Ez a hosszú és kihívásokkal teli intervallum edzés egy nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT), amely segít az állóképesség növelésében, növelni az anaerob küszöböt és több kalóriát és zsírt égetni az edzés alatt és után.
Az edzéshez 10 4 perces nagyobb intenzitású intervallumokkal rendelkezik, amelyen a 7-8-as szinten dolgozik ezen az észlelt terhelési skálán .
Keményen kell dolgoznia, de képes teljesíteni ezt a szintet a teljes 4 percig. Ezek között az intervallumok között 2 perces pihenést kapsz, ahol nagyon könnyű mozdulatokat fogsz kivenni.
Ahogy fáradt, le kell lassítania vagy csökkentenie kell a lejtést / ellenállást a 7-8 szint fenntartásához. Ne légy rabszolga a beállításoknak, hanem változtassa meg őket, hogy a javasolt szinteken maradjon.
Ez egy nagyon kihívást jelentő edzés, ezért módosítsa a sprint intervallumokat, amire szükség van a fitnesz szint és célok illeszkedéséhez. Ezt az edzést bármelyik kardiógépen (kézi üzemmódra állítva) vagy bármilyen szabadtéri tevékenységgel, például gyaloglással, futással vagy kerékpározással végezheti el.
Ez az edzés a legjobb a közbenső vagy fejlett gyakorlóknak, és némi gyakorlatot igényel, hogy kitalálják a javasolt beállítások megfelelő beállításait.
Nagy intenzitású aerob intervallumok HIIT edzés
| Idő | Intenzitás / sebesség | Észlelt erőfeszítés |
|---|---|---|
| 5 perc. | Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen | 4 - 5 |
| 4 perc. | Fokozatosan növelje a sebességet, a lejtést és / vagy az ellenállást, amíg intenzív ütemben dolgozik. A komfort zónájából ki kell küszöbölnie és keményen kell lélegeznie, de képes teljesíteni ezt a szintet a teljes 4 percig. | 7 - 8 |
| 2 perc. | Csökkentse a sebességet egy nagyon könnyű ütemben, hogy teljesen felépüljön | 3 - 4 |
| 4 perc. | Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg intenzív ütemben dolgozik. | 7 - 8 |
| 2 perc. | Csökkentse a sebességet egy nagyon könnyű ütemben, hogy teljesen felépüljön | 3 - 4 |
| 4 perc. | Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg intenzív ütemben dolgozik. | 7 - 8 |
| 2 perc. | Csökkentse a sebességet egy nagyon könnyű ütemben, hogy teljesen felépüljön | 3 - 4 |
| 4 perc. | Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg intenzív ütemben dolgozik. | 7 - 8 |
| 2 perc. | Csökkentse a sebességet egy nagyon könnyű ütemben, hogy teljesen felépüljön | 3 - 4 |
| 4 perc. | Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg intenzív ütemben dolgozik. | 7 - 8 |
| 2 perc. | Csökkentse a sebességet egy nagyon könnyű ütemben, hogy teljesen felépüljön | 3 - 4 |
| 4 perc. | Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg intenzív ütemben dolgozik. | 7 - 8 |
| 2 perc. | Csökkentse a sebességet egy nagyon könnyű ütemben, hogy teljesen felépüljön | 3 - 4 |
| 4 perc. | Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg intenzív ütemben dolgozik. | 7 - 8 |
| 2 perc. | Csökkentse a sebességet egy nagyon könnyű ütemben, hogy teljesen felépüljön | 3 - 4 |
| 4 perc. | Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg intenzív ütemben dolgozik. | 7 - 8 |
| 2 perc. | Csökkentse a sebességet egy nagyon könnyű ütemben, hogy teljesen felépüljön | 3 - 4 |
| 4 perc. | Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg intenzív ütemben dolgozik. | 7 - 8 |
| 2 perc. | Csökkentse a sebességet egy nagyon könnyű ütemben, hogy teljesen felépüljön | 3 - 4 |
| 4 perc. | Növelje sebességét, lejtését és / vagy ellenállását, amíg intenzív ütemben dolgozik. | 7 - 8 |
| 5 perc. | Hűtsük le nagyon könnyű tempóban. | 3 - 4 |
| Teljes: | 64 perc |
Észlelt érzelmi szintek az edzéshez
A 3-4-es szint az, ahol kényelmes, a szokásosnál valamivel nehezebb légzés, talán egy kicsit izzadva, de képes teljes körű beszélgetést folytatni.
A 7-8-as szint erőteljes erőfeszítés, amit a teljes 4 percig tarthat. Kihúzódsz a kényelmes zónádtól, de befejezheti az intervallumokat.
Óvintézkedések: Ez egy erőteljes intenzitású gyakorlat, amely nem feltétlenül alkalmas kezdőknek. Forduljon orvosához, mielőtt elkezdené edzés programját.