Ez a Tabata edzés egy nagyszerű módja a kalóriák elégetésére, nagy intenzitású intervallumokkal , amelyek kihívást jelentenek az egész testre. Ez a fejlett edzés 5 Tabata-készletet tartalmaz, amelyek középpontjában az alacsony hatású, nagy intenzitású gyakorlatok állnak. Minden egyes gyakorlatot 20 másodpercig tennie, pihentetni 10-re, ezt megismételve összesen 4 percig minden készletnél. Ez az edzés tartalmaz kettlebell gyakorlatokat, ezért ismernie kell a kettlebell edzést, mielőtt ezeket a lépéseket megpróbálná. Válasszon egy Tabata Set-et egy rövidebb edzéshez, vagy töltse ki az ötet egy intenzív 25 perces edzésre.
óvintézkedések
Ha orvosi sérülése, betegsége vagy állapota van, keresse fel kezelőorvosát.
Szükséges felszerelés
Közepesen nehéz kettlebell (helyettesítő súlyzók), med golyó (opcionális), csúszó lemezek vagy papírlemezek
Hogyan kell
- A bemelegítés után cserélje ki a gyakorlatokat minden Tabata-készletben, 20 másodpercenként, 10 másodpercig pihenjen.
- Ismételje meg az egyes Tabata készleteket négyszer, majd pihent körülbelül egy percig, mielőtt a következő Tabata-ra lépne.
- Minden készlet körülbelül 5 percet vesz igénybe, kivéve, ha több pihenésre van szüksége.
- Hagyja el az edzést, ami fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz, és szükség szerint többet pihenjen, miközben megpróbálja kihívni magadat, és tolja a határait.
1 - Warm Up Tabata: Step Érintse meg
Lépjen ki jobbra, amennyire csak lehet, lengve a karját. Hozd el a bal lábat, érintse meg a padlót, majd lépjen ki balra. Ismételje meg, hogy 20 másodpercig gyorsabban mozogjon, 10 másodpercig pihenjen.
2 - Térdliftek med labdával
Tartson egy med labdát (opcionális) egyenesen felfelé, és helyezze a jobb térdet a csípőig, miközben a med labdát térdre hozza. Ismételje meg a másik oldalt 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig.
3 - Alacsony ütésű ugrók
Kezdjük azzal, hogy jobb oldali lábat az oldalt vegyünk, majdnem úgy, mint egy oldalsó zuhanást, miközben a jobb kar felfelé és felfelé kering. Gyorsan lépjen vissza arra a lábra, majd vegye le a bal lábát, és felemeli a bal karját. Folytassa a lépést oldalról oldalra, amilyen gyorsan csak tudsz 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig.
4 - Alacsony ütésű ugrók a Rainbow Arms-el
Lépjen jobbra egy oldalsó gödörbe, miközben mindkét kar fölé kering. Fordítsa meg a karokat a másik irányba, amikor megfordul és balra lép. Alternatív oldalon a lehető leggyorsabban, ahogy körbejárhatod a karokat, ahogy rajzolsz egy szivárványt. Ismételje meg 20 másodpercet, nyugalmi állapotban maradjon 10 másodpercig.
Ismételje meg 2 alkalommal összesen 4 percig.
5 - Tabata 1. készlet: Bear feltérképez
A padlóra guggolva járd el a kezedet, amíg egy dőléshelyzetben nincs. Amilyen gyorsan csak tudsz, menj vissza a kezetekhez, és állj fel. * Opcionális: Push-up és / vagy ugrás hozzáadása a végén nagyobb intenzitás érdekében. Ismételje meg 20 másodpercet, nyugalmi állapotban maradjon 10 másodpercig.
6 - Elülső rúgás tálcával
Kick jobb láb, majd swing a jobb lábát vissza a padlóra, kezét a padlóra. Vegye balra a jobb oldali lábat a tálcán, tartsa rövid ideig, majd lépjen tovább a bal lábra. Állj fel, rúgva a jobb lábaddal és lépj vissza a deszkádba. Ismételje meg 20 másodpercet, és pihentesse 10 másodpercig. Tegye ezt a lépést a másik oldalon a következő alkalommal.
Ismételje meg 4 alkalommal összesen 4 percig. Pihenjen 30-60 másodpercig
7 - Tabata 2. szett: Kettlebell oldalirányú hinta
Tartson egy kettlebellot és jobbra lépve, a térd között a kettlebellet lengve. Lépjünk össze a lábakkal, miközben a csípőre ugrálunk, hogy a súlyt vállig dobjuk. Jöjjön ismét jobbra, lengetve a csengőt a térdek közé, és ahogy lépsz, lengetsz a harang fölé. Ismételje meg a sorozatot balra 20 másodpercig, nyugalmi állapotban 10 másodpercig.
8 - Kettlebell oldali lépcső egykaros swing curl-el
Tartson egy kettlebellet a jobb oldalon az Ön oldalán. Lépjen jobbra, és leereszkedjen egy guggolásba, és térdre húzza a súlyt. Ahogy visszalépsz, fordítsd a súlyt a bicepszek köré, egyenesen a súlyával. Ismételje meg 20 másodpercet, pihenjen 10 másodpercig, váltakozó oldalakkal minden alkalommal.
Ismételje meg 4 alkalommal összesen 4 percig.
Pihenjen 30-60 másodpercig
9 - Tabata készlet 3: Csúszó burpe
Állj lábakkal a Glider lemezek vagy papírok lemezek és guggol a padlóra. Csúsztassa vissza a lábakat egy deszka helyzetbe, és tegye a nyomógombot (opcionális). Csúsztassa vissza a lábakat és álljon fel. Ismételje meg 20 másodpercet, nyugalmi állapotban maradjon 10 másodpercig.
10 - Csúszó hegyi hegymászók
A burpees-től függőlegesen álljon a padlón, és még mindig a Glider-lemezeken tartsa a lábujjakat, és a térdét a mellkas felé viszi, mintha csak a lehető leggyorsabban futna. Tartsa a csípőjét lefelé, és tegye a térdét olyan magasra, amennyit csak tud. Ismételje meg 20 másodpercet, majd pihenjen 10 másodpercig.
Ismételje meg 4 alkalommal összesen 4 percig.
Pihenjen 30-60 másodpercig
11 - Tabata készlet 4: Kettlebell egykaros felsõ swing
Csattogjon és térdre tekerje a közepes kettlebellet. Mozgassa a csípőjét előre, az alsó testének erejét használva, hogy felemelje a kettőcskét a feje felett, kar egyenesen. Hajtsa vissza a súlyt, és ismételje meg 8 ismétléssel, mielőtt átkapcsolna.
12 - Búcsúzás Sweep egy csengőhanggal
Fogja meg a kettlebellet és billentse meg, jobbra fordítva a testet, és lengetve. Ahogy visszahúzódsz, fordítsd a súlyt felfelé és a fej fölé, miközben a másik oldalra kanyarodol, majd a kettlebellet a másik kezébe. Folytatás 20 másodpercig, pihenés 10 másodpercig.
Ismételje meg 4 alkalommal összesen 4 percig.
Hűts le és nyúljon
Teljes edzésidő: 25 perc