- Próbáld ki a távolsági edzést - Az intervallumképzéssel az edzésed rövidebb lehet, de az edzés során rövid ideig dolgozol. Ez lehet csak a változás, amire meg kell verni a fennsíkot.
9 - Önnek nincs szüksége a súlycsökkentésre
Annak ellenére, amit hallott a hírekről vagy a népszerű magazinokban olvastam, nem mindannyiunknak kell fogyni. Valójában sokan irreális ötletekkel rendelkeznek arról, hogy mi az egészséges testsúly és a testforma. Mindannyiunknak különböző formái vannak, és bár változtatni tudunk a testünkön, csak javíthatunk a testeinken, nem pedig valaki más testére.
Próbáld ki ezt a kihívást: Vedd le az összes olyan okot, amit le akarsz lefogyni, hogy bármi köze legyen ahhoz, ahogyan nézel ki.
Most, nézd meg, mi maradt ... vannak más okok is, amiknek szüksége van a testsúlycsökkenésre? Veszélyeztetheti az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség vagy a szívbetegség? A BMI egészségtelen tartományban van? Ideális tömegtartományon belül van?
Ha veszélyben vagy, a súlycsökkenés fontos lehet az egészséges életmód fenntartásához. De ha nagyon közel vagy a célodhoz, és nem úgy tűnik, hogy megszabadulsz az utolsó néhány kilótól, kérdezd meg magadtól, hogy tényleg elveszíted őket. Lehetséges lehet boldog a jelenlegi súlyánál?
Tippek a test elfogadásához
- Változtasd meg, hogyan gondolkodsz a testeddel - A negatív gondolkodás trükkel bízhat bennünket abban, hogy hisz magában olyan dolgokat, amelyek nem igazak. Egyikünk sem tökéletes, de a jó helyett a rossz helyett egy egyszerű módja annak, hogy kicsit jobban érezzük magunkat.
- Munka a testképen - Értékeli a testét, vagy nagyobb valószínűséggel néz ki a hibáidra? Tartson egy kis időt arra, hogy a testképre összpontosítson, és megtanuljon új fényben megnézni magadat.
- Érezd most jobban - Néha a zsírosodás okozhat bennünket a szégyen és az önszánság elvételéhez. Találd meg a módját, hogy jobban érzed magad, hogy ne essen bele a lefelé irányuló spirálba.
> Források:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Az alvászavarok kardiovaszkuláris, gyulladásos és metabolikus következményei. A cardiovascularis betegségek előrehaladása . 2009-ben; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. A stressz, a táplálkozási viselkedés és az elhízás közötti kapcsolat. Táplálkozás . 2007 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.