Haladó Kettlebell gyakorlatok a kardio és az erő

1 - Tiszta, nyomva és nyomva

A tiszta, nyomó és nyomó kombinációs gyakorlat, amely a kettlebell képzés alapját képező gyakorlatokat foglalja össze: a tiszta és a nyomógombot . Ez a dinamikus testmozgás az alsó testet és a magot egyaránt szolgálja, ami keményen működik ahhoz, hogy a tested stabilizálódjon a mozgás során. A vállak és a karok is nagy edzést kapnak, így

1. Tartsd közepes súlyú kettlebell-t a jobb kézben, lábfejes csípő szélességgel, a kar egyenesen.
2. Csúsztassa a gerincét a torzóval függőlegesen és a többrészes támasztékkal.
3. Húzza fel a csípő felfelé, ahogy jön, húzza a kettlebell egyenesen.
4. Forgassa el a könyökét lefelé, miközben felhúzza a vízforralót, és megragadja a vállmagasságot.
5. A kétajtó és a mozgás súlyát abszorbeálja kissé guggolva, a csukló semleges.
6. A guggoló helyzetben és a súlya a váll szintjén, nyomja a csípő fel, hogy segítsen nyomja a súlyt a fej fölött.
7. Csökkentse a súlyt, és ismételje meg a 8-16 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

2 - Oldalsó csengőcsengő swing

Ez az oldalirányú kettlebell lengés kiváló módja annak, hogy intenzitást adjunk a hagyományos kettlebell lengéshez. Figyelmeztetés : Ez egy fejlett edzés, ezért győződjön meg róla, hogy egy-egy oktatást és / vagy áttekinti a kettlebell-képzés alapjait, és hogyan kezdheti el a kettlebell képzést, mielőtt ezt vagy bármely más kettlebell-gyakorlatot megpróbálná. Ezt súly nélkül is kipróbálhatja, vagy nagyon könnyű, hogy gyakorolja az űrlapot.

1. Mindkét kezében tartsa a kettlebellet a lábak csípős szélességével. Gyakoroljon néhány karját , hogy érezze a súlyt és a mozgást.
2. Kezdje el a gyakorlatot, balra lépve egy guggolással, a lábak közötti súlyt lengve (a karok érintkezzenek a belső combokkal).
3. A mozgás alján mozgassa vissza a súlyát, és mozdítsa el a csípőn keresztül, hogy a súlyt egészen a vállig tartsa, miközben a bal mellé lép a jobb lábával.
4. Lépj tovább a balra, ahogy összeszedsz, lengetve a súlyokat a lábak között.
5. Húzza át a csípőt, ahogy jössz fel, lépj jobb lábat, és lendítsd a súlyt egészen a fej fölé (vagy a vállig, ha ez kényelmesebb).
6. Húzza le a súlyt, és vegye végig a lapos guggolásokat és a kettlebellet jobbra, összesen 8 kört.
7. Az egyik kör a következőket foglalja magában: Lépés, guggolás és leereszkedés, lépések a vállak, a lépcsőfokok, a guggolás és a lefelé irányuló felhúzás mellett, a fej fölé emelésével együtt.

3 - Kettlebell throwing

A kettlebell lengéshez hasonlóan a dobás egy teljes testmozgás, amely teszteli erejét, állóképességét és kardioállóképességét. Ez a verzió jó választás a kettős csészéknek, mivel a fogantyú mindkét oldalán (vagy a "szarvakon") a csengőt tartja. Ez nagyobb ellenőrzést biztosít a súlyon, és megkönnyíti a mozgás tökéletesítését.

1. Tartson közepes nehéz kettlebellet a fogantyú mindkét oldalán (vagy a "kürtökön").
2. Csukja be és térdre tolja vissza a súlyt, tartva az abszorbenset és a hátát egyenesen.
3. Húzza vissza a súlyt a sarokba és tegye a csípőjét előre, az alsó testének erejét használva, hogy a súlyt a fej fölé emelje.
4. Szünet a tetején, felnézve a súlyra.
5. Hagyja vissza a súlyt, és tartsa meg a mozgás irányítását.
6. Ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlést.

4 - Kettlebell Egykaros Felfüggesztés

A felső lengés az egykarú lengés fejlettebb változata, egy kihívásokkal teli, erőteljes mozgás, amely a csípőre, csigákra és combokra, valamint a vállra és a karra irányul. Lehet, hogy könnyebb súlyt szeretne választani ehhez a lépéshez, és néhány gyakorlati ingadozást végez, mielőtt a súlyt egészen a fej fölé emeli. Ügyeljen arra, hogy a csuklóját felhúzza, hogy tartsa a kettlebellet függőlegesen a mozgás tetején.

1. A jobb kézben egy könnyű-közepes kettlebellet tartanak, guggolják, és a súlyt vissza a térdek közé.
2. Tartsa az ABS-t és a hátát egyenesen.
3. Mozgassa a csípőjét előre, az alsó testének erejét használva, hogy felhúzza a kettőcskét a fej fölött, egyenesen tartva a karját.
4. A mozgás tetején a karnak egyenes vonalban kell lennie a kettlebellrel közvetlenül a vállán, a csukló egyenes és erős.
5. Hajtsa vissza a súlyt, a kar segítségével szabályozza a lendületet, és ismételje meg az 1-3 darab 8-16 ismétlésnek az oldalváltás előtt.

5 - Kettlebell oldalsó lépcső egykaros swing curl

Ez az egyik kedvenc kettlebell gyakorlatom, mert dinamikus, folyékony és célozza az alsó testet, valamint a bicepszeket. A bicepszkevés valóban megkérdőjelezi az alkar és a csukló erejét, miközben dolgozik, hogy tartsa a kettlebellet egyenesen és stabilan. Lehet, hogy ezt a lépést könnyebbé kívánja tenni a mozgás tökéletesítése érdekében.

1. Tartson egy közepes kettlebellet a jobb oldali oldalán.
2. Lépjen jobbra, és leereszkedjen egy guggolásba, és térdre húzza a súlyt.
3. Lépjünk vissza a lábakra, miközben a csípőit előrecsévéljük, és a súlyt egy bicepszkanyarra toljuk.
4. A mozgás végén a kettlebell alja egyenesen felfelé néz, a csukló erős és egyenes.
5. Ismételje meg a 8-6 ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja, 1-3 készletet.

6 - Kettlebell Squat és Rack

Ez a gyakorlat nemcsak a glute, a csípő, a comb és a bicepsz számára nagyszerű, hanem nagyszerű kardio gyakorlat is. Kezdjük egy könnyűsúlyú formával, mielőtt nagyobb súlyra lépnénk.

1. Álljon egy lépcsőn vagy emelvényen, amely kettősfogót (vagy súlyzót) tart a jobb kezében a rack pozícióban (azaz könyök hajlott, súlya a váll előtt és a csukló semleges).
2. Gyalogoljon jobbra a lépcsőn, ahogy forgatja a karját, kiterjeszti és a súlyt a padló felé tolja.
3. A lába és a csípő erejét használja, hogy visszanyerje a lépést, amikor visszaadja a súlyt a rack pozícióba.
4. Fókuszáljon arra, hogy az alsó testet a mozgáson keresztül használja, és ne csak a karjait.
5. Ismételje meg az 1-3-as sorozat 10-16 ismétlését mindkét oldalon.