Ha erős, illeszkedő felsőtestet szeretne, ez a kreatív edzés tökéletes az Ön számára. Ez az edzés 3 különböző 3 gyakorlatot tartalmaz, melyek mindegyike a mellkasra, a vállra, a bicepszekre és a tricepszekre koncentrál. Csináld ki az edzésedet egy-egy áramkörrel, vagy akár három áramkörrel egy hosszabb, intenzívebb edzés érdekében. Sok mozgás több mint egy izomcsoportot működtet, ezáltal egy funkcionális és hatékony edzést.
Szükséges felszerelés
Edzés labda , pad vagy lépés, különböző súlyozott súlyzók és kettlebell (használjon súlyzót, ha nincs kettlebell)
Hogyan kell
Végezzen a gyakorlatok 10-12-szeres reprodukciót, elég súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétlést tudjuk végrehajtani. Pihenjen és ismételje meg az egyes áramköröket 1-3 alkalommal, vagy lépjen tovább a gyakorlatok következő körére.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Módosítsa a gyakorlatokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy illeszkedjenek a fitnesz szintjéhez és a célokhoz.
Kezdjük az első gyakorlattal.
1 - 1. kör: Walking Pushup
Hogyan : Kezdjünk pushup helyzetben a bal kezével egy papírlapra vagy sávra. Hajtsa végre a nyomógombot, és közben nyomja le a kezét balra, amíg a jobb keze a papírlapon van. Folytassuk a felhajlókat, váltakozva a kezüket mindkét oldalra. Az egyik rep jár jobbra és balra.
Reps / Setek / Időtartam : 10-12 ismétlés
Intenzitás módosítása: Módosítsátok a térdét a térdre, és erősebb intenzitással csökkentsd őket
2 - 1. áramkör: elülső emelkedés tricepszel kiterjesztésekkel
Hogyan : Ülj le magasra és tartsa a súlyokat az oldaladon. Vezesse a karokat a vállig, majd folytassa a fejét, amíg a karok a füle mellett vannak. Hajlítsa meg a könyökét, és csökkentse a súlyok mögött a fejét körülbelül 90 fokosra. Egyenítse ki a karokat és söpörje vissza őket.
Reps / Setek / Időtartam : 10-12 ismétlés
Intenzitás módosítása: nehezebb vagy világosabb súlyokat használjon.
3 - 1. áramkör: Tisztítsa és nyomja meg
Hogyan : Kezdjük a súlyokat a comb előtt, tenyér be. Emelje fel a súlyokat mellkas szintje egy függőleges sorban, és egy sima mozog, flip könyökök lefelé, és súlyokat fel, hogy azok a vállak felett. Nyomja fel a súlyokat felfelé és lefelé hátra, fordítsa vissza a karokat függőleges helyzetbe és lefelé.
Reps / Setek / Időtartam : 10-12 ismétlés.
Intenzitás módosítása: Használjon súlyos súlyokat, és adjunk hozzá guggolást
Ismételje meg az 1-3
4 - 2. kör: Y mellkasi nyomás
Hogyan : feküdjön egy padon, és tartsa közepes nehézsúlyú könyök hajlott. Húzza ki a karokat, és nyomja be a súlyokat egy szögben felfelé és kifelé egy y alakúra. Húzza össze a súlyokat a mellkason, alulról lefelé, és ismételje meg.
Reps / Setek / Időtartam : 10-12 ismétlés
Intenzitás módosítása: A rendszeres mellkasi préselés, ha ezek túl nehézek.
5 - 2. áramkör: egy kar Arnold Press
Hogyan viselkedni : Tartsd közepes súlyt vagy kettlebellet a bal kezében, és leereszkedj egy guggolásba, miközben a jobb karot kiegyensúlyozod. Tartsa a törzsét függőlegesen, az abszorbensen, és győződjön meg arról, hogy a térd a lábujj mögött van. Tartsa ezt a pozíciót, kezdje el a tenyerét a vállával szemben, és tolja fel a súlyt, miközben forgatja a tenyerét. Vegye vissza a karját, forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyér befelé forduljon. A súlyt felfelé és lefelé kell nyomni, amíg az összes ismétlést megtartja, mielőtt az oldalát váltja.
Reps / Setek / Időtartam : 10-12 ismétlés
Intenzitás módosítása: A mozgás helyett mozdulatlanná válik
6 - 2. áramkör: Oldalsó guggolás harapós csuklóval
Hogyan : Tartsa a kettlebell a jobb kezében az Ön oldalán. Lépjen jobbra, és leereszkedjen egy guggolásba, és térdre húzza a súlyt. Ahogy lépkedsz a lábak vissza, összevissza a súlyt egy bicepsz csiklandó, véget vetve a súly egyenesen. Ismételje meg az összes ismétlést, majd váltson oldalra.
Reps / Setek / Időtartam : 10-12 ismétlés
Intenzitás módosítása: vegye ki a guggolt, használja a súlyzó helyett kettlebell
Ismételje meg az 1-3
7 - 3. kör: mellkasi körök
Hogyan : feküdj egy padon, és tartsd a súlyokat a mellkason, a tenyerekkel szemben. A kört körbe kell körbe körbeöltöztetni, amint forgatni kezed. A körkörös mozdulatot a csípő fölé kell állítani, míg a rózsaszínűek egymás felé néznek, miközben összenyomják a mellkasát. Forgassa el a kezét, miközben a súlyokat a mellkas fölé köröli, hogy a hüvelykujok egymás felé nézzenek. Folytassa a széles köröket, váltakozva a hüvelykujjaikkal egymás felé és a rózsaszínűek egymás felé nézve.
Reps / Setek / Időtartam : 10-12 ismétlés
Intenzitás módosítása: Változtassa meg súlyaikat vagy rendszeres mellkasi legyeket
8 - 3. kör: lejtés elülső emelés
Hogyan : Ülj le egy edzőlabdára, és tekerje előre, hogy lejtőn álljon, súlya minden kézben. A karokat egyenesen tartva emelje fel a karokat egyenesen a vállig. Alsó és ismétlés.
Reps / Setek / Időtartam : 10-12 ismétlés
Intenzitás módosítása: Mozgás közben ülve vagy állva, lejtés nélkül
9 - 3. kör: Egy kar Triceps push
Hogyan : feküdjön a jobb oldalon a térd hajlítva és a csípő halmozott. Húzza az alsó karját a derék körül, és helyezze a bal kezét a padlóra (az ujjaknak jobbra kell mutatniuk). Vegye fel a tricepszet, hogy a testet felemelje és leemelje a padlóról, és a bal karját annyira kiegyenesíti, amennyit csak tud, a könyök bezárása nélkül. Alsó néhány hüvelyk, és továbbra is nyomja fel-le.
Reps / Setek / Időtartam : 10-12 ismétlés
Intenzitás módosítása: Tartsa a talp alsó karját további támogatásért.
Ismételje meg az 1-3